62岁的李阿姨又开启了一天的生活。她最近心情有些沉重，因为身边的老友老周刚被查出胃癌，打破了他们原本平静的退休生活。

李阿姨不禁开始反思：为何如今癌症如此高发？难道健康长寿真的只靠运气？

更让她意想不到的是，体检时医生意味深长地提醒她：“晨起后的一些小习惯，其实能影响我们十年甚至更久的健康。”

但到底什么习惯最关键？医生口中的“三多三少”又究竟是什么？身边不少人忽略细节，却正悄然把健康推向未知的“悬崖”。

难道，真有简单的养生秘诀能帮我们远离癌症风险，延长寿命？别急，答案就在每天醒来的那一刻……

癌症已成全民挑战，晨起习惯却常被忽略

最新数据显示，我国每年新发恶性肿瘤病例约392.9万例，相当于每天有超一万人被确诊癌症，每年因癌症离世者高达233.8万人。

其中，胃癌、肝癌、肺癌、乳腺癌等恶性肿瘤发病率居高不下，成为威胁国人健康的头号“杀手”。

令人忧心的是，癌症的年轻化趋势日益明显，忙碌的中年人和本该安享晚年的老年人成为高发人群。

那么，为什么中国癌症发病率居高不下？一方面，与环境污染、不良饮食、慢性炎症等因素紧密相关；另一方面，生活细节和日常习惯，尤其是晨起后的行为选择，与免疫、代谢、内分泌等多维健康密切相关。

不当的晨起习惯，会让身体处于亚健康甚至风险状态，增加细胞突变机会，埋下慢性病和肿瘤的隐患。

有研究表明，“清晨第一小时的作息和饮食，对人体激素、能量代谢、内脏功能的影响最大。”然而现实中，很多人晨起后立刻刷手机、暴饮暴食、情绪紧张，忽略了身体在“重启”阶段的敏感性。

医生总结三多三少，科学守护健康长寿

为了帮助大家科学预防癌症，增强自我调养能力，协和医院肿瘤内科的专家们总结出晨起“三多三少”原则，并用大量临床和流行病学数据验证其有效性。

它不仅适用于高危人群，也适合所有健康人长期坚持。

三多：

多喝温水。晨起后体内水分流失，血液黏稠度升高。研究发现，清晨补充300-500毫升温开水，可降低8.2%的心脑血管急症风险，并有助肾脏代谢废物。而“空腹饮冷饮”则会刺激消化道，增加肠胃负担。

多深呼吸。经过一夜呼吸，空气流通差、室内氧气含量低。医生建议，打开窗户，坚持5分钟深呼吸，有助降低交感神经兴奋，促进血氧水平提升，唤醒大脑和全身代谢。

多活动筋骨。晨起适度活动，可促进血液循环、激活神经系统。一项包含4800名中老年人的队列研究显示，坚持每日晨练，癌症及慢性疾病风险可降低11.7%。

但应避免“徒手剧烈运动”，以舒缓拉伸为宜。

三少：

少暴饮暴食。许多人习惯早晨“大补”，如油条、肉包、咸菜等高盐高糖食品——这些都会加重肠胃负担，增加胃癌、胰腺炎发生率。

中国营养学会建议，早餐能量占全天比例以25%-30%为宜，既保证充足营养，又减少肠胃过度刺激。

少发脾气焦虑。情绪波动会令内分泌紊乱，提升多种炎症因子水平。荷尔蒙专家团队指出，晨间情绪紧张者，长期患癌风险高出常人17%左右。控制情绪、学会自我调节十分关键。

少赖床熬夜。赖床易导致生物钟紊乱，影响激素分泌和免疫活性。同时，流行病学数据表明，长期“晚睡迟起”者，癌症、糖尿病和心血管病发病率显著上升。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《全国癌症统计年报（2023）》

《北京协和医院健康管理中心临床指导手册》

《肿瘤预防与健康管理中国专家共识》

《中华营养学会老年健康饮食策略》