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一进入“四九”，全国大部分地区就进入了天气最冷的时段。俗话说：“三九四九冰上走”，寒冷不仅让人手脚冰凉，更是各种健康问题的“高发期”。

这个时候，如何保护好我们的身体，顺利安然地度过这段“寒冬考验”？牢记“1不洗，2不坐，3多吃，忌2事”，或许是每一个家庭都该知道的健康常识。

一、“四九”天最怕一个“冷”字

“四九”是冬至后第四个九天，从每年1月8日左右开始，持续到1月16日到25日之间，是一年中气温最低、寒气最重的阶段。这个时节，寒冷不仅仅是体感上的不适，更是对心脑血管、呼吸系统、免疫系统的严峻挑战。

根据中国气象局与国家卫健委发布的联合提示，冬季心脑血管病发病率比夏季高出约30%，而“四九”正是高发期的“顶点”。

二、牢记“1不洗”：别在这个时候洗头洗澡

冬天洗头洗澡本就容易受凉，但“四九”期间尤其要小心。

“1不洗”指的是：不要在寒冷、空腹或大汗之后立刻洗澡。

洗澡时血管扩张、血压波动大，特别是热水刺激下更容易引起心脑血管意外。尤其是老年人，如果刚运动完、吃饭前或洗澡环境不够温暖，很可能发生晕厥、心梗、中风等严重后果。

正确做法：

· 洗澡前先预热浴室，保持室温不低于24℃；

· 饭后1小时再洗澡；

· 洗澡时间控制在15分钟以内；

· 洗头后及时吹干，避免湿发出门。

三、“2不坐”：两处寒气重，久坐伤身

“四九”天，很多人喜欢窝在沙发或者马桶上，殊不知，这两个地方最容易让寒气入体。

第一不坐：冷板凳

久坐冰冷的椅子、地板，寒气容易从下肢侵入，诱发关节炎、坐骨神经痛、妇科疾病等问题。特别是中老年人和女性，经常这样坐，久而久之关节越来越僵硬，甚至出现风湿痛。

第二不坐：马桶久坐

冬天马桶座圈冰冷，坐久了不仅导致痔疮、便秘，还可能诱发前列腺炎和泌尿系统感染。研究显示，冬季泌尿系统感染病例比夏季高出20%-30%。

建议：

· 使用软垫座椅或坐垫；

· 马桶加装加热坐垫；

· 控制如厕时间不超过10分钟；

· 起身活动，每坐45分钟就动一动。

四、“3多吃”：三类食物，助你抵御寒冬

“四九”天进补正当时，但不是胡吃海喝，而是要科学进补、有的放矢。合理摄入这三类食物，能帮身体提升抵抗力、活血抗寒。

第一类：温热食物——驱寒“打底”

如羊肉、牛肉、鸡肉、生姜、红枣、桂圆等，这类食物富含优质蛋白和活血成分，适合手脚冰凉、体质虚寒的人群。

中医认为，冬季属“藏”，食用温补之品可助阳气内敛。

第二类：含铁和维生素C的食物——防感冒、提免疫

铁是造血必需元素，维C促进铁吸收并增强免疫力。推荐：动物肝脏、菠菜、猕猴桃、橙子、山楂等。

第三类：膳食纤维食物——防便秘、降“三高”

冬季活动减少，肠道蠕动变慢，易便秘、高血脂。燕麦、红薯、南瓜、黑豆等富含膳食纤维，还能帮助控制血糖和胆固醇，尤其适合中老年人。

五、忌“2事”：这两件事，很多人天天都在做，却最伤身

第一忌：蒙头睡觉

天冷很多人喜欢“蒙头大睡”，觉得暖和，其实是“慢性自杀”。

封闭环境下，二氧化碳浓度升高，氧气不足，不仅影响睡眠质量，还可能诱发头痛、记忆力下降，甚至加重心脑血管负担。

第二忌：一早起床猛下床

“四九”天清晨是一天中最冷的时候，血压波动最大。很多人早上听到闹钟就猛地坐起下床，其实非常危险！

心脑血管患者此时最容易发生脑出血、心梗。

建议：

· 起床前先在被窝中活动四肢1-2分钟；

· 慢慢坐起，等头脑清醒后再下床；

· 老年人建议醒后延迟10分钟再起身。

六、除了保暖，还要“养阳”防病

中医讲“冬主藏”，重在养“阳气”。《黄帝内经》指出：“冬三月，此谓闭藏，勿扰乎阳。”

这个时节，除了穿暖、吃好、更要注意规律作息、适量运动：

· 晚上11点前入睡，有助于阳气恢复；

· 每天晒15分钟太阳，有助于合成维D、提升免疫；

· 适当做些太极、八段锦、慢走等运动，激活气血运行。

七、牢记一个原则：寒从脚起，病从冷生

脚是离心脏最远的部位，血液循环最弱，很容易受寒。一旦脚冷，整个人都冷。

冬天护脚的关键：

· 睡前热水泡脚，水温控制在38℃~42℃；

· 穿纯棉袜子，避免潮湿；

· 老年人可使用电热鞋垫或热水袋保暖；

· 有糖尿病、高血压患者，泡脚时间不要超过20分钟，以免灼伤或低血糖。

八、写在最后

“四九”虽冷，但只要我们做到科学防护，牢记“1不洗，2不坐，3多吃，忌2事”，就能把寒气挡在门外，把健康留在身边。

别让自己因为一时大意，成为“最冷天”里的受害者。

参考文献：

1. 国家卫健委：《冬季心脑血管疾病防控指南》. 2023年发布

2. 中国中医药出版社：《黄帝内经》现代解读版

3. 北京协和医院：《冬季常见疾病预防与饮食指南》

4. 中华医学会心血管病学分会：《中国心血管健康与疾病报告2022》

5. 中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》

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