清晨的公园里，78岁的刘大爷和老伴一起晨练，眼角的皱纹里透着淡定与平和。就在前不久，棋友老王突发心梗，送医不治。“他身体一直不错啊，怎么突然就……”刘大爷低声嘀咕，心头一紧。

这几年，身边同龄人健康告急，甚至猝然离世的消息，时不时传来。70岁以后，感觉身体每况愈下，小毛病不断，但有的人依然精神矍铄，行动利落——这之间究竟藏着什么秘密？

其实，70岁到79岁，是人生健康的分水岭。张文宏教授曾提醒：“这个年龄段是‘关键十年’，决定未来能否度过耄耋之年。”

数据显示，我国70岁以上人群死亡率开始大幅上升，多种慢性病在此阶段易集中爆发。但令人惊讶的是，越来越多的研究发现，如果能把握6个关键健康习惯，这“危险期”也能平稳度过，甚至迎来“长寿黄金期”。

哪些做法经得起权威验证？幕后又藏着怎样的科学逻辑？第4点尤其容易被忽视，很多人每天都在做错！

“你想知道秘诀吗？也许下一刻，就能成为朋友圈中的‘寿星模范’。不如跟着刘大爷的生活，一探70岁后长寿的6大法宝。”

70岁后，健康到底能不能守住？专家怎么说

刚过70岁的老人群体，身体进入一个全新的阶段。中华医学会数据显示，我国70岁以上老年人慢性疾病患病率高达86.8%，其中高血压、糖尿病、心脑血管疾病排名前列。

哈佛医学院的研究也证实，老年人心肺、免疫器官功能出现“跳阶式”衰退，70到79岁十年间，是病情恶化与寿命分化的高发期。

为什么这一时期身体风险骤增？主要原因包括：

础代谢和各器官功能加速衰退

据《柳叶刀》发表的数据，70岁后新陈代谢率比60岁骤降13%-16%，脂肪、胆固醇积聚明显，导致血管和脏器“老化提速”。

隐匿性慢性疾病频发

如早期心脑血管微损伤、无症状糖尿病，可能已潜伏数年。

情绪和认知退化往往被忽视

但焦虑、抑郁与认知障碍会直接影响全身健康。

社会关系缩减，孤独感增强

造成免疫力持续性下降。据《自然·医学》报告，孤独者的病亡风险提升15%-30%。

专家普遍认为，这一阶段的健康管理方向需要“多维联动”——不仅仅是服药、看病，更要主动调整行为、情绪、社交和日常习惯。这为70岁以上老年人提供了可操作、实用的长寿通道。

坚持6件事，让“高危十年”变成长寿黄金期

权威研究指出，下面这6个具体习惯，可以将70-79岁阶段的健康风险显著降低：

坚持运动，但方式需科学调整

清华大学老年健康中心数据表明，每周坚持3-5次、每次30-40分钟的中低强度运动（如快步走、太极、广场舞），可让心脑血管事件风险下降27.4%。但强度不宜过高，应“慢到能说话但不能唱歌”为宜。眼花耳背、关节不适者建议采用平衡操、拉伸等更安全方式。

食养结合，餐盘要七彩

合理营养对延缓衰老至关重要。《中国食物成分表》显示，每日摄入15种以上多元蔬果，全谷物+优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、鱼类），能使慢病发生率下降12.1%。控制盐（<5g/天）、糖、油摄入，避免过度精加工食品。饭菜色彩丰富，微量营养素摄入充足，胜过昂贵保健品。

心理健康同样关键，抗孤独、护认知

北京协和医院研究发现，定期参与社区活动、培养兴趣爱好、与家人邻里保持密切互动，老年抑郁风险降低35%，阿尔茨海默症推迟4-6年发作。可以尝试学习新技能、每天和朋友视频、养花种菜等有效“脑保养法”。

合理用药、定期体检，别当“鸵鸟老人”

复旦大学医院管理院统计，76%的老年危重症患者因忽视早期体检而错过治疗时机。每年应完成一次血压、血糖、血脂、肝肾、骨密度、肿瘤筛查，既往病史者执行医生方案规范用药。勿“自创偏方”或“随意停药”。

睡眠作息规律，日夜节律要稳固

研究显示，每晚保证7小时左右高质量睡眠，失眠者心血管病发病率升高21.5%。重视卧室环境，无需强求午休；如遇早醒、易醒，建议调整睡前习惯，避免睡前玩手机、喝浓茶等行为。

保持“社会身价”，让自己有价值感

中华预防医学会调查发现，有社会角色或持续参与家庭事务的老人，疾病恢复快、主观幸福感提升明显。可以发挥帮助带孙、社区志愿服务、参与兴趣小组等，让生活“有盼头”，免疫细胞活性上升18%-25%。

怎样做到？6个高效健康建议，日常就能学会

多走路，循序渐进不贪多

不论何种锻炼，遵从“量力而行”，每天最少走够5000步。可分2-3次完成，饭后散步效果最佳，如出现胸闷腿酸应立即休息。

饮食多样，坚持“三低一高”原则

即低盐、低油、低糖、高膳食纤维。每顿搭配三种颜色蔬果，优先选择地瓜、燕麦、深色蔬菜、豆腐、瘦肉等。尽量早晚固定时间进餐，避免暴饮暴食。

主动联系亲友，打破“信息茧房”

每周至少安排1-2次与家人的聚会或电话交流。遇心事要学会倾诉、不闷在心里。多加入兴趣小团队，远离消极情绪。

定期体检不拖延，药不能擅自加减

把健康检查当成“给自己买保险”。如用药疑问，第一时间问医生，不轻信“微信小道”或“养生讲座”。

睡前30分钟拉窗帘、刷牙洗脸，逐步清醒到放松

远离电子产品，泡脚、听柔和音乐、写写日记，有助睡眠。睡前半小时不要吃宵夜或剧烈活动，更忌夜间饮酒。

积极参与社区和家庭决策，多做有益“小事”

可以帮孩子做些家务，照看小朋友，在社区做自愿服务等。让自己永远“被需要”，会更有长寿劲头。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

北京协和医院老年健康数据报告

清华大学老年健康中心运动干预成果

复旦大学医院管理院 老年健康管理实践指南

中华预防医学会2023年度老年社区健康调查