13岁儿子走出抑郁：我靠一本书和3个睡眠方法

文｜『蔚然』

“妈，我真的睡不着，一闭眼全是试卷和排名。”

初一大雪的那个深夜，13岁儿子被老师叫家长后对着我欲哭无泪，哭丧着脸的样子，我这辈子都忘不了。

那时候他刚上初一，学业压力陡增，几乎每天熬到十一二点。白天上课打瞌睡，放学接他时始终丧眉耷眼、眉头紧锁，考试焦虑，情绪低落到不愿多说一句话，甚至说出“人活着没意义”的话。对照青少年抑郁的相关表现，孩子明显有了抑郁倾向。那一刻我才醒悟：毁掉孩子的从来不是考试失利，是熬不完的夜，睡不着的觉！

可怕的是，中国睡眠研究会报告显示：每4个青少年就有1个失眠，长期熬夜的孩子抑郁风险高出3倍...

其实老祖宗早就把睡眠的道理说明白了。《黄帝内经》讲“人卧则血归于肝”，意思是睡觉的时候血液回流肝脏，帮身体排毒养气血，有助于身体代谢和修复；还有“阳气尽，阴气盛，则目瞑”，说的是晚上阳气收敛，适合养阴，此时阴气占上风才能睡得着。

可咱们的孩子呢？半夜还在写作业，逼着本该休息的阳气“加班”，时间长了就会“阳不入阴”——身体和情绪迟早会崩盘。

后来我自己以身作则，亲身体验早睡早起，结合自家娃的情况，亲测总结出3个快速入睡方法。坚持1个月，儿子终于能在躺下20分钟左右睡着，眼里的光也慢慢回来了！

1. 亥时前的“收心工作”，比用褪黑素省心，比药物安全。亥时（21:00-23:00）是三焦经当令，这个时间是身体调理内脏的黄金期，也是孩子入睡的最佳窗口。

我们商量好的规矩：晚上8点半开始准备睡觉。第一步就是收走所有电子设备——孩子有时要查资料、看学校群消息等，可电子屏幕的蓝光会让褪黑素分泌减少50%，堪比大脑的“兴奋剂”。而且白天上了一天学，晚上继续连轴转写作业，效率低不说，还会让大脑一直紧绷，余下的作业留至次日清晨早起写。

取而代之的是：用3-5分钟温水洗脚。这里蔚然特别提醒——别泡太久，泡到微微出汗就属于扰阳了，晚上咱们要养阴，得让身体慢慢静下来（和冬天动物冬眠是相同的道理）。准备休息前不聊学习，聊点随意轻松话题、或学校的趣事，让孩子的大脑彻底放松。

2. 打造“冬藏”睡眠环境，让身体乖乖“关机”。《黄帝内经》讲究“顺时养生”，睡觉就是最好的“藏”。

我给儿子卧室装了『蒙古包』遮光挡风，一拉就能做到伸手不见五指——黑暗环境能让褪黑素分泌翻倍，入睡自然更快。



图｜作者给儿子买的『蒙古包』遮光挡风

更重要的是全家配合。晚上9点后执行全家熄灯计划，我和孩子爸也放下手机睡觉。没有了亮光，没有了大人刷视频和各种声音，孩子才会觉得“睡觉是件自然的事”，而不是“只有我一个人要早睡”。

3. 固定生物钟，比周末补觉重要许多倍

很多家长觉得，平时熬夜没关系，周末补补觉就行。大错特错！斯坦福大学研究发现：周末补觉超2小时，反而会打乱生物钟，周一早上更难起床，陷入“熬夜-补觉-更困”的恶性循环。

我给儿子定了规矩：周末偶尔可以晚睡一点，但尽量控制在10点，最迟11点前上床，早上也尽量不能睡懒觉（很偶尔破回例）。起床后简单活动活动——有时下楼跳绳，有时做几组坐位体前屈（初三阶段压力更大作业更多，但他已不需要再早起写作业了，他说自己调整在学校时已经写差不多了），有时会用热水泡个脚，血液循环加快，身体快速清醒。

认真坚持了两周，孩子情绪低落的状态明显能看出有改善，到了晚上9点，全家自觉熄灯睡觉。三个月过去，儿子不仅睡眠变好了，抑郁情绪也缓解了不少，成绩稳定，还会主动跟我们分享学校的趣事，脸上的笑容越来越多。他跟我说：“原来好好睡觉这么爽，大脑感觉轻松多了。”

多少家长和曾经的我一样，被孩子的学业压力裹挟，任由孩子熬夜，却忽略了睡眠才是一切的根本。熬夜不是努力，是透支健康。

你家的孩子通常几点睡？有没有试过帮助孩子调整作息？ 欢迎在评论区分享你的经历或困惑～

改变孩子的情绪，从一个小小的早睡开始。

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我会持续分享我亲身验证的真实故事，以及坚持“早睡早起，每口饭菜或水嚼50次”的更多身体反馈，关注我，咱们把养生融入日常，一起把日子过成健康的模样。

郑重声明:以上记录✍️的是作者本人亲身经历的故事，无虚假和夸大成分。