您会晒太阳吗？——科学预防维生素D缺乏

这是 达医晓护的第 5684 篇文章

人体内约80%～90%的维生素D由太阳光照射皮肤而合成。这个被称为“阳光维生素”的维生素D是维持人体正常生理功能的重要脂溶性维生素之一。它不仅能促进钙吸收、维持骨骼健康，还与免疫调节、肌肉功能等密切相关。一旦缺乏，儿童可能出现佝偻病，成人则可能面临骨量减少、骨质疏松、免疫力下降等问题。现代生活节奏快，上班族早出晚归，秋冬季日照时间短，“两头不见太阳”，饮食结构改变等这一系列因素导致人们维生素D的摄入普遍不足。

现今，维生素D缺乏已成为一个全球性的健康问题，大约有10亿人患有维生素D缺乏症。那么，如何通过科学的方法，有效预防维生素D缺乏呢？

一、抓住“天然来源”：科学晒太阳

人体皮肤经紫外线照射后，能自主合成维生素D。这是获取维生素D最主要、最经济的方式。但“晒太阳”也有讲究，盲目暴晒不仅可能晒伤皮肤，还未必能达到高效合成维生素D的目的。

首先要选对时间。紫外线中的UVB（中波紫外线）是促进皮肤合成维生素D的关键，但上午9点前、下午5点后紫外线强度较弱，合成效率低；正午紫外线过强，易损伤皮肤。建议选择上午9-10点和下午4-5点（冬季宜选择上午10-12点和下午2-4点），此时 UVB 强度适中，既能满足合成需求，又能减少皮肤伤害。

其次要控制时长。需根据不同季节、地区、肤色等调整，夏季阳光充足，成人每天晒15-20分钟即可。冬季阳光较弱，可延长至30-60分钟，且尽量选择中午阳光最足的时段。肤色较深的人群，皮肤中黑色素会阻碍紫外线吸收，需适当增加10-20分钟暴露时间。

还要注意“暴露技巧”。晒太阳时尽量避免穿长袖衣物或涂防晒霜（SPF15 以上的防晒霜会阻挡99%的UVB），可暴露面部、颈部、手臂和小腿等部位，无需全身暴晒，以免增加皮肤癌风险。此外，隔着玻璃晒太阳效果会大打折扣，普通玻璃会阻挡大部分UVB，建议到户外或阳台无玻璃遮挡处晒。

二、补足“饮食帮手”：多吃富含维生素D的食物

虽然食物中维生素D含量普遍不高，但通过合理搭配，也能为身体补充一定量的维生素D，尤其适合不方便晒太阳的人群（如老人、孕妇和室内工作者）。

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优先选择天然高含量食物

多脂鱼类

三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼是天然维生素D的“佼佼者”，每100克三文鱼含有维生素D约400-1000国际单位（IU），每周吃2-3次，每次100-150克，就能满足部分需求。

蛋黄

鸡蛋黄中含有一定量的维生素D，每1个蛋黄约含40-60IU，每天吃 1个鸡蛋，既能补充蛋白质，又能顺带获取维生素D。

动物肝脏

牛肝、鸡肝、猪肝等动物肝脏也含有少量维生素D，同时富含维生素A和铁，可每周吃1-2次，每次50-100克。

菌菇类

香菇、口蘑等菌菇经紫外线照射后，维生素D含量会大幅提升（类似人体皮肤合成机制），购买时可优先选择“紫外线照射菌菇”，或在家将菌菇放在阳光下晒2-3小时后再烹饪。

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合理选择强化食品

部分食品在生产过程中会额外添加维生素D，如强化牛奶、强化酸奶、强化谷物和强化橙汁等，购买时可查看食品标签。

三、关注“特殊人群”：针对性预防

不同人群对维生素D的需求和吸收能力不同，以下几类人群需格外注意预防：

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婴幼儿

婴幼儿生长发育快，对维生素D需求高，且户外活动少，容易缺乏。建议从出生后15天起，每天补充400IU维生素D滴剂，至少补充至2岁；夏季若户外活动充足（每天晒1-2小时），可适当减少补充量，但不建议完全停用。

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老年人

随着年龄增长，老年人皮肤合成维生素D的能力下降（约为年轻人的1/3），肾脏将其转化为活性形式的能力也会减弱，且户外活动减少，易出现维生素D缺乏。建议老年人每天补充维生素D 600-800IU，同时每周至少晒3-4次太阳，每次30-60分钟；若患有骨质疏松，需在医生指导下增加补充量。

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孕妇和哺乳期女性

孕期和哺乳期女性不仅要满足自身需求，还要为胎儿或婴儿提供维生素D，缺乏可能影响胎儿骨骼发育或导致婴儿维生素D不足。建议孕期每天补充600IU 维生素D，哺乳期每天补充800IU，同时适当增加户外活动和多脂鱼类、蛋黄等的摄入。

总之，预防维生素D缺乏并不复杂，只要掌握“科学晒太阳+合理饮食+针对性补充”的方法，就能让身体始终保持充足的维生素D，为健康保驾护航。

作者：北京市海淀区妇幼保健院

妇科 郭宏霞 主治医师

审核：北京市海淀区妇幼保健院

邵长辉

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