60岁后，如何保护脊柱？这7个方法请告诉家里的长辈

作者：卫 波 中国康复研究中心北京博爱医院 副主任医师

审核：王一吉 中国康复研究中心北京博爱医院 主任医师

脊髓损伤是老年人面临的一大健康威胁，严重时甚至可能导致瘫痪，影响生活质量。随着年龄增长，骨质疏松、平衡力下降让跌倒风险大大增加，一次意外就可能导致严重的脊髓损伤。其实，生活中许多细节都能降低风险：养骨、练肌肉、防跌倒……今天，我们就来聊聊如何保护脊柱，远离脊髓损伤！通过7个实用技巧，让长辈们行动更稳，生活更安心。

1. 养好骨骼，打好健康基础

骨骼健康是预防脊髓损伤的第一道防线。如何养好骨头？

（1）多吃补钙食物：奶制品、豆制品、深色绿叶蔬菜都是补钙好帮手，适量晒太阳还能帮助身体合成维生素D，促进钙吸收。

（2）适量运动：快走、太极、瑜伽、游泳等低冲击运动可以增强骨骼和肌肉，让身体更稳定。

（3）远离坏习惯：吸烟、酗酒会加速骨量流失，增加骨质疏松风险，应尽量避免。

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2. 预防跌倒，让家更安全

跌倒是老年人脊髓损伤的主要原因之一，以下这些细节要特别注意。

（1）防滑措施：浴室和厨房容易滑倒，可以铺上防滑垫，在楼梯、马桶旁安装扶手。

（2）保持光线充足：确保卧室、走廊、楼梯等区域光线良好，避免因看不清而摔倒。

（3）鞋子要稳：避免穿拖鞋、过高的鞋跟或不合脚的鞋子，选择鞋底防滑的鞋子更安全。

（4）起身要慢：从椅子或床上起身时，要缓慢站立，防止突然起身引起头晕摔倒。

3. 练肌肉，提高平衡能力

适当的肌肉锻炼和平衡训练能帮助降低跌倒风险。

（1）力量训练：使用轻量哑铃、弹力带做简单的力量训练，提高肌肉稳定性。

（2）平衡训练：练习太极、瑜伽、单腿站立等，可以增强平衡感，让走路更稳。

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4. 留意身体信号，别忽视“小毛病”

老年人要时刻关注自己的身体状况，以下症状不可忽视。

（1）腰背疼痛：突然的剧烈疼痛可能是脊柱健康亮起“红灯”。

（2）四肢麻木无力：这可能是神经受压或脊髓受损的表现。

（3）行走困难：如果发现走路不稳或步态异常，建议尽快就医。

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5. 定期体检，做到心中有数

（1）骨密度检查：定期进行骨密度检查，及时发现骨质疏松。

（2）视力和听力检查：听力和视力下降会增加跌倒风险，必要时佩戴助听器或眼镜。

（3）药物管理：某些药物可能会导致头晕或影响平衡感，建议定期复查药物是否合适。

6. 避免高风险动作，减少受伤可能

老年人应尽量避免以下危险行为：

（1）不做剧烈运动：避免跑步、跳跃等可能造成冲击的运动。

（2）不攀高取物：避免站在椅子或梯子上拿东西，最好请家人帮忙。

（3）不长时间弯腰：弯腰捡重物时，最好蹲下拿起，避免腰部压力过大。

7. 增强安全意识，家人共同守护

（1）多学习健康知识：社区或医院会经常举办健康讲座，可学习防跌倒和脊椎保健知识。

（2）家人多关注：家人应了解老年人可能面临的风险，定期检查家中安全，提醒他们注意健康。

写在最后

脊髓损伤不是“小事”，一旦发生可能改变一生。但只要从日常细节做起——养骨、练肌肉、防跌倒，就能大大降低风险。

愿每一位长者都能：步履稳健，安享晚年！