“唉，又是一宿没睡好。”

67岁的黄阿姨看着镜子里一脸倦容，叹着气喝下了第二杯速溶咖啡。“这几年睡觉越来越难，一晚上醒三四次，心里老是乱想，还容易烦躁。”

医生问她：“您平时晚上洗澡吗？”

“夏天会洗，冬天冷就不想动了。”

医生点头：“如果您愿意尝试，晚上泡个热水澡，比吃褪黑素还管用。

别以为洗澡只是清洁身体，其实——这是被忽视的‘情绪安抚剂’。

最近，美国德克萨斯大学奥斯汀分校发表在《睡眠医学评论》上的一项系统研究指出：

睡前1-2小时洗热水澡，能明显改善睡眠质量，降低入睡时间约10分钟，同时有助于缓解焦虑情绪。

听起来像个“老偏方”？

其实，这是有充分科学机制支撑的“行为医学调理”方式，简单、安全、低成本，适合各年龄段，尤其是睡眠质量差、情绪易波动的中老年人群。

但前提是——洗对时间、洗对水温、洗对方式。

晚上洗热水澡到底好不好？

很多人觉得，热水澡只是为了清洁，甚至担心晚上洗澡会“耗阳气”。

实际上，从生理机制来看，它对调节神经系统、调控褪黑素、稳定情绪有深层次作用。

为什么洗热水澡能帮助入睡、缓解焦虑？主要有三大机制：

① 降体温启动“入睡通道”

热水澡能暂时升高皮肤温度，洗完后身体核心温度下降得更快。

这个降温过程，恰好是入睡所需的生理变化。

入睡=体温逐步下降+褪黑素分泌增强。
热水澡=“模拟入睡前的温度节律变化”，加速睡意产生。

② 激活副交感神经，抑制“内耗式思维”

热水刺激下，交感神经活动下降，副交感神经增强，心跳减缓、肌肉放松，大脑“思绪跑马灯”自然平静。

③ 增强血液循环，释放“好情绪”信号

热水促进血管扩张、血液循环加快，可刺激大脑释放少量多巴胺与内啡肽，带来轻度愉悦感，缓解焦虑低落。

这也解释了为什么很多人洗完澡会“神清气爽”“心情平静”，甚至“坐着就能睡着”。

日本一项纳入超过1万人群的研究显示：
有晚上泡澡习惯的人，失眠发生率比无泡澡习惯者低31%，焦虑相关评分平均低3.6分。

坚持晚上洗热水澡，3周后身体可能出现这3种积极变化

别小看这个习惯，坚持一段时间后，你可能会明显感受到身体的以下改善：

入睡更快，睡眠更深，不易醒

• 研究显示，入睡时间缩短约10~15分钟，夜间觉醒次数下降1~2次
• 对中老年人常见的“浅睡、多梦、易醒”型睡眠障碍尤其有效
• 不依赖药物，睡醒后更清爽，不头重脑胀

情绪更稳定，焦虑感减轻

• 热水澡可缓解交感神经过度活跃状态，抑制“精神内耗”
• 避免因焦虑引发的心率不齐、胃肠不适等“心身症状”

身体疼痛感减轻，肌肉放松，慢性病控制更好

• 热水放松肌肉、缓解肌张力，对颈肩腰腿不适者尤为有益
• 有助于改善血压波动、促进糖代谢平衡，是慢病辅助调理的好工具

值得一提的是，一些失眠多年的患者，在规律洗澡3周后，甚至可以停用部分辅助睡眠药物或情绪稳定剂，但需在医生指导下进行。

建议这样做，这3招帮助你“洗出好睡眠、泡掉焦虑”

热水澡虽好，但并不是“泡得越久越热越好”。方法不对，反而可能适得其反。

选对时间：睡前1~2小时为宜

• 太临近睡觉，体温未降反而难以入睡
• 比如晚上10点睡觉，可安排8点半左右洗澡

控制水温：38~40°C之间为最佳

• 不宜超过42°C，避免心率加快、血压波动
• 水温过低无放松效果，过高反而刺激交感神经

控制时长：10~20分钟即可，过长反而疲劳

• 洗完后建议保持室内温度，避免着凉
• 可在洗后喝一杯温水，防止轻度脱水

针对人群建议：

• 高血压/心脏病人：不要空腹或饭后立即洗，避免晕眩
• 糖尿病患者：注意水温，防止烫伤（尤其是末梢神经不敏感者）
• 失眠人群：洗后避免再玩手机、开强光，维持低刺激环境

附加建议：

• 可以在洗澡时播放轻音乐，增强放松感
• 喜欢泡脚者也可用40°C热水泡足20分钟，效果略低于全身热水澡但也有明显帮助

健康，往往藏在这些“被忽视的小习惯”里。

晚上洗一个热水澡，不仅是清洁身体，更是清空情绪的过程。

当你慢慢开始习惯——

“用热水洗去焦虑”、“用水汽换来好眠”，也就不再依赖药物与安眠产品，而是激活了身体自愈系统的那一部分。

当然，失眠和焦虑可能有多种成因，包括激素失调、心理障碍、神经系统问题等。

如若长期睡眠不佳、情绪困扰，请及时前往当地正规医院进行综合评估和治疗，科学调整生活节律，才是根本解决之道。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

《睡眠医学评论》（Sleep Medicine Reviews）. 2019;45:70–82.

日本《生活习惯与健康》期刊，2021年第37期：泡澡与心理健康的关联性研究

国家精神卫生项目办公室.《焦虑障碍防治科普手册》

《中华老年医学杂志》2023年第42卷第3期：热疗与中老年人慢病管理研究

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》.中国老年学杂志，2021年第41卷第12期