随着年龄的增长，我们就会发现，保持身材会变得越来越困难，而变胖却变得越来越容易，即使自己的生活方式并没有什么变化，也会面临着发福变胖的情况，特别是到了40岁左右的年纪，然而，对于女性而言，40岁仅仅是变胖的开始，因为在40岁以后还面临着更年期的问题，而更年期的到来就会让情况更加糟糕，不仅容易胖，还更容易胖肚子，并且一些潜在的健康风险也会增加。

那么，为什么人到中年容易胖，如何阻止中年发福，让我们在更年期到来之时，依然能够拥有紧致的身材与年轻的状态呢？接下来就说一说相关事宜。

第一：为什么人到中年容易胖

如果说我们还年轻，在变胖之时，首先要考虑的就是饮食与运动情况的变化，但是，在过了中年以后，还要考虑其他事情，因为很多人在饮食与运动情况不变的情况下，依然发福变胖了。其实这其中最为重要的原因就是代谢的下降和激素水平的变化。

一、代谢的下降

其实人到中年之所以会变胖一个很重要的原因是因为代谢的下降，而代谢下降的原因主要是年龄的增长，肌肉的流失，以及活动水平的降低。

1.年龄的增加

年龄是影响代谢的一个重要因素，随着年龄的增长，我们的基础代谢会在达到一个顶峰之后开始下降，其下降速度为每十年2-3%左右，由基础代谢下降会导致每天减少50大卡左右的消耗，这看起来很少，但如果不重视，这一点不起眼的热量就会导致我们的体重以每年2.3KG左右增长。

2.肌肉的流失

从影响基础代谢的因素上来看，肌肉量的高低是一个非常重要的因素，但是，从大概30岁左右，我们的肌肉量就会以不同的速度流失，到了40岁左右之后其速度就会加快，而肌肉的流失除了会让我们的身材走样以外，还会影响到基础代谢，会让本已经下降的基础代谢进一步降低。

3.活动水平的下降

如果说年龄的增加和肌肉的流失所影响的是基础代谢，那么，活动水平的下降所影响的就是活动代谢。而活动代谢又包括运动消耗和非运动消耗。

• 运动消耗的降低：随着年龄的增长，我们能留住运动的时间也会越来越少，在中年阶段，又会面临着家庭与工作的双重压力，从而使得运动时间被挤压或占有，所以主动运动的时间就会减少甚至被剥夺。
• 非运动消耗：非运动消耗是指除了主动运动以外的其他任何活动身体或身体部位所产生的消耗，并且这部分消耗分散在全天不同的时间段以内，累积起来比运动消耗更重要。如果忽视这部分消耗的话，即使在坚持运动也会导致整体活动消耗的下降，从而导致总体热量消耗的下降，这也是为什么有一部分人坚持运动瘦不下来的原因所在。

二、激素水平的变化

除了代谢的下降以外，激素水平的变化也是中年发福的重要原因。

1.女性雌激素的变化

对于女士来讲，在40岁以后会面临着更年期的问题，而当更年期到来之时，雌激素水平就会迅速下降，这种激素水平的变化就会导致脂肪健分布位置的改变，在年轻之时，脂肪容易堆积在臀腿部位，而在更年期到来之时，脂肪就会堆积在腰腹部，所以一些处在更年期并且不胖的女性也会存在着腹部脂肪较多的情况。

2.压力激素的变化

可以说中年阶段是我们整个人生阶段压力最大的一个阶段，而压力，特别是慢性压力就会使得皮质醇保持一个较高的水平，而如果皮质醇水平持续较高就会导致脂肪分解困难，还有向心性肥胖的发生。

3.睡眠不足

很多中年人群开始出现睡眠问题，比如入睡困难、睡眠质量差，等等，而睡眠不足同样是导致我们变胖的重要因素。

• 一者，睡眠不足会导致饥饿素上升，瘦素水平下降，这就会导致控制饮食变得困难；
• 二者，睡眠不足会导致疲劳感增加，从而导致日常活动量减少，进而导致活动消耗降低；
• 再者，睡眠不足还会导致身体无法得到充分的休息与放松，从而就会导致压力水平处于较高的状态，进而导致减脂困难。

第二：人到中年，如何保持身材和年轻状态？

虽然说女性到了中年变胖的风险会增加，特别是在更年期到来之时还容易在变胖之时胖肚子，但是这并不意味着我们无法改变，此时要做什么呢？

1.饮食的变化

在中年到来之时，如果在其他方面不想做出改变，那饮食就是一定要有所控制，因为你的代谢下降了，在控制饮食的过程中，要结合自己的饮食习惯做出改变，比如：减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入，增加蔬菜、水果和优质蛋白质的比例，每一餐少吃一两口。有研究表明，长期坚持均衡饮食的中年女性，其身材管理往往更为成功。

2.重视运动

中年女性可以选择适合自己的有氧运动，如慢跑、游泳和瑜伽等。运动不仅能够帮助消耗多余的热量，还能增强心肺功能，提高身体的柔韧性和协调性。比如，坚持每天慢跑半小时的中年女性，其身体素质和身材状态通常会优于久坐不动的同龄人。

3.把力量训练提上日程

如果说有氧运动可以帮助我们增加一部分消耗来降低发福的风险，那么，力量训练则可以通过增加或留住肌肉的方式来保持基础代谢的稳定，从而让我们更容易地保持体重。不仅如此，力量训练还在塑造体型、保持骨骼、等方面发挥着重要的作用，长期坚持力量训练的人不管是在身材还是在健康方面都比同龄人有着明显的优势。

所以，当你步入中年以后，想要保持紧致的身材和年轻的状态，就一定要重视力量训练。当然，此时可以从基础动作做起，比如深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、划船、推举，等，这些动作可以提高整体训练效率，并且可以满足我们日常训练需求。

4.保持好和心态和心情

保持良好的心态同样至关重要。中年女性面临着家庭、工作等多方面的压力，容易产生焦虑和抑郁情绪。而长期的负面情绪可能会导致内分泌失调，进而影响身材和整体的健康状态。学会放松和减压，如旅游、阅读、参加社交活动等，有助于保持积极乐观的心态，从而为保持身材和年轻状态打下良好的心理基础。

总结：

虽然说，人到中年容易胖，但这并不意味着我们无法改变，在饮食上根据自己的饮食习惯做出相应地调整，把运动重视起来、把力量训练提上日程，保持一个良好的心态和心情，养成规律的作息习惯，有一个高质量的睡眠，等等这些都可以让我们降低中年发福的风险，即使是到了更年期也能保持一个紧致的身材与年轻的状态。

作者：十月知行

#夏日生活打卡季#