帮孩子提升肌肉力量，要运动，还要精准补充营养｜运动是良医

青少年时期是生理发育的关键阶段，肌肉力量的提升不仅关乎身体素质的增强，更对未来健康成长有着深远影响。然而，这一阶段的青少年骨骼、肌肉尚未完全成熟，盲目开展力量训练易引发损伤，若缺乏配套的营养支持，训练效果也会大打折扣。2025 年 10 月，健康领域权威平台发布的青少年力量训练指导内容，从营养需求特点、科学运动原则、分时段营养补充方案三个维度，为青少年肌肉力量提升提供了专业参考。这一指导不仅填补了青少年科学增肌领域的实操空白，更提醒广大家长与教育者，青少年肌肉力量训练需跳出 “成人化” 误区，以 “安全长效” 为核心，通过运动与营养的精准配合，实现健康增肌目标。

一、青少年力量训练：遵循适配性原则，规避发育风险

12～18 岁的青少年正处于人生第二次生长高峰，身高、体重快速增长的同时，骨骼密度、肌肉韧性等生理指标尚未达到成人水平。这一特殊性决定了其力量训练必须遵循适配性原则，将 “保护生长发育” 放在首位，而非追求短期肌肉维度增长。

1. 拒绝成人化模式，确立安全训练目标

青少年力量训练最核心的误区在于照搬成人训练模式，过度追求大负重、高强度。实际上，青少年骨骼的骨骺线尚未闭合，骨密度仅为成人的 70% 左右，若长期承受超过自身体重 1.2 倍的负重训练，易导致骨骺损伤，严重时可能影响骨骼正常生长。因此，青少年力量训练需以 “提升身体机能、增强肌肉协调性” 为目标，优先选择自重训练或轻负荷训练，例如俯卧撑、仰卧起坐、徒手深蹲等，这些动作无需额外器械，且能通过自身重量锻炼核心肌群，避免骨骼承受过大压力。

以常见的深蹲动作为例，青少年练习时应保持双脚与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣或过度弯曲，动作幅度以大腿与地面平行为宜，无需像成人那样追求负重深蹲或深度下蹲。训练过程中，若出现膝盖疼痛或腰部发酸，需立即停止调整动作，防止因动作变形引发关节损伤。

2. 基础适应期：2～4 周打牢身体基础

在正式开展系统力量训练前，青少年需经历 2～4 周的基础适应期训练，核心是提升身体的稳定性与协调性，为后续训练做好准备。这一阶段无需进行针对性力量练习，而是通过简单的全身性运动，激活肌肉群、改善身体控制能力。

例如，提升腰腹核心力量时，若直接进行卷腹、平板支撑等动作，部分青少年可能因核心稳定性不足，出现腰部代偿发力的情况，长期下来易导致腰肌劳损。基础适应期内，可先从静态拉伸、原地踏步、简单的平衡训练（如单脚站立）开始，每天训练 20～30 分钟，逐步提升身体的平衡感与肌肉控制能力。待身体适应后，再过渡到平板支撑等核心训练，此时肌肉能更好地协同工作，减少代偿风险。

此外，基础适应期还可加入跳绳、敏捷梯训练等内容。跳绳时保持每分钟 120～150 次的频率，不仅能提升心肺功能，还能通过跳跃动作锻炼腿部肌肉与神经肌肉控制能力；敏捷梯训练则通过不同的脚步组合（如单脚跳、双脚跳、交叉步），增强下肢协调性，为后续复杂力量动作打下基础。

3. 系统训练阶段：把控负荷、频率与动作选择

进入系统训练阶段后，青少年仍需严格控制训练强度与频率。每次训练时长建议控制在 40～60 分钟，避免因训练时间过长导致过度疲劳 —— 青少年肌肉恢复能力较弱，过度疲劳不仅会影响次日学习状态，还可能导致训练时注意力不集中，增加受伤概率。训练间隔应至少保持 1 天，例如周一、三、五训练，周二、四、六休息，给肌肉与骨骼充足的恢复时间，让身体在休息中完成肌肉修复与生长。

动作选择上，优先采用复合动作，减少单关节孤立动作。复合动作如深蹲、硬拉、卧推（轻负荷）等，能同时锻炼多个肌群，例如深蹲可锻炼大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及臀部肌肉，符合青少年全面发育的需求；而单关节孤立动作如二头肌弯举、侧平举等，仅针对单一肌群训练，易导致局部肌肉过度负荷，影响身体发育均衡性。

训练过程中，动作标准性比训练量更重要。以硬拉动作为例，青少年练习时需保持背部挺直，双手握住杠铃（或哑铃），通过腿部发力将器械拉起，避免弯腰用腰部发力。若出现背部弯曲、动作卡顿等情况，需立即降低负荷或暂停训练，可改为徒手模拟硬拉动作，反复练习动作流程，待动作标准后再逐步增加负荷。

4. 训练前后拉伸：保护关节，提升柔韧性

每次力量训练前后，青少年都需进行针对性拉伸，重点拉伸腿部、肩部、腰部等训练中涉及的肌群，保持关节活动度的同时，减少肌肉酸痛。训练前的动态拉伸（如高抬腿、弓步压腿）可激活肌肉，提升身体温度，减少训练时的肌肉拉伤风险；训练后的静态拉伸（如腿部后侧拉伸、肩部拉伸）则能放松紧张的肌肉，促进血液循环，加速乳酸代谢。

例如，腿部拉伸时，可采用站姿体前屈，双脚并拢，膝盖微屈，身体缓慢前屈，双手触碰脚尖或脚踝，感受大腿后侧肌肉的拉伸，保持 15～20 秒；肩部拉伸则可将一侧手臂举过头顶，用另一侧手臂轻轻拉拽肘部，向身体方向拉伸，两侧各保持 15 秒。拉伸过程中需避免过度用力，以肌肉有轻微酸胀感为宜，防止因拉伸不当导致肌肉损伤。

二、运动营养支持：三大原则为训练保驾护航

青少年力量训练的效果，不仅取决于科学的训练计划，更离不开精准的营养支持。与普通青少年相比，进行力量训练的青少年对营养的需求更高，需在满足生长发育的基础上，强化 “训练适配营养”，核心遵循蛋白质优先、骨骼营养强化、能量平衡三大原则。

1. 蛋白质优先原则：肌肉修复与生长的核心原料

蛋白质是肌肉组织修复与生长的关键物质，普通青少年每日蛋白质需求量为 1.2～1.4 克 / 千克体重，而进行力量训练的青少年，因肌肉在训练中会出现微小损伤，需更多蛋白质进行修复与合成，每日需求量需提升至 1.6～2.0 克 / 千克体重。

更重要的是，蛋白质的质量比数量更关键，优质蛋白质占比需超过 70%。优质蛋白质富含人体必需氨基酸（如亮氨酸、异亮氨酸），其中亮氨酸被称为 “肌肉合成开关”，能直接激活肌肉细胞的合成通路，加速训练后肌肉修复。常见的优质蛋白质来源包括鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼肉、豆制品等，例如每 100 克鸡胸肉含蛋白质约 20 克，每 1 个鸡蛋含蛋白质约 6～7 克，青少年可根据自身体重合理搭配。

以体重 50 千克的青少年为例，每日需摄入 80～100 克蛋白质，可通过 “早餐 1 个鸡蛋 + 250 毫升牛奶、午餐 100 克鸡胸肉、晚餐 50 克鱼肉 + 100 克豆腐” 的方式分配，确保每餐都有优质蛋白质摄入，避免一次性摄入过多增加肠胃负担。训练日可适当增加蛋白质摄入量，例如训练后额外补充一杯 250 毫升的酸奶，为肌肉修复提供充足原料。

2. 骨骼营养强化原则：钙与维生素 D 的 “黄金搭档”

青少年力量训练需依托健康的骨骼支撑，而钙与维生素 D 是维持骨骼健康的两大关键营养素，两者缺乏会使骨骼损伤风险提升 3 倍，直接影响训练安全性。

青少年每日钙需求量为 1200～1500 毫克，相当于 500 毫升牛奶（约含 500 毫克钙）搭配 1 份豆制品（如 100 克豆腐含钙约 150 毫克），再加上日常饮食中的绿叶蔬菜（如每 100 克菠菜含钙约 60 毫克），即可满足每日需求。需要注意的是，牛奶中的钙吸收率较高，是补钙的最佳选择，若存在乳糖不耐受，可选择无乳糖牛奶或酸奶，避免因缺钙影响骨骼发育。

维生素 D 则能促进钙的吸收，青少年每日需求量为 10 微克。获取维生素 D 主要有两种途径：一是晒太阳，每天在阳光充足时（上午 10 点前或下午 4 点后）户外活动 20 分钟，皮肤经紫外线照射后可合成维生素 D；二是饮食补充，每 1 个蛋黄含维生素 D 约 0.6 微克，每周食用 3～4 个蛋黄，再搭配少量深海鱼类（如每 100 克三文鱼含维生素 D 约 10 微克），即可满足需求。若长期缺乏日晒（如冬季或多雨地区），可在医生指导下适量补充维生素 D 制剂，避免因吸收不足导致缺钙。

3. 能量平衡原则：碳水供能，控制热量过剩

力量训练会消耗大量能量，青少年需通过碳水化合物补充能量，同时控制总热量摄入，避免因热量过剩导致肥胖。碳水化合物应占每日总热量的 55%～65%，主要来源于全谷物、薯类、水果等，例如燕麦、糙米、红薯、苹果等，这些食物不仅能提供持续能量，还富含膳食纤维，有助于维持血糖稳定。

训练日的碳水化合物摄入可适当增加，例如早餐吃 1 小碗燕麦粥（约 50 克干燕麦），午餐搭配 1 小碗糙米饭（约 100 克生米煮制），为训练提供充足能量。若训练前血糖不足，可能导致运动表现下降 30%，出现乏力、注意力不集中等情况，直接影响训练强度与效果。

同时，需控制精制碳水化合物的摄入，如白米饭、白面包、甜点、含糖饮料等。这类食物消化快，易导致血糖快速升高后又快速下降，不仅无法提供持续能量，还可能造成热量过剩。建议每周监测一次体重，若体重增长超过 0.5 千克，需减少精制碳水摄入，将部分白米饭替换为糙米，零食选择水果而非甜点，确保能量摄入与消耗平衡。

三、分时段营养方案：精准匹配训练需求，提升增肌效率

青少年科学增肌的关键在于 “营养配合训练”，不同训练时段的身体需求不同，需制定针对性的营养方案，确保能量与营养素精准供给。

1. 训练前 1～2 小时：储备能量，预防疲劳

训练前的营养补充核心是 “提前储备能量”，为训练过程提供持续动力。此时应摄入易消化的碳水化合物搭配少量蛋白质，避免高脂肪、高纤维食物（如油炸食品、大量蔬菜），这类食物消化慢，可能导致训练时肠胃不适。

例如，训练前 1 小时可食用 1 片全麦面包搭配 1 个鸡蛋，或 1 小根香蕉搭配 1 杯无糖酸奶。全麦面包与香蕉能快速转化为葡萄糖，为肌肉供能；鸡蛋与酸奶中的少量蛋白质则能延缓肌肉分解，避免训练中肌肉过度消耗。若训练前血糖偏低，可适量饮用少量运动饮料（约 100 毫升），快速提升血糖水平，确保训练开始时身体处于最佳状态。

2. 训练中（1 小时以上）：及时补能，延缓疲劳

若训练时长超过 1 小时（如进行力量循环训练或结合有氧运动），身体储存的糖原会逐渐消耗，需及时补充能量与电解质，避免出现低血糖、电解质紊乱导致的疲劳、抽筋等问题。

此时可选择富含碳水化合物、氨基酸、B 族维生素与电解质的运动饮料，每 30～40 分钟饮用 100～150 毫升。运动饮料中的碳水化合物能快速补充能量，氨基酸有助于减少肌肉损伤，电解质（如钠、钾）则能维持身体水盐平衡，预防抽筋。若不喜欢运动饮料，也可食用 1 小块能量棒或 1 小把葡萄干，同样能补充能量，但需搭配少量饮水，避免食物过干影响消化。

3. 训练后 30 分钟至 1 小时：抓住黄金窗口期，加速肌肉修复

训练后 30 分钟至 1 小时是肌肉修复的 “黄金窗口期”，此时肌肉细胞处于活跃状态，对蛋白质与碳水化合物的吸收效率最高，及时补充能显著提升肌肉修复与生长速度。

这一阶段的营养方案应以 “蛋白质 + 快速碳水” 为主，例如 1 杯 250 毫升的牛奶搭配 1 小个全麦馒头，或 1 份鸡胸肉沙拉（含 100 克鸡胸肉 + 50 克生菜 + 100 克樱桃番茄）搭配 1 小块红薯。蛋白质能为肌肉修复提供原料，快速碳水则能促进胰岛素分泌，帮助蛋白质更好地被肌肉细胞吸收利用。

需要注意的是，训练后避免立即摄入大量高脂肪食物（如炸鸡、肥肉），这类食物会延缓胃排空速度，影响蛋白质与碳水化合物的吸收，降低营养补充效果。若训练后不方便立即进食，可先饮用 1 杯蛋白粉（约 20～25 克蛋白质），待方便时再补充固体食物。

4. 日常加餐：弥补正餐不足，稳定营养供给

青少年学习任务繁重，正餐间隔通常在 4～5 小时，长时间空腹易导致血糖波动，影响训练状态与身体发育。因此，建议每天安排 2～3 次加餐，在两餐之间补充营养，确保能量与营养素持续供给。

加餐选择需兼顾营养与便捷性，例如上午 10 点可食用 1 个苹果搭配 1 小把坚果（约 10 克），苹果提供碳水化合物与维生素，坚果富含健康脂肪与蛋白质；下午 3 点可食用 1 杯无糖酸奶搭配 1 小份水果沙拉，补充蛋白质与膳食纤维；训练日的睡前 1 小时，若感到饥饿，可饮用 1 杯温牛奶，既能补充蛋白质，又有助于睡眠，为身体夜间修复提供支持。

加餐需控制分量，避免影响正餐食欲，例如坚果每次不超过 15 克，水果每次不超过 200 克，确保每日总热量摄入符合能量平衡原则。

四、实操案例：15 岁青少年的一周增肌计划（运动 + 营养）

以 15 岁、体重 50 千克的男性青少年为例，结合上述原则制定一周增肌计划，直观展示运动与营养的配合方式：

1. 运动计划

周一、三、五（力量训练日）：

基础热身（10 分钟）：动态拉伸（高抬腿、弓步压腿）+ 跳绳（1 分钟 ×3 组）

力量训练（40 分钟）：俯卧撑（12 次 ×3 组）、徒手深蹲（15 次 ×3 组）、平板支撑（30 秒 ×3 组）、仰卧起坐（15 次 ×3 组）

放松拉伸（10 分钟）：腿部后侧拉伸、肩部拉伸、腰部拉伸

周二、四（有氧 + 协调性训练）：

慢跑（20 分钟）+ 敏捷梯训练（15 分钟，单脚跳、交叉步）

周六、日（休息 + 轻度活动）：

周六：户外散步（30 分钟）+ 静态拉伸（15 分钟）

周日：完全休息，避免剧烈运动

2. 营养计划

早餐（7:00）：全麦面包 2 片 + 鸡蛋 1 个 + 牛奶 250 毫升 + 小番茄 5 颗

上午加餐（10:00）：香蕉 1 根 + 坚果 10 克

午餐（12:00）：糙米饭 1 小碗（约 100 克）+ 鸡胸肉 100 克 + 炒时蔬（菠菜、西兰花）200 克

下午加餐（15:30）：无糖酸奶 1 杯（150 克）+ 苹果 1 个

训练前（17:30，仅训练日）：全麦馒头 1 小个

训练后（19:00，仅训练日）：牛奶 250 毫升 + 红薯 1 小块（约 100 克）

晚餐（19:30，非训练日）：杂粮粥 1 小碗 + 清蒸鱼 100 克 + 凉拌黄瓜 100 克

睡前（21:30）：温牛奶 1 杯（200 毫升，仅训练日）

这一计划既符合青少年的生理特点，又能通过科学的运动与营养配合，逐步提升肌肉力量，同时避免发育风险。实际执行过程中，可根据个人身体反应调整训练强度与饮食分量，例如若训练后出现明显肌肉酸痛，可适当减少训练组数，或在加餐中增加蛋白质摄入，促进恢复。

如今，越来越多的青少年开始关注身体素质提升，科学的力量训练与营养补充不仅能增强肌肉力量，更能培养良好的运动习惯与健康意识。遵循适配性训练原则、精准匹配营养需求，才能让青少年在保护发育的前提下，实现肌肉力量的安全、长效提升。
注：图片来源于网络