对于很多人来说，晚上十点半准时上床睡觉，似乎是成年人健康生活的标准之一。但随着年龄的增长，尤其是过了60岁以后，很多关于睡眠的“常规”也需要做出一些调整和改变。

其实，年纪一大，身体的需求和作息规律都会发生改变，到了60岁后，保持良好的睡眠质量更加重要。科学研究显示，年纪越大，人的生物钟会逐渐变化，不再像年轻时那样能够自然入睡。

专家强调 “过 60 岁调整睡眠”，核心不是否定 “10 点半睡”，而是因为老年人睡眠节律和身体机能变化，更需关注 “睡对质” 而非硬卡时间，这 4 点注意事项能帮老人减少失眠、提升睡眠质量。

白天长时间的补觉可能会对晚上睡眠产生负面影响。很多60岁以上的人群，白天往往容易感到困倦，尤其是退休后，白天的活动量减少，可能会产生很强的困意。

为了弥补夜间的睡眠不足，很多人选择午睡，甚至有些人午睡时间很长，有时候长达几个小时。这种做法看似合理，但却会干扰晚上的睡眠节律。

专家指出，白天过长时间的补觉，特别是下午和傍晚的长时间睡眠，会影响到夜间的入睡。人的生物钟并不像我们想象的那么容易被打乱。白天的长时间睡眠可能会影响到身体晚上的“自然困意”，导致晚上入睡困难或容易醒来。

因此，专家建议，尽量避免白天长时间补觉。如果白天确实感觉疲倦，最好将午休时间控制在20分钟以内，这个时间可以帮助恢复精力，而不会影响晚上的深度睡眠。

短时间的小憩可以使大脑得到适当休息，但不会干扰到晚上入睡的生物节律。所以，60岁以上的朋友，如果实在困倦，白天的“打盹”时间最好不要超过20分钟，而要保持一种清醒的状态，去迎接晚上的深度休息。

很多人常常被告知，要固定入睡时间，晚上10点、11点准时上床睡觉。但随着年龄的增长，60岁以上的人可能会发现，固定的入睡时间并不一定能帮他们顺利入睡，甚至有些人可能会因此而焦虑。

事实上，过于强调“固定的入睡时间”并不是一个科学的睡眠建议。每个人的生物钟都有自己的规律，尤其是老年人，生物钟会发生一定的改变，夜间的困意可能会变得更加难以控制。

因此，强行在某个固定时间入睡反而可能导致更长时间的辗转反侧，最终得不到高质量的休息。

专家建议，最好的做法是“顺其自然”，通过身体的“自然困意”来决定上床的时间，而不是硬性规定。

60岁以上的人群，尤其是退休后，生活节奏较为灵活，应该尽量根据自己当晚的困倦程度来入睡。如果晚上9点就开始感到非常困倦，那么就可以提前上床，不必强迫自己熬到固定的睡觉时间。

换句话说，放松自己，不要对固定时间的追求过于强求。这样反而有助于入睡，让身体真正进入放松和恢复的状态，获得更好的睡眠质量。

第三个需要注意的睡眠建议是，睡前一小时要远离刺激性活动，给身体发出“睡前信号”。这一点对于60岁以上的群体尤为重要。

很多人晚上临睡前仍然在进行各种刺激性的活动，比如看电视、打游戏、使用手机等，这些活动会让大脑处于兴奋状态，导致大脑难以进入放松和休息的状态。

尤其是手机、平板和电视等电子设备的蓝光，会抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是帮助人入睡的重要激素。

为了保证良好的睡眠质量，睡前一小时最好避免剧烈的脑力活动。专家建议，可以选择进行一些轻松的活动，如听轻音乐、进行温和的伸展运动，或者做一些冥想和深呼吸练习，帮助放松身心。

此外，确保睡眠环境的舒适和安静，也有助于提高睡眠质量。尤其是对于老年人来说，创造一个适宜的睡眠环境（如调节适宜的室内温度、避免过强的光线、减少噪音等）是改善睡眠的关键。

60岁以上的人群常常会遇到半夜醒来、难以再入睡的情况。有些人可能会因此感到焦虑，觉得自己不能“睡个好觉”，从而陷入焦虑和压力之中。

其实，专家指出，这种情况在年长者中非常常见，很多老年人在夜间会多次醒来，这与衰老过程中身体生物节律的变化有关系。

研究表明，随着年龄的增加，夜间的深度睡眠阶段会缩短，老年人在夜间醒来是一个正常的生理现象。

更为重要的是，老年人若在醒来后过度焦虑、强迫自己“必须入睡”，反而会使得大脑处于紧张状态，无法放松，进而影响第二次入睡。

因此，专家建议，夜间醒来时，不要急于强迫自己入睡。如果你醒了，感到困倦，可以尝试闭上眼睛休息片刻，或是进行轻度的冥想和深呼吸，帮助自己进入放松状态。

如果长时间无法入睡，可以选择起床活动一会儿，读书、喝点温水等，待感到困倦时再尝试回床睡觉。最重要的是，保持心态的平和，不要让夜间醒来的焦虑影响到第二次入睡。

60岁以后，睡眠质量的保持确实比年轻时更为复杂。睡眠对老年人健康至关重要，它不仅有助于身体的恢复，还有助于保持大脑功能的活跃。

因此，保持适当的作息和避免一些常见的睡眠误区，对于老年人来说非常重要。避免白天长时间补觉，尽量根据自然的困倦来决定入睡时间，睡前远离刺激性活动，保持良好的睡眠环境，以及不要过度焦虑夜间的醒来，都是确保良好睡眠质量的关键因素。

通过调整这些习惯，老年人可以获得更好的睡眠质量，进而提高整体的生活质量，享受更加健康和充实的晚年生活。

随着年龄的增加，睡眠的需求会发生变化，正确的睡眠习惯对于60岁以上的人群至关重要。通过遵循这些科学的睡眠建议，可以帮助老年人顺利度过每晚的睡眠，获得更好的休息，让身体和大脑都得到更充分的恢复。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]张颜莉.上海社区老年人认知功能和睡眠质量现状及影响因素分析[J].中国临床医学,2025