核心提示：尽管关于酒精的研究在不断更新，但各国疾病控制与预防机构明确指出，少喝或不喝酒对健康更有益。

选择不饮酒的原因多种多样：可能因为怀孕、服药、需要驾车、为健康减量，或单纯不喜欢酒精的味道。在特定的社交圈或场合中，选择不喝酒可能显得“另类”，但数据表明这其实相当普遍。

根据盖洛普分析公司 2025 年的一项民意调查，只有 54% 的成年人表示他们会饮酒（男性 57%，女性 51%）。然而，在节假日和聚会期间，饮酒行为往往更为普遍。例如，研究显示，在像新年前夜这样的节日里，自称饮酒的美国人数量会翻倍。如果你选择不喝或面临饮酒压力，这可能带来更多令人不适的追问。

那么，如何有效减少那些冒昧的追问？专家推荐使用以下短语和策略。

请记住：这些建议主要适用于非酒精使用障碍者。如果你正在应对相关问题，请与有处理酒精使用障碍经验的专业人士讨论你的具体情况。

五种得体的拒绝方式

1. “不用了，谢谢”或“我这样挺好”

方式：直接了当。

纽约市作家、《戒酒挑战》作者希拉里·舍因鲍姆（Hilary Sheinbaum）指出：“拒绝饮酒应该像说‘不，谢谢，我不想玩蹦极’一样简单。”如果对方因你的回答而感到不快，她建议快速转移话题，询问对方感兴趣的事情，让对话自然进行。

伊利诺伊州巴灵顿的持证酒精与毒品咨询师丽莎·阿莫迪奥（Lisa Amodeo）欣赏这种回应，因为它能保持氛围轻松，且适用于你不想详细解释为何不饮酒的场合。请记住，不喝酒并无任何不妥，坦然处之即可。

2. “我明天要早起，喝酒会影响睡眠”

如果外出后的第二天清晨有会议、锻炼或课程等安排，想在前一晚睡个好觉是很自然的。舍因鲍姆建议在商务场合使用此回应，因为它暗示你目标明确且专注。如果交谈对象注重健身，这也非常有效。由于这是针对特定日期的具体理由，如果你偶尔饮酒，这是一个很好的选择。

阿莫迪奥提到，可能会有人反驳说酒精有助于睡眠，但这是一种常见的误解。研究表明，酒精可能让你更快入睡，但随着身体代谢酒精，睡眠很可能被打断。这会降低睡眠质量，导致次日感觉更疲惫，并可能引发情绪变化，包括加重抑郁和焦虑。

如果有人试图劝你说“只喝一杯没关系”，请记住，酒精在你停止饮用后仍会长时间影响身体，导致判断力和协调能力下降，这种状态可能持续数小时。

3. “我正在参加一个戒酒挑战”

参与“一月戒酒”或“十月清醒”等无酒精挑战月活动的人比以往任何时候都多。全球数据情报公司晨间咨询在 2025 年 1 月的一项民意调查显示，22% 的美国法定饮酒年龄成年人表示计划在“一月戒酒”期间不喝酒，高于 2023 年的 15%。当然，你也可以在一年中的任何时候为自己设定个人戒酒挑战。

如果在社交聚会上拒绝饮酒，你可以将焦点转移到自己的挑战精神上。舍因鲍姆表示，她在参加无酒精挑战期间的约会中使用此策略效果显著：“这几乎自动让（约会对象）想支持我的努力（并帮我赢）。”

4. “我已经有饮料了，谢谢”

除了准备好口头回应，你还可以“自带饮料”。俄克拉荷马州埃德蒙市 Integris Health Arcadia Trails 成瘾康复中心执行主任布莱恩·库伊（Brian Couey ）指出：“当你手中已经有饮料时，别人向你提供酒水的可能性就会降低。”

舍因鲍姆表示，精致的无酒精替代饮料市场已经大大扩展。如果你能自带饮品，可以为自己准备一杯优质的无酒精鸡尾酒。

你甚至可以调制一杯看起来像真鸡尾酒的饮料，例如苏打水加冰和青柠。这样没人能看出你没喝酒。但如果有人确实注意到不含酒精，就用上述语句回应。

5. “我的身体不太适应酒精”

如果你表示喝酒后身体不适，那么对方再劝酒就非常失礼了。不妨借鉴那些善于表达饮食需求的人（例如有食物过敏或不耐受的人）的做法，坦然说出饮酒后身体 上的不适感。

库伊博士表示，如果你知道某种食物或饮料不适合自己（例如由于饮食限制或健康状况），拒绝起来可能会更自在。他建议：“对酒精也采取同样就事论事的态度。”许多人都了解酒精可能带来的不适副作用，包括脱水、疲劳、头痛、胃部不适和恶心，因此不太可能在这个话题上纠缠你。

更多社交场合实用技巧

掌握了这些关键短语，希望人们不会对你的决定过多追问。但专家们还有一些额外的建议帮助你应对这些社交场景：

• 提前练习拒绝：阿莫迪奥说：“很多时候，人们试图临场发挥，结果往往是放下戒备，更容易 屈服于压力而接下那杯酒。”这就是为什么在进门之前练习这些话会很有帮助。
• 制定计划：库伊指出：“除了拒绝技巧，你还需要良好的预防计划。清楚自己为何在那里，打算待多久，以及必要时有自己的离开方式。”例如，通常越到深夜饮酒越多，如果你预计会出现这种情况，可以考虑早到早走。
• 感到不适时尽早离开：如果言语无效，阿莫迪奥和库伊建议你离开活动现场。可以用经典的“我得去遛狗”借口，或解释朋友那边有突发状况。如果感到不适，直接离开即可，不必告知所有人。阿莫迪奥说：“有时解释自己真的很困难，因为有些人根本不会接受你的解释。”在这种情况下，直接抽身离开完全没有问题。

总结：无论出于何种原因选择避免饮酒，都有多种体贴且坚定的方式来传达这一决定。你可以简单地说“不用了，谢谢”，或表示身体不适应酒精。手拿一杯无酒精饮料可以减少被提供不想喝的酒水的可能性。酒精可能带来不适的副作用并扰乱睡眠，因此在社交场合优先考虑自身健康是戒酒的正当理由，不必感到顺从的压力。如果在无酒社交中感到难以应对，完全可以礼貌地暂时离场或直接离开。

本文内容基于健康科普目的进行翻译整理，仅供参考，不构成任何医疗建议。

文章来源：Claire Young，每日健康

免责声明：「康加智囊」聚焦全球健康科研进展，内容基于权威期刊编辑，著作权归原始作者或合法权利人；如有权益争议，敬请在线留言处理。文章旨在健康科普，不能作为独立诊疗依据；如需精准健康指导，请至正规医疗机构。