“体质健康”是关键！“银发族”体重管理攻略来了

【来源：健康镇江】

在追求健康的道路上

体重管理始终是一项重要“课题”

“银发族”如何科学管理体重？

“老来瘦”=“老来寿”？

……

国家卫生健康委报告

和相关研究指出

“银发族”的体重管理

可不是简单减重

搞不好反而会伤身！

今天，一起来聊聊

“银发族”的体重管理攻略——

什么是“银发族”？

“银发族”也称“银发人群”，指55岁及以上的人群，根据健康需求、社会参与和自理能力的共性特征划分，可细分为银发青年（55-64岁）、银发中年（65-74岁）、银发老年（75-89岁）、长寿老人（90岁及以上）。

此外，根据国家卫生健康委最新标准，老年可以划分为低龄老年（65-79岁）、中龄老年（80-89岁）、高龄老年（90岁以上）三个阶段。与年轻人相比，老年群体的BMI标准更“宽松”，其中65-79岁为20-26.9kg/m²，80岁以上为22-26.9kg/m²。而18-65岁人群的BMI标准为18.5-23.9kg/m²。

误区：老来瘦≠老来寿

有的老年人觉得“发福”是“福气”，或者一味追求“老来瘦”，结果可能掉进“健康陷阱”。国家卫生健康委最新数据显示，我国60岁以上人群超重率38.3%，肥胖率13.2%，更需要警惕的是：

●肌少症性肥胖：看着胖，其实肌肉流失，这种“外胖内虚”会让心血管病风险增加2.3倍。

●低体重风险：相关研究指出，身体质量指数（BMI）低于20.5的老年人，全因死亡风险升高，失能率增加40%。

说白了，太胖太瘦都不行，关键在“体质健康”。

“银发族”如何科学减重？

1、慢减重，护肌肉

需要控制体重的老年人应定期测量体重，循序渐进减重。每月减重0.5-1公斤为宜。多吃优质蛋白是老年人补充蛋白质的关键，建议每日摄入量1.2-1.5g/kg，比如50克优质蛋白（鱼、肉、蛋、奶、豆类+蛋白粉），预防肌肉流失，或者根据需要和耐受情况确定补充量。

2、并发症区分对待

糖尿病患者应重点控制内脏脂肪；关节炎患者则应避免过度减重，保护关节。

3、营养策略要落地

进行体重管理的同时，不同银发人群也应采用相应的营养策略。

控糖人群：低碳水饮食，建议将碳水摄入量控制在每日总热量的40%-50%，适量补充益生菌改善代谢。

防跌倒人群：每日补充800-1000IU维生素D。

高血压人群：采用地中海饮食模式。

肥胖患者：采用限能量平衡饮食与间歇性禁食相结合的策略。

肿瘤患者：摄入高蛋白，并给予营养支持治疗，如口服营养补充剂（ONS）30kcal/kg/天，注意体重合理，氮源合适。

术后康复患者：补充ω-3脂肪酸促进伤口愈合，补充精氨酸+谷氨酰胺（10g/天）。

肠道菌群调控人群：补充益生菌，改善代谢。

此外，还要注意低蛋白血症、免疫功能下降、肠道功能紊乱等常见健康问题的干预。

体重科学管理行动清单

1、适度运动

每周3次抗阻训练（弹力带/哑铃）+快走，改善心肺功能，强化肌肉，促进脂肪燃烧。

2、定期监测

每周固定时间称重，记录BMI。可用体脂秤、智能穿戴式设备，监测健康数据。

3、中医调理

痰湿体质者可以喝茯苓陈皮茶，气虚体质者可以练习八段锦改善体质。

4、饮食助攻

●早餐必补充蛋白质（鸡蛋/牛奶/豆制品）

●午晚餐搭配瘦肉（畜肉、禽肉等）+豆制品

划重点：银发健康无小事

“银发族”体重管理

不是单纯减重

是“体质优化”

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来源：健康江苏

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