冬至雨雪来袭，出行如何避开摔倒“刺客”？丨节气话健康

人间小团圆

冬至大如年

DONG ZHI

二十四节气·冬至

冬至是二十四节气中的第二十二个节气，也是一年中白昼最短、黑夜最长的一天。中医讲“冬主藏”，冬至养生重在“藏精固本、温养肾阳”，肾精充，则骨髓生；肾气足，则筋骨强。冬至前后日照不足，叠加寒冷导致肌肉僵硬、反应变慢，外出更易发生跌倒、扭伤、骨折等意外。

在起居保健方面，外出尽量选择防滑鞋底，走路“小步慢行、重心放低”，上下台阶扶好栏杆，双手尽量空出以便保持平衡；冬至宜做温和的强筋健骨与平衡训练，减少跌倒风险；并且要“肾骨同养”，规律作息、减少熬夜，适当日晒。

雨雪路滑预防跌倒

预防是关键

选对鞋：穿鞋底花纹深、防滑的鞋子。

走路姿势：膝盖微曲，像企鹅一样小步、平脚、外八字慢走，双手不要插在口袋里，以便随时保持平衡。

借助工具：老年人或平衡感差的人，建议使用拐杖、助行器。能不出门就不出门。

避开危险：尽量绕开光滑的冰面、斜坡，走有雪或撒了融雪剂的路面，上下台阶扶好扶手。

万一要摔倒 如何“安全着陆”

顺势滑：双手收回或平伸，顺着力量向前滑。

缩团滚：迅速弯曲膝盖、收缩手臂，让身体重心降低，尝试让肌肉丰厚的部位先着地，并顺势向侧方滚动，这能像安全气囊一样，将冲击力分散到较大面积上，减轻摔伤的程度。

注意特别是老年人，在滑倒时尽量“舍小保大”：避免后脑勺、面部、髋部直接撞击地面。老年人宁可手撑地摔手腕，不要摔头和髋部！髋部着地容易发生股骨颈骨折，手术创伤大，术后卧床时间长，相较于手腕部的骨折，给老年人造成的伤害更大。

跌倒后先判断 切忌慌张起身

首先应保持冷静，原地停留片刻，判断哪里疼痛。可以轻轻动一动，慢慢活动一下手腕、脚踝等关节，看是否能动，是否剧痛。

如果跌倒后出现局部剧痛、迅速出现肿胀瘀青、关节或肢体出现不正常的弯曲、旋转或缩短，或肢体完全无法活动，骨折可能性大！

怀疑骨折 如何急救？

禁止负重：千万不要试图站起或用伤腿走路。

求助：呼叫家人或路人帮助拨打120。

保暖等待：在安全地点等待救援，同时注意保暖。

骨折恢复期如何补充营养

冬天路滑，对于发生跌倒扭伤甚至骨折的朋友们，恢复期的营养饮食可是大有讲究。

首先，您得多吃这些富含优质蛋白的食物，比如鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品等，这些能为骨骼生长提供充足原料。钙和维生素D一定要管够，多吃奶制品、深绿色蔬菜、豆腐后，每天晒上15分钟太阳，钙的吸收才更好。如果发现身体中维生素D不足，必要时可以口服补充剂来帮助机体获得足够的维生素D。平时还要多喝水，保持身体代谢通畅。

并且在恢复期，这些事项要千万注意，烟酒必须戒掉，它们会偷走您的钙，拖慢骨质的生长愈合！而高盐、高糖、碳酸饮料、浓茶、浓咖啡这些也要少碰，它们会让钙从尿液里流失掉。辛辣、油腻的食物还可能加重炎症，需要避免在恢复期早期食用。

重点提示：喝骨头汤真的可以补钙吗？这真是个误区！其实骨头汤中大部分是脂肪和嘌呤，里面钙含量低的可怜，并且还不容易吸收。平时喝太多反而增加了高血脂、高尿酸的风险，远不如一杯牛奶来得实在！所以，当您发生扭伤骨折的时候，请科学饮食，为您的恢复增加动力。

日常保健小贴士

冬至节气推荐日常保健可以按摩以下3个穴位，有助于补肾强骨、温养阳气、健脾益气，对冬季“强筋骨”具有良好的保健意义——

涌泉穴

位于足底前部凹陷处

约在足底前1/3与后2/3交界处

太溪穴

位于足内侧

内踝尖与跟腱之间的凹陷处

三阴交穴

位于小腿内侧

胫骨内侧缘后方凹陷处

建议每日早晚各揉按一次，每次3-5分钟，力度以有酸胀感但不疼为宜。

节气膳食和茶饮

黑豆炖牛肋排

食材：牛肋排500g、黑豆50g、生姜3-5片、葱段适量；盐糖料酒等佐料。

做法：牛肋排焯水去血沫，黑豆提前浸泡。砂锅中加清水，牛肋排、黑豆、葱姜、料酒、少量白糖，大火煮开后转小火炖2小时至牛肉软烂，出锅前加入适量盐调味即可。

功效：补肾益精、强筋健骨、温中益气，适合冬季畏寒、腰膝酸软、筋骨欠强及需要提升体力者日常调养。

桑葚枸杞桂圆茶

食材：干桑葚6g、枸杞子6g、龙眼肉5枚。

做法：干桑葚、枸杞子、龙眼肉冲洗净后放入养生壶，加水500-800ml煮沸后5分钟，放温尽快饮用，可续水1-2次至味淡。

功效：滋养肝肾、温补气血，适合冬季熬夜多、面色少华、易疲乏、手足易冷者代茶饮。（糖尿病或血糖控制不佳者请咨询医师后饮用）

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供稿 | 创伤骨科 徐海林、中医科 姚子昂、临床营养科 崔铭瑄

策划 | 宣传中心

编辑 | 师雨

视频 | 师雨

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