晚上九点半，65岁的大爷像往常一样，准备上床睡觉。可刚躺下没几分钟，他又爬了起来，拿起手机翻看新闻。

上周他刚看了一篇文章，说“晚上十点前睡觉最养生”，于是这几天他每天都刻意提前睡，可越早躺下，反而越睡不着。折腾到半夜两点才迷糊过去，第二天头晕眼花、精神恍惚。

去社区医院咨询，医生笑着摇头：“睡觉没那么死板，关键看你怎么睡，不在于几点睡。”一句话，让大爷恍然大悟。

很多中老年人以为，十点前睡觉就是“健康作息”的金标准，但最新研究表明，睡眠质量比睡眠时间更重要。

尤其是过了64岁以后，人体节律、褪黑素分泌、代谢速度都发生明显变化，过早或过晚入睡都可能打乱身体节奏，反而影响免疫、心血管和大脑健康。与其盯着“几点睡”，不如掌握“怎么睡”。

事实上，人体的生物钟并不是固定的。年轻人和老年人的节律有明显差异。60岁以后，褪黑素分泌量较年轻时下降近40%，入睡时间提前、睡眠更浅更易醒，是自然现象。

英国埃克塞特大学的研究团队对2万多名65岁以上老人追踪发现，强行在十点前入睡的人，失眠率反而高出晚睡1小时者的1.8倍。

因为他们的生物钟尚未准备入睡，身体还处在清醒状态，导致“躺得早睡得迟”，质量反而下降。

很多人误以为早睡早起就是长寿秘诀，但医生指出，“早睡早起”这四个字，不能机械执行。过了64岁，若只是照搬年轻时的作息规律，反而容易出现昼夜节律紊乱、夜间多梦、晨起头晕等情况。

中国睡眠研究会在2023年发布的《中老年人睡眠健康指南》中明确提出，老年人最佳入睡时间在22:30到23:30之间，此时褪黑素分泌逐渐达到峰值，入睡效率最高。

若在九点前强迫入睡，容易反复醒来；若超过零点才睡，则第二天清晨血压波动风险增加。

首先是“顺其自然”。老年人的生物钟提前，是身体自我调节的结果，不必与年轻人作比较。若每天在固定时间感到困倦，哪怕是11点睡，也完全没问题。

日本东京大学老年健康中心研究发现，保持稳定入睡时间的人群，认知衰退风险比作息不规律者低27%。换句话说，关键在“规律”，不是“早睡”。

第二点是“睡前减压”。很多老人晚上看新闻、玩手机、与子女视频聊天，表面放松，实际上让大脑处于高度兴奋状态，干扰褪黑素分泌。

医生建议，睡前1小时尽量远离电子屏幕，改为听轻音乐、泡脚或阅读。哈佛医学院的一项研究发现，睡前暴露在手机蓝光下30分钟，会使入睡时间平均推迟14分钟，深睡比例下降近20%。

第三点是“环境调节”。温度、光线、噪音对老年人睡眠影响极大。理想睡眠环境应保持在18~22℃、湿度40%~60%、灯光柔和昏暗。

很多老年人怕冷，习惯关窗睡觉，但空气不流通会导致血氧降低、头痛。医生建议保持轻微通风，并在床头放一个湿度计，确保空气湿润。

第四点则是“午睡节制”。不少老人午饭后小憩，却一睡两小时，晚上自然难以入眠。根据中国科学院心理研究所的数据，午睡以20~30分钟为宜。

过长会让大脑从浅睡转入深睡，醒后反而更疲倦。医生提醒，午睡不是越久越好，而是短暂补充能量。

除了这四点，饮食和运动也在悄悄影响睡眠。咖啡、浓茶、可乐、巧克力中含有咖啡因，会抑制腺苷（一种促进睡眠的物质）；

而过饱或过饿都会增加胃部负担，让身体“忙着消化”而无法休息。医生建议晚餐宜清淡、少油、少盐，距离入睡至少两小时。

至于运动，早晨或下午进行最理想。过晚运动会提高体温和肾上腺素水平，使人亢奋。

中南大学湘雅医院的一项研究显示，晚饭后散步30分钟、睡前拉伸10分钟的人群，睡眠质量评分平均提高22%。简单的肩颈放松操、腹式呼吸、泡脚都能帮助身体进入放松状态。

从医学角度看，老年人睡眠结构不同于年轻人。年轻人深睡比例约占总睡眠的25%，而老年人往往不足15%。深睡期是身体修复和记忆巩固的关键阶段。

为了延长这一阶段，医生建议保持卧室安静、避免夜间频繁起夜。晚饭后少喝汤水，睡前尽量不大量饮水，以减少夜尿次数。

值得注意的是，长期失眠不是“自然老化”，而是一种可干预的健康问题。世界卫生组织数据显示，全球约有三分之一老年人存在睡眠障碍，其中约40%可通过调整作息、心理疏导得到改善。

若连续两周以上难以入睡、夜间醒来超过3次或清晨醒后无法再睡，应及时就医，必要时在医生指导下使用助眠药物。切勿自行长期服用安眠药，以免形成依赖或增加跌倒风险。

睡觉并非“越多越好”。中老年人每日平均睡眠7小时即可，超过9小时反而增加心脑血管疾病风险。

西班牙纳瓦拉大学的一项研究对近1.6万名老年人跟踪发现，睡眠超过9小时者的中风风险比正常人高23%。睡得太久，会让血流速度减慢、血压波动、代谢减弱。

因此，“十点前睡最健康”的说法其实并不绝对。对老年人而言，合适的睡眠，是节奏平稳、入睡自然、醒来清爽。

如果你过了64岁，不必焦虑“几点睡”，而要关注：睡得安不安稳，醒来舒不舒服。医生常说：“能安然入睡的人，身体的自愈系统就在工作。”

健康，从不在表面形式里，而藏在身体的节奏中。过了64岁，睡眠不是任务，而是养生的根基。放下“几点睡”的焦虑，找回自然入睡的节奏，或许才是长寿真正的秘诀。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1] 廖亚琴.心脏康复模式对心房颤动患者心率控制、心理状态及睡眠质量的影响, 世界睡眠医学杂志, 2024-02-28