太原中医专家为你支招如何“御寒固本”

　　小雪节气刚刚过去，但这也标志着寒潮活动将愈加频繁，气温持续走低，大自然进入封藏蛰伏的时节。这个时候该如何做好养生功课？又要遵循哪些中医养生原则？来听听中医专家怎么说。

　　养生应“顺应时节”

　　山西中医药大学附属医院治未病中心陈燕清主任表示，小雪时节过后，太阳直射点继续南移，北半球日照时间缩短、正午太阳高度降低，地面接收的太阳辐射能大幅减少，气温普遍降至0℃左右。北方受西伯利亚冷空气影响，常出现大风、降温天气，降雪初现但量小、次数少；南方则受湿冷空气控制，“湿冷魔法攻击”凸显，空气湿度高、体感温度更低。而这种气候变化对人体的影响尤为显著：首先，寒邪易侵袭体表，导致血管收缩、血液循环减慢，老年人、心血管疾病患者可能出现血压升高、肢体麻木等问题；其次，空气干燥（北方供暖后室内湿度不足，南方虽湿但水分多以液态存在，空气湿度反而偏低），易引发皮肤干燥、咽喉肿痛、口鼻干裂等“燥邪”症状；再者，日照减少会影响人体褪黑素分泌，可能导致情绪低落、睡眠质量下降，即民间所说的“冬愁”；此外，冬季人体新陈代谢减慢，脾胃功能相对较弱，若饮食不当易引发消化不良、痰湿内生。

　　所以，这个时候养生，应根据中医“天人合一”原理顺应天时，让人体节律与自然节律同步，通过“藏”与“养”的结合，抵御外邪、滋养脏腑，为来年春季的“生发”储备能量。

　　饮食养生要温补散寒、养阴润燥

　　小雪饮食的核心原则是“温补而不燥热，养阴而不滋腻”，既要抵御寒邪，又要缓解燥邪，同时兼顾脾胃运化功能。

　　首先，建议温补食材，抵御寒邪。冬季阳气内敛，人体需补充温热性食物以振奋阳气、驱散寒气，但需避免辛辣燥热之品（如辣椒、花椒、烈酒），以免耗伤阴液。肉类可选羊肉、牛肉、鸡肉等温补气血的食材；根茎类可选山药、土豆、芋头、莲藕等食材，它们富含碳水化合物和膳食纤维，既能提供能量，又能健脾祛湿；坚果类可选核桃、栗子、松子等。

　　其次，要养阴润燥，缓解燥邪。陈燕清表示，小雪时节“寒”与“燥”并存，温补之余需兼顾养阴，避免身体因“燥”出现不适。蔬果类可选梨、苹果、橙子、柚子等，能滋阴生津、润肺化痰；冬季饮食宜温热、易消化，汤粥也是很好的选择。除了羊肉萝卜汤、鸡汤莲藕汤，还可煮银耳百合粥、小米山药粥等，既能补充水分，又能滋养脏腑。

　　“还要注意一些饮食禁忌与注意事项。”陈燕清说，这个时节，应避免生冷寒凉食物，如冰淇淋、冷饮、生鱼片、凉拌菜等，以免损伤脾胃阳气，导致腹痛、腹泻；控制油腻、甜腻食物，因为过多摄入肥肉、油炸食品、甜食，易导致痰湿内生、体重增加，还可能加重心血管负担。另外，进补需循序渐进，体质虚弱者不宜突然大量进补，应从温和的食材开始，如先喝小米粥、山药汤，再逐渐添加羊肉、牛肉等温补食材，避免“虚不受补”引发上火、腹胀等问题。

　　起居养生要早睡晚起，藏阳御寒

　　小雪时节起居养生的核心是“藏”，即隐藏阳气、减少消耗，通过合理的作息和保暖措施，帮助人体适应冬季的“闭藏”之气。“这个时候就建议早睡晚起，顺应阳气。”陈燕清说。同时，可适当延长午睡时间，既能缓解上午的疲劳，还能补充阳气，但需注意午睡时避免着凉，不要在风口处休息，醒来后喝一杯温水，帮助身体恢复状态。

　　同时，要注意头部、颈部、脚部这三个易受寒邪侵袭的部位。中医认为“头为诸阳之会”，头部暴露在外，热量散失快，容易引发头痛、感冒。小雪时节外出应戴帽子，尤其是老年人和体质虚弱者，避免头部直接受冷风刺激。颈部则有大椎穴等重要穴位，寒邪侵入会导致颈部肌肉僵硬、血液循环不畅，还可能引发呼吸道疾病。建议佩戴围巾，避免穿低领衣服，长时间低头工作或看手机后，可适当活动颈部，缓解肌肉紧张。而人们常说的“寒从脚起”，是因为脚部穴位众多、血管丰富，且距离心脏最远，血液循环最差，脚部受凉易导致全身发冷，还可能影响肾脏功能。建议每天用40℃左右的温水泡脚15-20分钟，泡脚时可加入生姜片、艾叶（温经散寒），泡脚后及时擦干，穿上保暖的袜子；避免穿露脚面的鞋子，老年人可选择防滑、保暖的棉鞋，睡前可按摩脚底涌泉穴（补肾益气），促进血液循环。

　　另外，北方冬季供暖后，室内温度过高、湿度不足，易导致皮肤干燥、咽喉不适，这时“保湿”很重要，可使用加湿器将室内湿度维持在50%60%，也可在室内放置水盆、养绿植（如绿萝、吊兰），或每天拖地1-2次，增加空气湿度。但要注意控制好室内温度、做好通风。

　　运动养生要适度锻炼，避寒就温

　　冬季运动的核心是“适度”，既要通过锻炼增强体质、促进血液循环，又要避免剧烈运动导致阳气耗散、寒邪侵入，因此建议避开清晨和夜晚的低温时段，选择上午10点后至下午3点前（此时阳光充足、气温较高）进行，既能享受日光浴（促进维生素D合成，增强骨骼健康），又能减少寒邪侵袭的风险。避免在大风、降雪、雾霾天气外出运动，可改为室内锻炼。运动项目则建议选择散步、慢跑、太极拳、八段锦、瑜伽等温和的运动，避免高强度、剧烈运动（如长跑、篮球、足球），以免出汗过多导致阳气外泄、受凉感冒。

　　运动前最好做好热身。冬季肌肉、关节灵活性降低，运动前需热身5-10分钟（如活动关节、拉伸肌肉、慢跑一段），避免突然运动导致肌肉拉伤、关节扭伤。运动后要及时保暖。运动后身体出汗，毛孔张开，易受寒邪侵袭，需及时擦干汗水，更换干爽的衣物，避免吹风；不要立即洗澡，尤其是冷水澡，建议休息30分钟后用温水洗澡，洗澡后及时穿好衣服。同时，要控制运动强度，以“身体微微发热、略有疲惫感但能快速恢复”为宜，避免运动过量导致体力透支，反而降低抵抗力。老年人、心血管疾病患者、糖尿病患者等特殊人群，应根据自身情况选择运动项目，运动时最好有人陪同，避免单独运动引发意外。

　　另外，运动后出汗会流失水分和电解质，需及时喝温水（不要喝冰水、碳酸饮料），可适当补充少量淡盐水；运动后1-2小时内可进食一些温热的食物（如粥、汤面、坚果等），补充能量。

　　情志养生要静心安神，疏肝解郁

　　冬季万物凋零，日照减少，人体易出现情绪低落、烦躁易怒等“冬愁”现象，中医认为“怒伤肝、思伤脾”，不良情绪会影响脏腑功能，因此小雪时节情志养生尤为重要，核心是“静心安神、疏肝解郁”。

　　陈燕清表示，冬季阳气内敛，人体应减少外界干扰，静心养神，可通过冥想、听舒缓的音乐、读书、练字等方式，放松身心，缓解压力。而日照不足是导致“冬愁”的重要原因，因此天气晴朗时应多到户外晒太阳，阳光能促进血清素分泌，改善情绪；也可多与家人、朋友交流，分享生活趣事，避免独处过久导致情绪低落；适当培养兴趣爱好，如养花、种草、烹饪等，丰富生活，增添乐趣。

　　陈燕清提醒，冬季应避免过度思虑、焦虑、愤怒，遇到烦心事时可通过倾诉、运动、旅游等方式释放压力，不要憋在心里。中医认为“肝主疏泄”，不良情绪会导致肝气郁结，引发胸闷、腹胀、失眠等问题，因此保持心情舒畅是冬季养生的重要环节。

　　最后，陈燕清表示，冬季是“养精蓄锐”的季节，通过科学的养生方法，不仅能抵御寒冬的侵袭，更能滋养脏腑、储备能量，为来年的健康打下坚实基础。 山西晚报·山河+记者张梦莹

　　延伸 养生常见误区

　　误区一：有部分人认为冬季“进补越多越好”，从而大量食用羊肉、狗肉、人参等温热食材，导致上火、口干舌燥、便秘等“虚不受补”症状。

　　正确做法：根据自身体质进补，体质偏寒者可适当多吃温热食材，体质偏热者则应减少温热食材，增加养阴润燥的食物。

　　误区二：过度保暖。因为怕冷，选择穿过多、过厚的衣服，导致身体出汗，毛孔张开，反而容易受凉感冒。

　　正确做法：“薄厚适度”。以身体不冷、不出汗为宜，可采用“洋葱式穿衣法”（内层穿透气吸汗的衣物，中层穿保暖衣物，外层穿防风外套），方便根据温度变化增减。

　　误区三：认为冬季“应该静养，不宜运动”，就长期久坐不动，导致血液循环减慢、免疫力下降。

　　正确做法：“适度运动”。选择温和的运动项目，促进血液循环，增强体质。

　　误区四：担心受凉而长时间不开窗，导致室内空气污浊，易引发呼吸道感染。

　　正确做法：每天定时开窗通风，保持室内空气流通。

　　误区五：冬季熬夜后第二天晚起“补觉”，但熬夜会耗伤阳气，即使补觉也难以恢复，长期如此会导致免疫力下降、内分泌紊乱。

　　正确做法：养成规律作息，每晚10点前入睡，保证充足睡眠。

山西晚报·山河+记者 张梦莹