“每天睡够8小时，身体才健康。”不少中老年人把这句话当成金科玉律。可60岁的李阿姨，却总觉得坚持8小时反而头昏脑胀。她一度怀疑自己是不是身体出了问题。一次体检时，她跟医生聊起自己的“睡眠疑惑”，结果医生的话让她大吃一惊：“你真的不需要强求8小时，反而适合你的时长只有6-7小时！”李阿姨暗自纳闷：“难道我们一直信以为真的‘8小时定律’，其实只是一个误会？”事实上，关于睡眠，很多中老年人的认知都停留在年轻时代。

您是否也经常为“睡得不够8小时”而焦虑？

其实，50岁以后，“刚好睡满8小时”未必是最优解。这背后，到底有何科学道理？怎样的睡眠时长才真正适合中老年人的身体？今天，我们就带您揭开这个“睡眠迷局”，给50岁以上的朋友一些真正让身体受益的建议。

不少人以为，只要符合“8小时睡眠”标准，身体就会自动获得最佳修复力。这种观点其实隐藏着几个误区。首先，随着年龄增长，人的深睡眠时间会减少——据中国睡眠研究会数据显示，50岁以后深度睡眠占比会下降至15%-20%，而年轻时可高达30%以上。人体新陈代谢变慢，神经系统调节减弱，入睡速度变慢，浅睡时间变长，所以有的老人即便“睡床上躺8小时”，实际“高质量入眠”的仅有五六个小时。美国国立卫生研究院一项覆盖6000多名50岁以上群体的追踪调查发现，平均夜间睡眠持续超过7小时的人，抑郁、自主神经失调风险反而上升了12.3%。协和医院专家指出：强行要求自己睡够8小时，反而会导致焦虑、睡眠结构紊乱，扰乱生物钟，影响白天状态，增加夜间醒来次数——典型例子就是“越想睡好，反而越睡不好”！

那50岁后的睡眠出现哪几类变化需要警惕？首先，入睡时间变慢。“明明困得不行，一上床却很难入睡”，很多中老年人每天为此苦恼。其次，容易夜间醒来，甚至一晚醒三四次、甚至“睡半夜就睁眼到天亮”，而这些都属于正常的生理衰退现象。《中国中老年睡眠白皮书》调查显示，55岁后国人夜间醒来次数较45岁前平均增加1.6倍，但这种“睡不整觉”并不代表一定有重大疾病。第三，白天小睡时间增加。为什么很多老人下午会“打个盹”？那其实是正常的昼夜节律自我补偿。哈佛大学2022年一项数据提示，每天小睡20分钟，能提高50岁群体的第二天记忆力8.9%。

那么，到底多少小时睡眠适合中老年人？权威共识认为，“一刀切”并不科学。国家卫健委指导建议：50岁-69岁群体夜间睡眠6-7小时即可，无需过分追求8小时。70岁以上睡眠4.5-6小时即可，不宜长期在床上强行熬“被动睡”。美国睡眠医学协会最新标准提倡，中老年群体和年轻人最大的区别在于睡眠结构，而非单纯睡眠总时长。反复在床上“耗时间”，往往带来更多困扰；适合自己的自然觉醒才是最优解。

比起“睡眠时长”，“睡眠质量”才真正决定健康状态。怎样判断自己的睡眠够不够？一，看起床后是否精神清醒；二，白天偶有小困，但整体不影响日常生活；三，心情稳定，无明显记忆下降、注意力减弱；四，无长时间入睡困难和持续性早醒。只要达到上述标准，即使睡不到8小时，也完全没有必要焦虑！中国中医科学院数据表明，50岁以上群体只要深度睡眠达2小时、总睡眠6-7小时，心血管疾病风险就比强行睡8小时降低15%-18%。

如果您发现自己夜间总睡不够，却白天精力还可以，不必太过担心。

那么，如何帮助自己提升“睡得好、睡得沉”？

首先，要坚持规律作息，早睡早起，每天上床和起床时间尽量固定；

其次，睡前远离刺激性饮料，如咖啡、浓茶；

第三，晚上尽量不大量进食，给肠胃留下修复空间；

第四，安排轻松的睡前小活动，比如40-60℃热水泡脚10-15分钟，研究显示此法能提升中老年人夜间入睡效率9.3%；

最后，如白天总觉得累，不妨尝试午间小睡15-30分钟，既补充总体睡眠，又减少“睡懒觉”对生物钟的干扰。反而，强行自己“躺够8小时”，容易引发“床上折腾焦虑症”，不利于睡眠健康。

睡眠其实是一种“量体裁衣”的过程，用“8小时标准”来要求50岁以上的每个人，并不会产生神奇效果。中老年人要根据自己的身体状态，灵活地调整夜间睡眠和白天小憩，别盲目跟风，更不要自己吓自己。如果已经形成了“早醒、夜间多次醒来”的习惯，也尽量放松心态，不要硬性自责。身体是自己的，标准也应与自己的状态匹配。

健康，其实就藏在每个舒适且合适的睡眠夜晚。不妨从今天起，试着放下“8小时枷锁”，找到属于自己的“黄金时长”。当然，如果您连续出现长期失眠、白天极度乏力、睡眠紊乱影响生活等严重现象，务必前往当地正规医院面诊，由专业医生辨别具体原因，采取个性化方案调整。本文建议适用于一般人群，具体效果及最佳睡眠安排仍需结合个人体质及医师指导综合判断。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)

《中国中老年睡眠白皮书》2023版

《中国居民健康素养》国家卫生健康委员会

《睡眠障碍与相关疾病临床处理共识》中华医学会神经内科学分会

《Health sleep duration and its associations in middle-aged and older adults》The National Institute on Aging,2019