研究发现：几点睡，可能比睡多久要更重要

你是否想过，入睡时间对心脏健康有着意想不到的影响吗？

在数字时代，很多人习惯熬夜刷手机，也有人选择早早上床，认为越早睡越好。

然而，最新一期《欧洲心脏杂志》发表的一项英国大型队列研究揭示，睡眠开始的时间点与心血管疾病风险密切相关。

这篇研究，名为《Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study》，利用佩戴式加速度计精准记录了超过8万名参与者的真实入睡时间，持续追踪他们的心血管健康状况。

研究发现，入睡时间与心脏病风险呈现非线性关系：睡眠开始过早或者过晚都可能提升患病风险，而最佳的“黄金入睡窗口”则落在晚上10点到11点之间。

具体来说，晚上10点前入睡的人群，心血管疾病风险竟然增加了24%；

而入睡时间推迟到晚上11点至11点59分，风险也上升了12%；

入睡更晚在午夜12点以后才入睡的，风险更是提高了25%。

这表明，睡眠时间的“黄金区间”并非越早越好，而是顺应生理节律，合理安排睡眠时间才最利健康。

更有趣的是，研究还发现女性的心血管健康对入睡时间的变化更敏感。

女性如果在晚上10点前入睡，风险增加达34%，而凌晨后入睡，心血管风险激增63%，两者均具统计学显著性。

相比之下，男性则只有晚上10点前入睡带来了约17%的风险小幅上升，晚睡的负面影响在统计学上并不显著。

科学家推测，这种性别差异或源于激素水平和昼夜节律调节机制上的不同，女性在作息节奏紊乱时更容易出现心血管异常。

这改变了我们对“健康睡眠”的传统认知：不是单纯强调睡够8小时，更关键的是入睡的时间要符合生物钟。

规律且恰当的入睡时间，能更好地维护昼夜节律，优化心脏的代谢和修复过程，降低心血管疾病的发生风险。

总之，这项研究提醒我们：在快节奏生活的夹缝中，合理安排睡眠时间，是维系心脏健康的关键一步。

与其拼命追求睡眠长度，不如从睡眠时间的科学规划出发，让心脏在黑夜中得到最温柔的呵护。

科学睡眠妙招

睡眠环境

尽量保证安静、黑暗、温湿度适宜的睡眠环境。

睡前饮食

晚上8点以后尽量不进食，少饮水，否则会因夜间小便频繁而影响睡眠。入睡前5～6小时，尽量避免摄入咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮料。晚餐不可过饱、过于油腻。

睡前情绪

入睡前，避免剧烈运动，不看刺激恐怖的电影、电视，避免情绪出现剧烈波动，保证精神放松，睡前尽量放空自己。

建议：听舒缓的轻音乐，阅读一些枯燥文章，加快入睡速度。

做“沉浸式运动”

具体方法：平躺，闭上眼睛，停止思考，注意控制每一次 “呼”“吸”节奏。在“呼”与“吸” 过程中，按照从头到脚的顺序，仔细感受身体的每一个部位。

睡前，可适当进行按摩帮助身体放松，使紧张的肌肉得到放松，以改善睡眠质量。

限制在床时间

在床时间过多，可能导致片段睡眠和浅睡眠，因此不要在床上刷手机、看电视，应尽量做到“困了才睡，醒了就起”。

不要把问题带上床，不要想尽办法强迫自己入睡，如果感觉上床后20分钟内无法睡着，可以开灯离开卧室，做些其他事情。

如果非药物治疗不能改善失眠症状，建议前往专科医院就诊，禁止随意使用安眠药。

资料来源：国际科学、浦东发布等

（大众新闻记者 黄鑫 整理）