早餐：全谷物+蛋白+果蔬（7:30-8:30）

- 食物：燕麦片50g（煮软）+ 水煮蛋1个 + 小番茄5颗 + 无糖豆浆200ml

- 避坑点：拒绝“只吃鸡蛋/空腹喝冰奶”，全谷物提供持久能量，蛋白防肌肉流失，果蔬补维生素

早餐

上午加餐：低卡高纤（10:30左右）

- 食物：黄瓜1根（约150g）或 原味坚果5颗（≤10g）

- 避坑点：避开“无节制吃水果/奶茶加餐”，黄瓜低卡高纤，坚果控制量不超标

上午加餐

午餐：蛋白+杂粮+蔬菜（12:00-13:00）

- 食物：清蒸鲈鱼100g（或瘦牛肉80g）+ 杂粮饭70g（糙米+燕麦）+ 清炒西兰花150g+ 凉拌菠菜100g

- 避坑点：不选“纯米饭+油炸肉”，杂粮饭替代白米，深色蔬菜占比超一半，烹饪以蒸、炒、凉拌为主

午餐

下午加餐：低糖水果（15:30左右）

- 食物：草莓10颗（约100g）或 蓝莓50g

- 避坑点：避开“榴莲、菠萝蜜等高糖水果”，选择低糖高纤品种，控制总量不超过200g

下午加餐

晚餐：清淡易消化（18:00-19:00）

- 食物：豆腐炖白菜（豆腐100g+白菜200g）+ 玉米半根（约100g）+ 水煮虾6只（约50g）

- 避坑点：拒绝“不吃晚餐/只喝汤”，玉米替代部分主食，豆腐+虾补充蛋白，蔬菜保证饱腹感

晚餐

睡前加餐（可选，21:00前）

- 食物：无糖酸奶100g（或 小份凉拌黄瓜）

- 避坑点：不吃“高油高糖宵夜”，酸奶助肠道消化，避免睡前饥饿导致次日暴饮暴食

睡前加餐

餐单核心原则

1. 碳水选“粗”不选“精”，拒绝完全断碳；

2. 蛋白足量摄入（每天每公斤体重1.2-1.5g），不恐惧蛋白；

3. 脂肪适量吃（如坚果、鱼油），拒绝“零脂肪”饮食；

4. 每天喝够1500-2000ml温水，餐前喝一杯增加饱腹感。

这份餐单避开了9个减脂坑，兼顾营养和饱腹感，新手也能轻松坚持～ 你平时减脂时早餐更爱吃燕麦还是全麦面包？给大家更多的建议……