不用去健身房、不用买装备、不用花大钱——每天只需1分钟，就能让死亡风险直降近四成，你愿意试试吗？

日前一项最新研究发现，有一种运动堪称最省时的“长寿运动”，每天仅需60秒，就能大大降低死亡风险，性价比很高！如果你总觉得自己“没时间运动”，今天这篇文章就是为你写的。

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最省时的“长寿运动”：每天1分钟，死亡风险直降39%

2025年8月，悉尼大学的研究团队在medRxiv医学平台上发表的一项重要研究发现：其实我们每天只需花1~2分钟进行短暂的高强度运动，就能有效降低死亡风险、延长寿命。

这项研究追踪了3000多名成年人，通过给他们佩戴随身的运动监测设备，在平均6.7年的随访时间记录他们短暂的高强度运动的频率和持续时间，如追公交、快速爬楼梯、搬运物品等。

研究发现，与很少有间歇性剧烈运动的人相比：

1. 每天8次短暂高强度运动收益最大：每天进行5.3次短暂的高强度运动，直接降低44%死亡风险；如果每天做到8次，获益最大，风险可降低54%。

2. 每天累计2分钟的高强度运动收益最大：每天累计高强度运动约1.1分钟，死亡风险降低39%；累计到2分钟左右时，获益最大，死亡风险可降低45%。不过，超过2分钟之后，获益趋于平缓。

研究截图。健康时报编译

简单来说，生活中见缝插针地做点高强度活动——比如快跑一段、快速爬几层楼梯，哪怕每次只有十几秒，一天做几次，累积起来也对健康大有好处。尤其适合那些没时间锻炼或者不爱专门运动的人，轻松易行，效果显著。

怎样的运动才是高强度运动？

什么样的运动算高强度运动呢？根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

《全民健身指南》建议，健康人每天最好能运动30～60分钟，每周最好能够积累150～300分钟中等强度运动，或者每周积累75～150分钟高强度运动。

中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

体育健身活动强度划分及其监测指标

中国医学科学院阜外医院副主任医师杨进刚曾在健康时报刊文介绍，生活中有很多容易将间歇性的高强度体力活动日常化的方式，比如：

短途路程采用快速步行或者骑自行车；
快速上楼而不使用电梯；

如果开车购物，将车停在远离购物中心停车场100米的地方，来回步行；

走路的时候，以每分钟130~140步的速度行走；

爬坡走路、骑车。

因此，运动不需要刻意，将高强度活动巧妙融入日常生活，就能在点滴积累中轻松提升健康水平。

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安全高强度运动，记住这6点

江苏省苏州市吴中人民医院心内科主治医师董珍珍在医院微信公众号刊文指出，高强度运动一定要注意以下这些细节。

1. 运动前要做好评估

特别是长期不运动、有心血管疾病家族史、40岁以上的人群，在开始一项新的剧烈运动计划前，最好进行心脏体检（如心电图、心脏超声等）。

2. 别突然高强度运动

不要突然进行高强度运动，应逐步增加运动强度和时间。每周的高强度运动累计时间不宜过长，并且应该和中等强度运动交替进行。

3. 充分做好热身活动

运动前至少热身10～15分钟，运动后做5～10分钟的整理活动，让心脏和身体逐步适应负荷变化。

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4. 运动时要注意补水

运动前、中、后都要及时补充足够的水分或含有电解质的运动饮料。

5. 出现不适立即停止

运动过程中一旦感到任何不适，如胸痛、胸闷、头晕、异常疲劳等，应立即减速或停止，不要勉强。

6. 五种情况不宜进行

身体出现感冒、发烧，熬夜、饮酒或醉酒后，以及其他身体不适时不应进行剧烈运动。