早睡早起不对？医生忠告：若是过了60岁，睡觉尽量要做到这几点！

咱平时总把 “早睡早起身体好” 这句话挂在嘴边，觉着这就是健康生活的铁律。可您知道吗，一旦过了 60 岁，咱身体里的 “小齿轮” 就开始悄悄发生变化啦，睡眠这事儿也得跟着调整调整，不能再一股脑地照着老习惯来。今天就来跟大伙唠唠，60 岁以上的朋友，睡觉到底该注意些啥。

咱先来说说老年人睡眠和年轻人有啥不一样。随着岁数往上蹿，身体机能像被施了魔法一样，慢慢有了改变。就拿睡眠来说，深度睡眠的时间越来越短，睡个觉变得浅眠得很，一晚上还老是醒过来。据研究，60 岁以上的人啊，总睡眠时间会缩短，入睡变得困难，睡眠效率也跟着降低。打个比方，年轻人可能倒头就睡，一睡就到天亮，可老年人呢，常常在床上翻来覆去好一会儿才能睡着，而且一晚上平均得醒个 2 - 3 回，这可让不少老人头疼不已。有些老人心里一着急，就觉得自己是不是得了失眠症，然后就开始依赖安眠药，结果啊，反而陷入了一个恶性循环。
您瞧，要是老年人一门心思地非要早睡早起，有时候还真不一定是好事儿。咱国内老年医学的研究就发现，硬要改变自己已经适应了大半辈子的生物钟，睡眠质量不但不会变好，反而会变得更差，甚至还可能让人心情烦躁、焦虑不安。所以说，老年人得顺着自己身体的变化，琢磨出一套适合自己的睡眠方法，别再死磕 “早睡早起” 这个老观念啦。

睡眠这事儿要是没处理好，对老年人的健康影响可不小。长期睡不好觉，身体的免疫力就像被打了败仗的士兵，战斗力直线下降，这时候病菌就容易找上门来。而且，睡眠习惯不好，还和心脑血管疾病、认知功能减退这些问题脱不了干系。数据显示，那些长期睡眠质量差的老年人，患上阿尔茨海默病的风险，比睡眠好的老年人足足高出了 40% 呢！这可不得不引起咱的重视。
那 60 岁以上的老人，睡觉到底得注意些啥呢？咱一个个来说。
规律作息比早睡早起更靠谱。老年人最好给自己定个固定的睡觉和起床时间，不管是工作日还是周末，都雷打不动地按照这个时间表来。就算睡觉时间稍微晚一点，只要每天都在差不多的时间睡，差不多的时间起，那可比今天早睡明天晚睡这种不规律的作息强多了。有研究表明，睡眠时间规律的老年人，血压波动更小，心血管事件的发生率也能降低 22% 呢。

睡前 90 分钟，电子设备请 “靠边站”。手机、平板、电视这些玩意儿，发出的蓝光就像个小捣蛋鬼，会抑制身体里褪黑素的分泌，而褪黑素可是帮助我们入睡的 “小帮手”。老年人的睡眠周期本来就比较脆弱，这蓝光一捣乱，入睡时间就延长了，深度睡眠也变少了。有调查显示，睡前玩电子设备的老年人，平均入睡时间要比不玩的延长 40 分钟，深度睡眠更是减少了差不多 30%。所以啊，为了能睡个好觉，睡前 90 分钟，就把这些电子设备都放一边吧。

打造一个舒适的卧室环境。卧室的温度和湿度对老年人的睡眠质量影响可大了。温度最好保持在 18 - 22℃，湿度控制在 40 - 60%。要是太热了，老人可能会热得翻来覆去睡不着，要是太冷了，又会被冻醒，这都会增加夜间醒来的次数，让有效睡眠时间大打折扣。另外，卧室还得安安静静、黑漆漆的。如果周围环境太吵，或者光线太亮，都不利于入睡。要是实在没办法，准备个眼罩和耳塞，也能帮上大忙。

饮食习惯也和睡眠息息相关。睡前 4 小时，像茶、咖啡、巧克力这些含有咖啡因的东西，可就别碰了。咖啡因就像给身体打了一剂兴奋剂，让你精神抖擞，根本睡不着觉。睡前 2 小时呢，也别吃太多东西，尤其是那些高脂肪、辛辣的食物，吃多了肠胃得加班加点消化，肚子里不舒服，怎么能睡好觉呢？不过，睡前喝一小杯牛奶，或者吃点香蕉、全麦面包这些含有色氨酸的食物，倒是能助你一臂之力，让你更快进入梦乡。
午休时间要把控好。对于老年人来说，午休是个很好的补充精力的方式。但是，午休时间可不能太长，20 - 30 分钟刚刚好。这个时长既能让你下午精神饱满，又不会影响晚上的睡眠。要是午休超过了 60 分钟，晚上可能就会翻来覆去睡不着了。而且，午休最好安排在 12:30 - 14:00 之间，要是超过 15:00 才开始小憩，那晚上的睡眠周期可就要被打乱咯。

适度运动对睡眠有好处，但要注意时间。运动能让老年人的身体更健康，睡眠质量也能得到改善。不过，运动时间可得选好咯，最好在早晨或者下午。要是睡前 3 小时内还在进行剧烈运动，身体兴奋得不行，怎么能安然入睡呢？每周保证至少 150 分钟的中等强度有氧运动，像散散步、打打太极拳，就能有效改善睡眠，减少夜间醒来的次数。
别太纠结睡眠时长。年轻人可能需要 8 小时的睡眠才能活力满满，可老年人不一样，6 - 7 小时的睡眠，也许就能让他们恢复体力了。只要早上醒来感觉神清气爽，就算睡眠时间比以前短了，那也是正常的。要是一门心思地追求和年轻时一样的睡眠时长，反而会给自己增加心理负担，越想睡越睡不着。

要是老年人遇到入睡困难的问题，也别干着急。别一直躺在床上翻来覆去，这样只会让自己更焦虑。这时候，可以起床做点轻松的事儿，比如看看书、听听轻柔的音乐，等困意再次袭来，再回到床上睡觉。一般来说，如果在床上躺了 30 分钟还睡不着，就可以考虑起来活动活动啦。
药物要谨慎使用。很多安眠药虽然能帮助入睡，但是容易让人产生依赖性，而且老年人吃了安眠药，跌倒的风险也会增加。所以，要是睡眠问题实在严重，非得用药物来解决，也一定要在医生的指导下，选择适合老年人的低剂量、短效药物，并且要定期去医院评估用药效果。
还有个小妙招，写睡眠日记。每天把自己的睡眠时间、睡眠质量、白天的精神状态等等都记录下来。坚持记录 2 - 4 周，这些信息就能帮助医生更好地了解你的睡眠问题，制定出更有针对性的治疗方案。

另外，卧室最好只用来睡觉。别在卧室里摆电视，也别弄个办公区，这样才能让卧室充满 “睡眠氛围”。床铺也得选好，老年人的身体比较特殊，要选那种硬度适中、支撑力强的床垫，这样能减轻腰背疼痛，让睡眠质量更上一层楼。
要是老年人出现了严重的睡眠障碍，像频繁夜醒、睡觉的时候打鼾特别严重，还伴有呼吸暂停，或者白天总是特别嗜睡，这些都可能是一些疾病的信号，比如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等等。这时候，可一定要及时去医院，找专业的医生进行评估和治疗。

总之，过了 60 岁，睡眠这件事就需要咱多留个心眼，重新调整自己的睡眠习惯，找到最适合自己的睡眠方式。这样，才能在睡梦中养足精神，享受健康的晚年生活。