声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

一转眼就到年底了，街头巷尾的年味越来越浓。热气腾腾的饺子、香喷喷的汤圆、琳琅满目的年货摆满了餐桌，对于很多人来说，这是一年中最热闹、最有“人情味”的时光。

但对糖尿病患者来说，节日的放纵，往往就是血糖“失控”的开始。尤其是早上，一顿没吃对，就可能让全天的血糖波动变得难以控制。

元旦将至，糖友们一定要牢记：早上“4要2不要”，守好第一口，才不会节后一身“糖”！

一、糖尿病人早上不能“随便吃”！

可能你也有过这样的经历：

早上匆匆忙忙抓个面包、喝点粥就出门，想着“凑合一顿”。但没多久就感到心慌、乏力，测个血糖吓一跳——不是高了就是低了。

为什么早饭对糖尿病人这么重要？

因为一夜未进食后，早晨是血糖最容易波动的时段之一。如果早餐吃得不对，容易引发空腹高血糖或餐后血糖飙升，对胰岛功能是一种巨大的压力。

根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》的建议，糖尿病患者应规律饮食、定时定量，尤其是早餐，必须吃！而且要吃对！

二、早餐“4要”，糖友这样吃才稳！

1. 要吃够优质蛋白

优质蛋白能延缓胃排空，减缓血糖上升速度，还能帮助维持饱腹感。

推荐食物：水煮蛋、豆腐、脱脂牛奶、无糖豆浆、鸡胸肉等。

提示：豆浆虽好，但一定要无糖；牛奶要选择脱脂或低脂的，避免摄入过多饱和脂肪。

2. 要有低GI主食

所谓GI，是血糖生成指数，数值越低，升糖速度越慢。

相比白米饭、白馒头，糖友更适合吃全麦面包、燕麦、玉米、红薯等低GI主食。

建议：可以试试“粗细搭配”——比如半碗燕麦粥+半个全麦馒头，既控制升糖速度，又能保证能量供给。

3. 要搭配蔬菜或水果

早餐加点蔬菜或水果，不仅能补充膳食纤维，还能降低餐后血糖峰值。

选择时注意：蔬菜首选绿叶蔬菜、番茄、黄瓜，水果则建议选择苹果、柚子、猕猴桃等低糖水果，且控制总量在100g以内。

不推荐：香蕉、葡萄、榴莲等高糖水果，易引发血糖快速上升。

4. 要定时定量、不忽早

早饭不能拖，也不能跳过。最佳时间是早上7:00—8:30之间，这时胃肠功能逐渐恢复，进食更利于消化吸收。

如果早餐时间过晚（如9点后），容易影响午餐摄入节奏，也会让血糖波动加剧。

三、早餐“2不要”，这类食物千万别碰！

1. 不要吃高糖高油食物

油条、甜豆浆、蛋糕、速溶咖啡……这些在早餐桌上常见的“美味”，其实是糖友们的“血糖刺客”！

这类食物不仅GI值高、含糖量大，还可能含有反式脂肪，长期摄入会增加胰岛素抵抗风险。

建议：尽量在家做早餐，避免买现成的、加糖的加工食品。

2. 不要空腹喝粥吃馒头

白米粥、白馒头虽然“看起来清淡”，但其实是升糖速度最快的一类主食。特别是空腹吃时，血糖更容易“蹭蹭蹭”往上飙。

如果实在想吃，可以搭配蛋类、蔬菜、豆浆等一起吃，降低整体GI值，也更利于营养均衡。

四、推荐一份“糖友早餐模板”

为了更直观地帮助糖友搭配早餐，我们按照《中国糖尿病医学营养治疗指南》推荐的“平衡饮食”原则，给出一份参考菜单：

早餐示例（约400-500千卡）：

· 主食：燕麦粥1碗+全麦面包1片

· 蛋白：水煮蛋1个+无糖豆浆200ml

· 蔬菜：凉拌黄瓜50g

· 水果：苹果半个（约80g）

这样的组合，既能保证营养全面，又能平稳血糖，还能提供足够的饱腹感，让你精神满满开启新的一天。

五、节日期间，糖友还要注意这几点！

除了早上吃得好，节日期间糖友还要注意以下几点：

· 按时服药/注射胰岛素，不可因聚会耽误用药；

· 监测血糖不能松懈，尤其是早起和餐后两小时；

· 适当活动，吃完饭后散步20分钟，有助于控制餐后血糖；

· 不盲目尝试新食物，节日美食虽多，但要保持克制，控制总热量摄入

记住：节日是用来享受的，但健康是用来守护的！

写在最后

节日里的一顿早餐，看似平凡，其实是糖尿病管理的“第一关”。吃得对，不仅可以让血糖更平稳，更能让你安心、舒适地度过每一个团聚时刻。

元旦将至，糖友们请务必牢记：早上“4要2不要”，健康从第一口开始！

愿你在节日里吃得安心，过得开心，血糖稳稳当当，身体平平安安！

参考资料：

1. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，中华医学会糖尿病学分会

2. 《中国居民膳食指南（2022）》, 国家卫健委

3. 《糖尿病医学营养治疗共识报告（2019年修订版）》，中华医学会糖尿病学分会

4. 《糖尿病患者饮食治疗的中国专家共识（2021年）》，中华预防医学会

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