1句口诀+3种运动，每天10分钟，血糖乖乖听话

常言道：要想血糖好，饮食运动不可少。

有人说：我就是管不住嘴，能不能多吃点降糖药让血糖达标？

答案是：不行。

其中的道理很多糖友并不理解。

原因在于，多吃点降糖药，短期内的确能使血糖达标。但是，由于摄入的能量超标，多余的能量会转变成脂肪堆积在内脏中，引起代谢紊乱、胰岛素抵抗，使血糖越来越难控制。

所以，不忌口而强行控糖，好比饮鸩止渴！

其实，饮食和运动并没有那么难，今天教给大家1句口诀+3种运动，教你轻松掌握饮食和运动的原则。

01

一句口诀

“五谷杂粮是金丹，肉菜搭配最相宜。”

“五谷杂粮是金丹”，讲的是主食，强调了主食中的“全谷物”对糖尿病人的重要性。

“全谷物”这个词，对应的是“精制谷物”，也就是我们平时吃的大米、白面。

两者最大的区别，是前者除了胚乳，还保留了谷物的胚芽、谷皮、糊粉等结构，而后者只保留了胚乳，其他部分都在加工过程中去掉了。

比如全麦、糙米、燕麦米、荞麦米、玉米粒、小米、高粱米等，都属于全谷物。

谷物的胚芽中含有大量的维生素和矿物质，营养价值比胚乳更高。而谷皮和糊粉中则含有大量的膳食纤维，除了能直接改善餐后血糖，还能调节肠道菌群，从而减轻胰岛素抵抗。

“肉菜搭配最相宜”，讲的是菜肴，讲的是优质蛋白和高纤维蔬菜对糖尿病人的好处。

优质蛋白的主要来源是有瘦肉、鸡鸭鱼肉、大豆及豆制品。

这些食物除了提供蛋白质，与主食一起吃的时候，还有助于降低食物整体的升糖速度，改善餐后血糖。

《糖尿病膳食指南》建议，糖尿病人每天每公斤体重的蛋白质推荐摄入量是1.5~2.0克。

按这个要求，一个体重50公斤的糖尿病人，每天大概需要吃大约375克左右的优质蛋白食物，如瘦肉、鸡鸭鱼肉、大豆及豆制品等。

每顿大概125克。

实际上，大部分中国糖友吃不到这么多。

蔬菜富含多种维生素和微量元素，有助于均衡营养素的摄入。绿叶类蔬菜同时还富含膳食纤维，可以有效延缓食物吸收，对稳定餐后血糖很重要。

建议糖友们每天吃的蔬菜量要大于肉类，并且尽量丰富品种。以每天4～6种不同类型的蔬菜最好。

02

3种运动

很多糖友年龄大，不适合强度太大的运动方式。所以，有些理论上效果好的运动，不一定适合所有的糖友。

适合大多数糖尿病人的运动，应当满足3个要求：

效果好、安全、方便

根据《中国居民运动减重专家共识》建议，对于有糖尿病等慢性病的患者，首选长时间的中等强度有氧运动，运动能力较差者可选择低强度有氧运动。

中等强度和低强度有氧运动有很多，最方便的首选这两种：

快走和慢跑。

运动量多少最合适？

老年人身体状况差异大，很难有统一的标准，总体来说，运动时有点费力，运动后微微出汗，心跳和呼吸加快但不急促。达到这个标准就差不多了。

如果想要更精确，也可以根据下面这个公式计算：

运动后心率＝（220-年龄）×50% ~（220-年龄）×75%

也就是说，运动后的心率至少要达到最大心率的50%~70%。（最大心率的计算公式：最大心率=220-年龄）

每次运动多久效果最好？

一般来说，每次20-40分钟，不超过1小时，每周中断不超过2天，是比较适宜的运动时间和运动频率。

如果时间太短，血糖消耗的很少，达不到降糖效果。至少坚持20分钟以上，血糖才会开始大量消耗。

如果时间太长，超过40分钟，身体开始消耗脂肪，这时候降糖效果降低，但是减重的效果增加。

因此，如果单纯以降糖为目的，建议每天锻炼30分钟，如果还想同时减重，每次最好锻炼40分钟以上，不过每次尽量别超过1小时。

最好每周锻炼5-7天，如果刚开始不适应，每周至少也要运动3天。中断天数过多，就不能维持降糖效果。

除了以上两种运动，还推荐大家平时多做做第3种运动——碎片化运动。

比如，有事没事别坐着，可以随时做做下面这些小运动：

①踮脚尖：双脚并拢，缓慢踮起保持3秒，放下回到原位，重复20次为一组。每次做3-5组。

这个运动可以锻炼小腿的“比目鱼肌”，促进下肢血液循环，还可以增强平衡能力。

②转手腕：双手握拳，顺时针、逆时针各转10圈。

时不时做一做，可以活动关节，并促进血液循环。

③靠墙站：后背贴墙，挺胸抬头，保持5-10分钟。

这个运动可以纠正不正确的姿势，并锻炼全身的小肌群，有助于改善平衡能力。

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