科学把好零食关，为假期健康加分

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寒假期间，家长常会带着孩子一起逛超市。面对货架上琳琅满目的零食，不少家长感到无从下手：如何在满足孩子口腹之欲、增添假期快乐的同时，科学挑选零食，守护孩子健康？

今天，我们特别整理出这份儿童零食选择指南，帮大家精准识别“甜蜜陷阱”，让孩子从小养成健康饮食的习惯。

1.含糖饮料

• 各类含糖碳酸饮料、奶茶、咖啡饮料。

• 果汁饮料（即使标榜100%纯果汁，也建议严格限量甚至避免摄入——去除膳食纤维后，糖分吸收更快，升糖迅猛）。

• 原因：液态糖吸收极快，会导致血糖迅速飙升，且几乎不含其他营养素，长期过量饮用会影响代谢调节。

2.传统糖果和甜食

• 硬糖、软糖、棉花糖、棒棒糖等各类糖果。

• 蜜饯、果脯（糖分高度浓缩）。

• 黄油面包、奶油蛋糕、甜甜圈、蛋挞、奶油冰淇淋。

• 原因：这类食品的核心成分是精制糖和精制碳水化合物，升糖快，且缺乏蛋白质、维生素等营养素，易造成能量过剩。

3.高精制碳水膨化食品

• 薯片、玉米片、虾条。

• 奶油爆米花、米饼、锅巴。

• 原因：这类食品主要由精制淀粉制成，升糖指数高，通常含有反式脂肪酸和过量盐分，加重身体代谢负担。

4.油炸食品

• 炸鸡块、薯条、油条、炸糕、麻花等。

• 原因：高脂肪、高能量，多数还伴随裹粉等高碳水成分，不仅影响血糖，还可能增加心血管健康风险。

5.“伪健康”高糖零食

• 果干：水果脱水后糖分高度浓缩，升糖指数骤增。应优先选择新鲜水果。

• 水果风味/果粒酸奶：多含添加糖。建议选择无糖原味酸奶，自行添加少量新鲜水果。

• 水果燕麦棒/谷物棒：避开含大量麦芽糖浆、葡萄糖浆、巧克力涂层、果干的产品。务必查看营养成分表。

• 甜味饼干（含全麦款）：全麦粉排在配料表首位，但后续紧跟白砂糖、起酥油，仍需避免。

• 调味坚果：蜂蜜味、焦糖味等含糖/淀粉的调味坚果能量更高。建议选择原味坚果（杏仁、核桃、腰果等），且控制分量。

1.绿灯零食：营养“小标兵”，可以常吃

新鲜水果派对：水果富含维生素和膳食纤维，能增强免疫力，促进消化。苹果片、香蕉块、橙子瓣，色彩缤纷，营养充足。可以试试把不同水果切成小块，做成水果串，既好看又好吃。

坚果能量站：核桃、杏仁、腰果，每天一小把（约20克），补充优质脂肪和蛋白质。记得选择原味坚果，避免盐焗或糖渍的坚果。

奶制品小分队：纯牛奶、无糖酸奶、奶酪棒，是骨骼生长的好伙伴。每天一杯奶，帮助骨骼更强壮。

2.黄灯零食：偶尔选择，适可而止

低糖全麦饼干、低糖燕麦棒、原味海苔：这些零食虽然比绿灯零食稍逊一筹，但偶尔解馋还是可以的。

记住原则：看配料表，选择添加剂少、糖盐含量低的产品。

3.红灯零食：保持距离，少选为妙

高糖、高盐、高脂肪的糖果、薯片、碳酸饮料：这些零食营养价值低，还容易导致龋齿、肥胖等问题，尽量少吃或不吃。

零食是童年的重要组成部分，也是生活中的“小确幸”。选择健康的零食，掌握正确吃法，能让孩子们在享受美味的同时，获得成长所需的营养。这个寒假，让我们一起做零食的“智慧选择家”。

1.定时定量，

零食不抢正餐风头

吃零食的最佳时间是在两餐之间，比如上午10点或下午3点左右，距离正餐1.5～2小时，这样既能补充能量，又不影响正餐食欲。

学龄儿童每天摄入零食的热量不宜超过全天总热量的10%。简单来说，一份健康零食的量大约是：一个拳头大小的水果；一小把（约20克）坚果；一小杯（100～150克）酸奶。

2.营造氛围，

吃零食也要专心

边看电视边吃零食，不知不觉就会吃多。建议在固定地方（如餐桌）专心吃零食，既能享受美味，又能培养良好饮食习惯。

3.自己动手，

健康又快乐

寒假是亲子共度的好时光，家长不妨和孩子一起制作健康零食——用酸奶和水果制作水果沙拉，用烤箱自制低油薯片，用全麦面包、蔬菜和鸡蛋制作迷你三明治，既健康又能增进亲子关系。

给家长的“小锦囊”

1.当好榜样：家长养成选择健康零食的习惯，是对孩子最好的引导。

2.智慧采购：学会看食物营养成分表。购物前列好清单，避免冲动购买不健康零食。把健康零食放在孩子容易看到、拿到的地方。

3.耐心沟通：用有趣的方式讲解健康知识，如“这些胡萝卜条像不像小士兵，保护我们的眼睛？”

4.建立规则：全家一起制定“零食小公约”，让孩子参与决策，他们会更愿意遵守规则。

特别提醒

无糖≠健康

市售的无糖食品是将食物中的蔗糖以甜味剂替代，这些甜味剂分为营养性甜味剂（可产生能量）及非营养性甜味剂（无能量）两大类。如山梨醇（能量3大卡/克）、甘露醇（能量2大卡/克）、木糖醇（能量1大卡/克），属于常见的营养性甜味剂。因此，无糖食品并非绝对不含糖。部分无糖食品为改善口感，可能添加较多油脂，仍属于高能量食品。

甜菊糖、糖精、阿斯巴甜等非营养性甜味剂（代糖），虽不产生热量，但有每日摄入量的限制（建议不超过4毫克/千克体重）。

假期聚会时，切勿把无糖饮料当作日常饮水，过量饮用这些饮料仍可能影响孩子味觉发育和代谢调节。

本文作者：河南省儿童医院内分泌遗传代谢科 崔岩

本文来源：学生与健康微信公众号

编辑 | 康晓杰

校审 | 孙茜

策划 | 王菲菲 崔晨

投稿邮箱：cfpa529@163.com

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