当夜幕刚刚降临，75 岁的王阿姨（化名）在客厅的瑜伽垫上，随着柔和的灯光做起了一套“晚间健脑操”。她的孙子惊讶地发现：几个月下来，阿姨竟然能够记起更多孙子小时候的趣事，原本反复说过的“今天吃了什么”也能当晚记住。

反观隔壁的张叔（同样76 岁，已被诊断为轻度认知障碍），却仍旧经常忘记放过茶杯的位置。

两人只差了一项习惯——王阿姨有“晚间健脑操”，张叔没有。

令人诧异的是，这一“轻体操、小运动”足迹背后，竟暗含一个大众常忽视的逻辑：“晚上做点健脑操或许比白天大强度运动更容易触发记忆改善”。

本文将为您拆解这个说法的“究竟好不好”，揭示其科研依据、真实后果及可执行方案。

晚上做“健脑操”到底好不好？

对于许多老年认知减退、轻度认知障碍患者而言，“运动”早已成为防治关注点。

而“晚上做健脑操”这一细化习惯，虽看似常识，但背后的机制其实值得深究。

• 研究显示：运动有助于认知健康。

例如，一项对老年人持续运动 52 小时以上的研究发现，其认知表现得到显著提升。

• 运动·睡眠·大脑健康构成三角关系。

《Activity, Sleep & Dementia》报道指出，良好运动与睡眠状态对预防痴呆关联显著。

• 但“晚上健脑操”并非万能药。

一项对 341 471 人的系统评估发现，运动与认知功能虽有正相关，但效应较小（回归系数 β ≈ 0.01‑0.03）且无显著剂量‑反应关系。

综合来看：运动确实是益脑的手段之一，尤其对于已出现轻度记忆障碍或痴呆风险人群。

但“晚上做”是否优于“白天做”、或者“健脑操”是否能“显著改善记忆”还不能一概断定。

换言之，这个习惯可能有益，但并非万能。

坚持晚上健脑操，几个月后身体可能出现这 4 种变化

假设王阿姨坚持每晚做 20 分钟健脑操（如轻拉伸＋脑力活动＋深呼吸），她可能会迎来以下这些积极变化：

1.记忆“卡壳”减少：长期轻度认知障碍患者中，加入规律运动组，其认知下降幅度较对照组更小。

2.大脑区域体积变缓减：在最近一项 EXERT 研究中，参与者在 12 个月间大脑额前皮质萎缩减缓。

3.睡眠质量提升 → 大脑修复更好：运动能够改善睡眠结构，减少夜间觉醒，从而有利于记忆巩固阶段。

4.心理状态改善 → 负面情绪少，认知负荷减轻：晚间运动有助缓解焦虑、抑郁，这些情绪本身就是认知衰退的诱因。

需要说明的是：“显著改善”并非“完全恢复”。

如王阿姨相比张叔可能“记忆力恢复得更快、更稳定”，但并不代表“痴呆症状彻底消失”。

为此，后续还需持续监测与综合护理。

建议这样做，这 3 招帮助改善

为了使“晚间健脑操”真正发挥效用，建议你从以下可操作步骤入手：

招 1：固定时间 + 科学内容

• 每晚选择一个固定时间段（例如晚饭后 1 小时、22:00 前）执行健脑操，形成习惯。
• 内容可包括：5 分钟全身拉伸＋5 分钟结合记忆练习（如背一句诗、复述新闻）＋5 分钟深呼吸与放松。
• 强调“别做太激烈运动”——目的是“激活大脑”“改善血流”，而非“出汗量最大”。

招 2：整合脑力刺激与身体活动

• 身体活动（轻健身操、拉伸、平衡练习）搭配脑力小游戏（如数数倒背、词语联想、手指敏捷练习），双重刺激更有益。
• 保持 每周至少 5 晚 的频次，连续执行 3‑4 月。研究显示持续时间越长，收益越稳定。科学直接

招 3：配合睡眠与饮食优化

• 晚间健脑操结束后，建议 15‑30 分钟“冷静”：关闭电视、减少蓝光干扰，准备入睡。
• 饮食方面避免晚间过量刺激性饮料（咖啡、浓茶），晚餐宜清淡，保证充足蛋白质、抗氧化食物，有利大脑修复。
• 如若睡眠严重紊乱（如经常夜醒、打鼾、呼吸暂停等），需及时就医，因为睡眠障碍会削弱上述益处。

健康，其实就在每天的小事中。

今晚，不妨静下心来，陪伴家中长辈做一套“20 分钟晚间健脑操”，对比几个月前，或许你会惊喜地发现——记忆不再像旧照片那样发黄、语句也不再反复播放同一曲。

不过，具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，如果伴随明显认知下降、频繁遗忘、影响生活功能，应及时寻找神经内科或老年病科专业评估。

通过“习惯改变＋医疗配合”双管齐下，记忆改善才更有可能。

参考资料:

《Exercise for cognitive brain health in aging》Gomes‑Osman J et al. 2018.

《Physical Exercise as a Preventive or Disease‑Modifying Intervention in Dementia and Brain Aging》Ahlskog JE. 2011.

《Physical Activity and Cognitive Decline Among Older Adults》Iso‑Markku P et al. 2024.

《Activity, Sleep & Dementia》Hopkins Bloomberg Public Health Magazine. 2024.

《Physical exercise in the prevention and treatment of Alzheimer’s disease》De la Rosa A et al. 2020.

《Even Light Exercise Could Help Slow Cognitive Decline in People at Risk of Alzheimer’s》UC San Diego Health Sciences. 2025.