46%的跌倒与钙有关！医生建议：每天吃这两样，走路更稳不摔跤

“李奶奶，您这是这半年摔了几次了？”骨科门诊里，医生一边查看片子一边问道。

“唉，三次了，大夫。这不就是腿脚不利索嘛，老年人摔一跤哪有不骨折的。”
67 岁的李奶奶苦笑着说。可医生摇摇头：“很多老人跌倒，不只是因为‘腿脚慢’，其实跟钙流失有很大关系。”

一、46%的跌倒，与钙缺乏脱不了干系

国家卫健委发布的《中国骨质疏松流行病学调查》显示：我国60岁以上人群中，约有46%的跌倒与骨质疏松相关，而骨质疏松的根本原因之一，就是体内缺钙。

钙是人体骨骼的“支撑梁”，不仅维持骨密度，还影响肌肉收缩和平衡感。当钙摄入不足时，骨头变脆、肌肉反应变慢，老人稍一失足，就容易摔跤、骨折。

复旦大学附属华山医院的一项研究指出，钙缺乏人群的跌倒风险是正常人的2倍，特别是女性绝经后，钙流失速度更快。

可很多人虽然天天喝牛奶，却依旧缺钙——问题出在哪？医生提醒：光补钙不够，关键是吸收。

二、这些“补钙误区”，让你越补越缺

1. 光靠钙片，补进去也吸收不了

不少老人每天都在吃钙片，可体检时骨密度依旧下降。医生解释，钙的吸收离不开维生素D。如果平时不晒太阳、不吃富含维D的食物，再多的钙也“白补”。尤其秋冬季节，阳光照射时间短，维D合成减少，更容易导致钙吸收率下降。

想让钙“真正进骨头”，就要让钙和维D搭配——这也是很多老年人忽视的第一坑。

2. 牛奶当饭吃，小心“钙吸收反被阻”

有些老人听说牛奶补钙好，每天一瓶当早餐，可总觉得“越喝越撑”，还容易腹胀。其实，乳糖不耐受会影响肠道吸收，使钙反而流失。

此外，如果把牛奶和高草酸、高植酸食物（如菠菜、豆浆）一起吃，也会形成“草酸钙”“植酸钙”，难以被人体利用。

3. 忽视运动，骨骼“用进废退”

钙是“建材”，运动是“施工队”。长期缺乏负重运动，即使摄入再多钙，骨骼也得不到刺激去“更新”。尤其久坐、少走路的中老年人，骨密度下降更快，跌倒风险更高。

三、医生建议：每天吃这两样，补钙又稳腿

专家指出，想让骨骼强、走路稳，不是单纯靠补钙，而是“吃对+吸收好”。医生推荐每天吃这两样，简单、实用、性价比高。

1. 奶制品——优质钙的“首选来源”

鲜奶、酸奶、奶酪都是优质钙源，其中100 毫升牛奶约含钙 100 毫克。
研究显示，每天坚持摄入 300 毫升奶制品的人，跌倒和骨折风险降低约 20%。

建议：

乳糖不耐受者可选择低乳糖或酸奶；

早餐一杯牛奶，下午一小块芝士或酸奶，既补钙又帮助钙吸收。

若搭配富含维D的食物（如鸡蛋、三文鱼），效果更好。

2. 深绿色蔬菜 + 豆制品，天然钙加倍吸收

许多人以为蔬菜钙少，其实像芥蓝、油菜、苋菜、豆腐的含钙量都不低。
豆腐中的钙以“钙盐”形式存在，吸收率高达 30%；
再加上绿叶菜中的镁、钾，可辅助钙沉积入骨，是理想的“天然搭配”。

一份推荐搭配：
午餐来份“豆腐炖油菜”，配碗杂粮饭；
晚餐喝碗“虾皮豆腐汤”，补钙又补蛋白。

四、想走得稳，还要记住这3个细节

每天晒太阳15分钟：

阳光是最天然的维生素D来源，建议上午10点前、下午4点后晒手臂和小腿。

别一味追求“钙片大牌”：

不是越贵越好，要选择含碳酸钙或乳酸钙的产品，并在饭后服用，吸收率更高。

动起来，骨更强：

每天坚持快走、深蹲、抬腿等轻负重运动，刺激骨骼生长，减少跌倒风险。

五、让“补钙”成为防摔第一步

李奶奶在医生指导下调整了饮食：早餐牛奶+鸡蛋，午餐豆腐炖青菜，晚饭后散步半小时。
三个月后复查，骨密度提高，走路也更稳了。

其实，跌倒并非“老了的必然”。只要科学补钙、合理搭配、坚持运动，就能让骨骼更硬朗、步伐更稳健。