晚上十点睡觉错了？医生忠告：过了55岁，睡觉要尽量做到这4点

很多人一直觉得晚上十点睡觉是一个特别标准的作息，好像只要坚持到点关灯，就能让身体自动保持健康。然而随着年龄增长，尤其是过了五十五岁之后，事情往往没有大家想象的那么简单。

因为这个阶段的身体已经和三四十岁不一样了，睡眠的节奏、休息的深浅、夜间激素的波动都会产生差异，再加上生活习惯、慢性疾病、心血管状态的变化，原来那套“早睡就等于健康”的逻辑，反而可能出现一些偏差。

有些人明明很努力保持规律，可醒来之后依旧觉得累，甚至出现头昏、胸闷、心悸这些情况。于是越来越多医生提醒，五十五岁以后，睡觉这件事不能再只盯着一个时间点，而是要从整体上做调整，否则越睡越累的情况并不少见。

首先需要理解的是，随着年龄增长，身体对睡眠节律的敏感度变得更高。也就是说，入睡时间是否舒服、睡前是否紧绷、光线和环境是否稳定，都会在无形中影响睡眠。

很多人以为十点睡就是健康，但殊不知不少中老年人在这个时间点根本还没完全放松，脑子里的想法也没停下来，因为白天的事还在脑袋里打转，所以强行躺下反而会让心率保持偏高，越睡越急躁。

这种情况下，如果连续这样几个月，睡眠质量会越来越差，甚至会影响血压。我们都知道夜间血压本该下降，但压力过高、入睡困难会让夜间血压下降不足，长期如此，对心脑血管都是负担。

从一些睡眠医学调查来看，超过55岁的人里，有接近40%的人存在不同程度的入睡焦虑，而时间点固定死守反而加重了这种紧张感。

因此在笔者看来，比起机械地十点关灯，更重要的是让身体自然进入想睡的状态，而不是逼自己到点关机。

然后是一个常常被忽略的问题，就是这个年龄层的人夜间容易醒。这个现象并不意味着睡不着，而是深睡期本来就比年轻人少，所以半夜醒两三次并不稀奇。

然而如果睡眠时间排得太早，例如晚上十点就上床，很多人凌晨三四点就醒，再也睡不回去，这样总睡眠时长看似够了，但后半夜的睡眠被切得零零碎碎，恢复效果反而很差。

长期睡不回去的人，会出现白天注意力下降、记忆力变差这种累积影响。近年的研究甚至发现，凌晨无法再次入睡的人群，认知下降的风险比睡眠完整的人高了约30%左右。换句话说，十点睡并没有错，但不一定适合所有超过五十五岁的人。

如果太早上床导致过早醒来，整个人的精神状态会下降得更明显。因此对这个年龄段来说，睡觉时间最好稍微往后一点，让前半夜睡得更稳，这样夜间醒来也能再继续睡回去

再者需要提醒的是，五十五岁后身体对光线的敏感度明显上升，特别是夜间的光照强度比年轻人更容易干扰褪黑素分泌。所以如果睡觉的时间点太早，而环境又有光源干扰，比如客厅的灯、楼下店铺的亮灯，甚至是手机屏幕的余光，都会让身体以为“还没到夜间深睡的时段”。

很多人觉得自己已经放下手机准备睡觉了，但其实在睡觉前的一两小时里，屏幕的光已经足够让大脑保持活跃，从而让睡意变浅，睡眠反复被打断。

根据国内睡眠协会的数据，55岁以上人群里，因为环境光线干扰导致睡眠浅、夜醒频繁的人占比接近三成。尤其是城市居民更加明显。因此我们在讨论睡觉的时间时，也应该把光线因素算进去，而不能只凭“十点刚好”这类想法。

同时也必须提到，五十五岁之后的睡眠，不仅是休息，也是身体调整代谢的关键时期。如果睡眠时间不稳定或入睡太早太急，容易影响夜间的血糖调节。

许多医生观察到，部分中老年人在固定十点睡觉后，凌晨的血糖反而偏高，这和晚间餐后活动不足、入睡时间过早、身体尚未完成消化有关。

因为如果刚吃完晚饭没多久就准备睡觉，胃肠道的负担会变重，身体必须花更多精力处理食物，从而让夜间血糖波动变得更明显。

特别是有糖尿病或糖耐量偏高的人，夜间血糖高的风险比年轻人高得多。有数据显示，55岁以上人群里，餐后两小时内入睡的人，夜间血糖超过正常区间的概率高了接近43%。

所以与其规定一个十点，不如把重点放在“至少晚饭后三小时再准备入睡”，这样做的健康价值远高于时间本身。

此外还必须考虑一点，就是情绪。五十五岁以后的人，生活压力并没有减少，反而可能因为家庭、子女、退休安排、身体变化等问题变得更敏感。

情绪在睡眠中起到的作用比大家想象得大得多。如果白天累积了太多不快，而睡觉时间又被严格卡死，很可能一到床上就开始想事情。

很多中老年人看似早睡，但实际上是躺下之后翻来覆去好几个小时。相比之下，有些人稍晚一点睡，反而能在状态放松后快速入睡。

换句话说，把睡觉时间固定在十点，不一定符合情绪规律，而情绪规律对于55岁以上的人来说，比时间规律更重要。

只要在固定的区间范围里，比如十点半到十一点半之间，让身体自然进入睡意，这往往比强迫式的十点关灯更健康。

最后必须强调一点，超过55岁的人睡眠真正需要做到的是稳定、放松、顺其自然，而不是严格的早睡时钟。身体状态在变，睡眠需求也在变。我们在看待睡眠时，应该把注意力从“几点睡最好”转移到“怎样的睡眠模式更符合身体的节律”。

在笔者看来，只要能做到睡前逐渐放松、晚饭后留出充分时间、保持光线温和、规律而非死板的节奏，睡眠自然会越来越稳。

总而言之，睡觉不是越早越好，而是越适合自己越好，尤其是过了五十五岁之后，更需要根据身体状况调整节奏，而不是依赖固定的数字。换句话说，健康睡眠的关键从来不在时间点，而在整个晚上身体是否真正休息到了。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]辛利清. 生物钟节律与机体睡眠及免疫力交互作用的研究进展 , 生命科学研究 ,2024-06-28