原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年09月22日 22:01 北京

1. 这不是懒，是病！持续半年以上、休息也无法缓解的深度疲劳，可能是“慢性疲劳综合征”（CFS），一种被世卫组织承认的疾病。

2. 这种疲劳源于大脑神经系统和睡眠结构的客观异常，让你大脑像蒙了层雾、记忆力下降、全身酸痛、脾气差。

3.如何科学“自救”？不要自我否定。积极看医生，并用能量预算法（Pacing）、微休息、调整饮食、改善睡眠和正念呼吸等5个实用方法，改善生活质量。具体看第五部分。

你是否正面对这样的经历：

心里清楚地知道有一件重要的事情等着去做，但身体却像“开机失败”的电脑，无论如何都启动不了？

或者，明明睡了很久，醒来后却感觉比睡前更累，仿佛精力被一夜之间抽空。

如果你常常陷入这种状态，并因此自责“太懒”或“意志力薄弱”，那么请先暂停一下。

01

这不是懒惰

而是身体发出的求救信号

✦

首先需要明确，这种深度疲劳也可能是其他多种健康问题的信号，例如抑郁症、甲状腺功能减退、贫血或睡眠呼吸暂停等，需要警惕和排除。

不过今天要讲的是另外一种可能——慢性疲劳综合征（Chronic Fatigue Syndrome, CFS）。

这是被世界卫生组织国际疾病分类（ICD-11）正式承认的一种慢性疾病。

根据全球流行病学研究，约有1700万至2400万人正在与这种疾病作斗争[1]。

美国2021–2022年全国健康调查显示，女性CFS的患病率是男性的1.5到2倍。成年人患病率随年龄增长而上升：18至39岁人群中这一比例为0.7%，50至59岁人群中上升至2.0%；但在70岁及以上的年龄段中则有所下降[2]。

按年龄划分的患有慢性疲劳综合征的成年人比例

美国，2021–2022年 来源：参考资料[2]

02

快速自测：你的疲劳是否需要警惕？

✦

自测一下，这些情况你有几个”是”？ 多选

连续6个月以上感到深度疲劳，即使充分休息也无法缓解？

睡眠充足，但醒来时依然感觉身体沉重，精力未恢复？

轻微体力或脑力活动后，就感到很疲惫，需要很长时间才能缓过来？

感觉大脑像蒙了一层雾（脑雾），难以集中注意力或清晰思考？

在没有剧烈运动的情况下，时常感到肌肉酸痛？

投票

这个简单的自测基于国际公认的诊断标准[3]，虽不能代替专业诊断，但可以帮助你初步评估自己的状况。

如果以上问题中，你有3个或以上的“是”，那么接下来的知识可能会帮到你。

03

疲劳背后

你身体里发生了什么？

✦

你可能认为疲劳只是“没休息好”，但对于CFS患者，身体内部发生了复杂的生理变化。研究证实，CFS患者的大脑和神经系统存在客观的异常[4]。主要表现在以下方面：

1. 睡眠结构紊乱→睡很多但醒后依然

你以为自己只是“爱睡觉”，实际上可能是因为交感神经系统持续处于较为兴奋的状态，导致难以进入真正能修复身体的深度睡眠。

这就像电脑进入了“睡眠模式”而非“关机”，虽然屏幕黑了，但内部程序仍在运行，消耗着电量。

2. 大脑功能受影响→

记忆力变差，思考困难

这不是你主观上懒得动脑，或是别人眼中的专业性差，而是大脑中负责记忆和认知功能的区域，在长期生理压力下功能受到了影响。

研究发现，许多CFS患者大脑中负责记忆和认知功能的核心区域（如海马体），其神经细胞的健康度出现了异常。一个重要的生物标志物是N-乙酰天门冬氨酸（NAA），它常被看作是神经细胞功能和活力的“指示剂”。

多项研究观察到，CFS患者该区域的NAA水平显著降低[5]。这种化学物质的减少，通常与神经细胞“动力”不足或功能受损联系在一起，这或许可以解释为什么患者会有新信息记不住、老信息提取慢、思考过程卡顿等问题。

这就好比电脑的内存性能下降，处理信息的效率自然会变慢。

3. 神经系统调节失常→

没做运动却全身酸痛

这种肌肉的酸痛感，并非源于乳酸堆积，而可能是神经系统对疼痛的调节出现异常，导致肌肉长期处于不必要的紧张状态，无法得到充分放松。

4.大脑特定区域功能连接改变→

注意力分散、效率低下、情绪失控

大脑中负责执行功能，如决策、规划、注意力控制的"指挥中心"——前额叶，其内部的功能连接在疲劳状态下可能出现异常[6]。同时，连接边缘系统（情绪中枢）的通路也可能"松动"，导致易怒或情感冷漠。

这不是你意志力不够强，也不是性格不好爱发火，而是大脑指挥系统本身遇到了“技术故障”。

04

什么时候应该看医生？

✦

基于美国CDC和国际权威机构的标准[3,7]，如果同时达到以下2个标准，建议尽早到医院看看疲劳门诊或神经内科：

1. 超过 6个月，一直有或反复出现没有原因、比较重的疲劳感。

2. 在疲劳之外，下面8个症状中你至少有4个：

• 记忆力或注意力明显下降
• 反复发作的咽喉痛
• 颈部或腋下淋巴结有触痛
• 肌肉疼痛（类似感冒那种）
• 无红肿的多关节疼痛
• 新出现的、或在模式、严重程度上与以往不同的头痛
• 睡眠后精力无法恢复
• 体力或脑力活动后，持续超过24小时的身体不舒服

特别提醒： 如果疲劳伴随不明原因的发热、体重显著下降、严重的头痛或胸痛，不能排除可能存在其他严重疾病，最好立即就医。

05

如何自救？

✦

寻求医生帮助的同时，我们也能通过调整生活方式获得一些益处，来改善生活质量[8,9]。

5项你自己就能办到的基础改变：

1. 能量管理（Pacing）：

像管理钱包一样预算精力

我们可以把每天的精力看作一个固定数额的“能量账户”，做好预算，避免“透支”。

比如，在开始一项活动前，预估它可能消耗的“能量值”。例如，上班路上消耗30%，工作2小时消耗25%。最好列出个单子，每做一件事勾一笔，时时看一下。

当你感觉精力余额不足，比如只剩30%时，主动选择休息或取消没必要的活动。帮你维持住相对平稳的能量水平，避免过度消耗使严重疲劳反弹。

说实话，我是公认的“高能量”的人，但我平时也只会给自己设置8份能量账户，每天会把工作任务设置好预算，主动给自己休息、"回血"。

2. 微休息：避免长时间连续工作

设置一个定时器，每工作或学习45分钟，就强制自己停下来休息5分钟。

在这5分钟里，闭上眼睛专注自己呼吸做做正念训练，最好还可以站起来走动一下。

这种短暂而规律的休息，不是在“浪费时间”，而是在为大脑和身体“清空缓存”，能有效防止疲劳的累积[10]。

也别工作的太晚，比如我自己就限定每天晚上10:30之后不再工作了。

3. 饮食调整：三件小事保障能量

（1）早餐中加入优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶，有助于稳定血糖，提供更持久的能量。

（2）如果下午会觉得焦躁，可以考虑用一小把坚果零食代替甜食，健康脂肪能平缓地释放能量，避免血糖“过山车”。

（3）确保饮水充足，将水杯放在视线可及之处并时不时喝一口。轻度脱水是加重疲劳感的常见原因。

这些简单调整，能帮你改善身体的能量代谢[11]。另外，也要注意别摄入太多的咖啡因，以免影响休息。

4. 改善睡眠环境：

设定“电子产品宵禁时间”

提前计划好入睡时间，之前的90分钟开始就别再刷手机、平板和打电脑了。

这能有效减少蓝光对褪黑素分泌的抑制，帮助更快入睡。同时创造出安静的睡前环境，帮大脑逐渐平静。

5. 心理减压练习：正念呼吸60秒

当感到压力沉重或思绪繁乱时，可以进行这个简短的练习。

具体做法：

(1) 闭上眼睛，将注意力完全集中在自己的呼吸上。

(2) 感受空气吸入和呼出的过程，在心中默数1到10（以后熟练了可以不数）。

(3) 如果思绪飘走了，别苛责自己没做好，只需温和地将注意力重新带回到呼吸上。

06

最后，请记住三点

✦

1. 要自我和解不要自责：你的感受是真实的需要，疲劳不是你的错，更不是你编织的借口！

2. 多给自己些耐心：CFS是和糖尿病、高血压类似的慢性病，我们的目标是科学的长期管理，而非短期“治愈”。

3. 不要焦急，给予自己足够的时间。哪怕只做一个小改变，那也是你迈向更好状态的坚定一步。

如果你身边朋友也有着类似困扰，记得分享给TA，或许你能帮TA带来重要的改变。

参考资料

[1] Lim, E. J., et al. (2020). Systematic review and meta-analysis of the prevalence of chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis (CFS/ME). Journal of Translational Medicine, 18(1), 1-15.

[2] Vahratian, A., et al. (2023). Myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome in adults: United States, 2021–2022. NCHS Data Brief, (488), 1-8.

[3] Institute of Medicine. (2015). Beyond Myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome: Redefining an illness. Washington, DC: The National Academies Press.

[4] Nakatomi, Y., et al. (2014). Neuroinflammation in patients with chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis: an 11C-(R)-PK11195 PET study. Journal of Nuclear Medicine, 55(6), 945-950.

[5] Morris, G., & Maes, M. (2013). Myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome and encephalomyelitis disseminata/multiple sclerosis show remarkable levels of similarity in phenomenology and neuroimmune characteristics. BMC Medicine, 11, 205.

[6] Barnden, L. R., et al. (2011). A brain MRI study of chronic fatigue syndrome: evidence of brainstem dysfunction and altered homeostasis. NMR in Biomedicine, 24(10), 1302-1312.

[7] Fukuda, K., et al. (1994). The chronic fatigue syndrome: a comprehensive approach to its definition and study. Annals of Internal Medicine, 121(12), 953-959.

[8] Sanal-Hayes, N. E. M., et al. (2025). 'Pacing' for management of myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome (ME/CFS): a systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 12(1), 1-21.

[9] Kos, D., et al. (2015). Activity pacing self-management in chronic fatigue syndrome: a randomized controlled trial. American Journal of Occupational Therapy, 69(5), 6905290020p1-6905290020p10.

[10] Ghali, A., et al. (2023). The relevance of pacing strategies in managing symptoms of post-COVID-19 syndrome. Journal of Translational Medicine, 21(1), 1-12.

[11] Lim, E. J., et al. (2025). "Oxidative stress is a shared characteristic of ME/CFS and Long COVID". Proceedings of the National Academy of Sciences, 122(1), e2426564122.