晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了70岁，睡觉要尽量做到这4点

这两年，老街上遛弯的王大爷成了大家公认的“养生达人”。谁见了都得夸一句：“瞧，大爷又坚持晚上十点前睡觉，活脱脱个健康模范。”可王大爷自打70岁后，越睡越觉着别扭。明明每晚八点多就洗漱好躺下，十点不到闭眼，一到半夜两三点却醒得比鸡还早，天还没亮人就困得不行。白天昏昏沉沉，偶尔还犯迷糊。老友劝他说，是不是更年期？医生却直摇头，反问王大爷一句：“非得晚上十点前睡，对你真的健康吗？”

真有不少七十岁上下的长者，都犯了“睡得早就等于睡得好”的误区。其实呢，那些看上去很“标准化”的作息表，未必适合每一位迈进七旬的老人。身体年轮转了，生物钟也悄悄走样。 有时候，盲目追求早睡反倒睡不稳，连带着心脑血管、记忆力都受影响。那问题来了：过了70岁，睡觉除了别太晚，还有啥更该注意的？

睡觉时间不是越早越好？70岁后生物钟其实更“倔强”

平时咱们常听“晚上十点前上床”这句话，但70岁后，褪黑素分泌量大幅下降，昼夜节律紊乱是常态。医学发现，很多长者明明七八点上床，偏偏翻来覆去难入眠，还觉得自己是不是失眠了。中国睡眠研究会数据提示：七成老人都是“睡得晚起得早”，这实际上是生理自然规律，不必自责。

还有个现实，老年人的深睡期变短，睡眠容易中断。强行早睡，精神压力大，只会越睡越累。医生观察发现，70岁老年人最佳入睡窗口大约在晚上9:30~11:00之间 ，而不是强制性的“十点前”。

北京协和医院2022年发布的睡眠调查显示：入睡时间偏早或偏晚都可能造成第二天精神不济 ，而顺应身体困意入睡，哪怕晚半小时，其实更利于大脑放松。

更有研究证实：跟着“生理困意”走，休息质量能提升12%~18% ，焦虑、易醒、白天精神差等问题明显缓解。这和“越早越健康”那种说法可就差别大了。

过了70岁，医生建议睡觉要抓住4个重点，别再被“十点睡”困住

1. 睡眠要顺应生理节律，不要强求早睡

年纪大了，身体机能自然衰退。“困意”就是大脑放出的“该睡觉信号”。比如，有的老人晚上9点后才慢慢犯困，没必要非要提前两小时钻被窝。顺应自己的身体节律，等到真正困倦上床，这样入睡容易，清醒次数少，反而能睡得扎实。

一些老年朋友说，“总害怕睡得不够早，结果困意还没来就躺着焦虑”。其实，赶在困意前入睡，有时候反而更难睡着，还容易形成“床上清醒——焦虑——失眠”的恶性循环。

2. 保证足够但不过量的睡眠时长

官方建议，70岁以上老年人每天睡6~7小时 为宜，不必苛求满“八小时”。每个人所需睡眠时长有个体差异，最关键是：白天精神状态不错、不嗜睡、不头晕，就证明休息得还可以。

很多老人觉得睡得时间越多越好了。其实，过度贪睡会影响血液循环，造成晨起头晕、心率骤变 ，甚至增加跌倒风险。日本一项老年人睡眠研究显示：夜间连续睡5.5小时，且白天能短暂小憩（20-30分钟），整体反而状态更好 。

3. 白天适度活动，晚上避免剧烈运动和过量饮水

睡得沉不沉，跟白天动没动关系特别大。医生常说：“老人需要适量阳光及运动，别老闷屋内。”像散步、打太极、慢舞都非常适合增加夜间困意。

另一个容易忽视的点是：晚上七点以后尽量减少剧烈活动， 比如跳广场舞要提早结束，否则神经太兴奋难以入睡。易夜尿的老人，晚上七八点后也别大量喝水、吃太咸、过量水果 。控制好饮水能显著减少夜里起夜频率，再配合调整睡觉时间，整体睡眠会更实在。

4. 卧室条件要适宜，别让环境影响休息

到了70岁，大脑对外界感知变得更敏感。比如一丁点噪音、窗外的灯光、空调温度波动，都会搅扰睡眠。医学建议：老人卧室应保持安静、遮光良好、温度20~24℃，床铺最好偏硬些，利于脊椎健康。

还有个冷知识：别把床当成“活动场”，白天不要在床上看书、聊微信、吃东西 。床就留给睡觉，也能强化睡眠条件反射，让入睡更快捷、更深沉。

再说说，多数人忽略的1个关键细节

其实，绝大多数老人失眠、浅睡和“早醒型睡眠障碍”，都不是几个大招就能根治的。影响睡眠的，还有情绪压力、睡眠呼吸暂停等慢性疾病，甚至长期用药。要真遇上怎么调都睡不好的时期，别死磕网红养生法，还是早点跟专业医生聊一聊。

身边很多70岁左右的阿姨就是一味追求早睡，结果早上起得比鸡还早，自己还埋怨“我是不是睡少病多”？医生解释了之后，尝试用自己的生物钟来安排作息，困了再上床，不再死守十点，睡眠反而安稳了。

健康的睡眠，并不是做足了流程、套模式那么简单。只要顺应生理节律，适度活动，合理饮食，稳妥营造舒适的休息环境，绝大多数70岁上下的朋友，都能睡得稳、醒得早，精神也会变得更好。

当然，每个人体质有差异。如果你怎么调还是觉得睡不好，或者出现了持续打鼾、夜间呼吸停顿这样的问题，还是建议及时到当地正规医院睡眠专科做进一步评估，再听医生意见调整。养生要靠科学，睡眠也要“量体裁衣”，别再用年轻那一套标准要求自己。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1. 《中国食物成分表(第六版)》
2. 《中国睡眠研究报告2022》
3. 北京协和医院《老年睡眠健康管理与干预共识(2023版)》
4. 中华医学会《老年人健康素养核心知识》
5. 《2022年老年失眠心理及生理研究综述》
6. 华中科技大学同济医院《老年入睡时相与健康状况关系研究》
7. 日本临床老年科《老年人生理睡眠变化与干预指南》