茶+咖啡更“续命”再添新证！多项研究：两者同饮，死亡风险降45%，但这一比例是关键！且每天3杯茶抗衰效果最佳

无论是为了提神醒脑，还是单纯享受那一口苦中带香的醇厚，咖啡早已成为现代人生活的“精神续命水”。有人笑称，没喝咖啡之前，灵魂都是离线的。可“喝茶党”却不服：怎么回事？是我们茶不配拥有姓名了吗？而“组合党”则笑而不语——小孩子才做选择，大人当然是咖啡加茶“双修”。

咖啡、茶与白水“最佳组合”——每天7~8杯咖啡和茶“黄金比”——2∶3

不过，问题来了，除了咖啡和茶，我们日常还离不开白水。真正让人犯难的，是三者的“最佳组合”究竟是什么？难道健康的秘诀真的只是“多喝热水”？ 近期发表在《英国营养杂志》（British Journal of Nutrition）的一项研究^[1]给出了令人意外的答案：每天摄入约7~8杯咖啡、茶和白开水的组合，与最低的死亡风险相关。当总饮用量超过4杯时，若用咖啡或茶部分替代白水（尤其保持咖啡与茶约2∶3的比例），还能进一步降低全因死亡、癌症、心血管、呼吸和消化系统疾病的风险。（一标准杯为8盎司，约240 ml）

这项前瞻性队列研究依托英国生物银行（UKBiobank）的数据，共纳入182770名中位年龄为57岁的参与者，其中男性占比43%。研究中，受试者的中位日摄入量分别为:咖啡1.67杯、茶2.75杯、白开水2杯；其中总饮用量在4~8杯/天的参与者占比高达77.6%。

研究者根据参与者每日总饮用量，将人群分为四个组别：低摄入组、中等摄入组（4~6杯/天）、充足摄入组（7~8杯/天）和高摄入组（≥9杯/天）。

在中位随访13.3年后，研究共记录到10789例死亡(5.9%），其中癌症死亡5940例（3.3%），心血管疾病死亡2014例（1.1%），呼吸系统疾病死亡633例（0.3%），消化系统疾病死亡331例（0.2%）。

并且，咖啡、茶和白水的总摄入量与全因死亡风险之间呈现显著的非线性关系，即风险的变化并不是“喝得越多越好”或“越少越差”的简单直线趋势，而是在一定范围内存在一个“最佳区间”。

具体来说，当每天总饮品摄入量达到约7~8杯时，全因死亡风险最低。调整性别、年龄、教育水平、BMI、吸烟状态、身体活动水平及基础疾病等多种变量后，相较于低摄入组（4~6杯/天）、充足摄入组（7~8杯/天）和高摄入组（≥9杯/天）群体全因死亡风险分别下降24%、28%和29%。

不同饮水量与全因死亡及特定原因死亡风险之间的关联

全因死亡和特定原因死亡风险与咖啡、茶、和白水总摄入量之间的关系

在确定了总摄入量的“最佳范围”后，关键问题变为：如何在咖啡、茶和白水之间进行搭配才最健康。

研究者模拟了不同饮品的替代效应，发现将白水替换为咖啡或茶，与较低的全因死亡风险相关，而咖啡与茶保持约2∶3的摄入比例时，风险最低。

保持第三种饮品（咖啡、茶或白水）摄入量不变的情况下，将一种饮品替换为另一种饮品时，对全因死亡风险的影响

在总摄入量超过4杯/天的情况下，相较于每天只喝白水的人群，咖啡与茶按2∶3比例均衡摄入的人群全因死亡、癌症死亡、心血管疾病死亡、呼吸系统疾病死亡和消化系统疾病死亡风险分别下降约45%、41%、31%、72%和65%。

然而，如果每天喝得太少——低于4杯/天，咖啡和茶的健康优势则不明显；而总量过多——超过9杯/天时，心血管疾病死亡风险甚至略高于只喝白水的人群。

不同饮品组合对全因死亡和特定原因死亡风险的影响

咖啡和茶为何能带来这样的健康“魔法”？这与它们丰富的生物活性成分密切相关。

咖啡含绿原酸、葫芦巴碱等，具抗氧化和抗炎能力；茶富含茶多酚和儿茶素，同样具强大的抗氧化与抗炎作用。两者结合，有望形成“1+1>2”的协同效果。

不过，这种“魔法”只有在总摄入量充足时才能发挥作用。如果每日饮品总量低于4杯，咖啡、茶或白水之间的死亡风险差别并不显著，这可能与咖啡因的利尿作用有关：它通过拮抗腺苷受体和抑制抗利尿激素释放增加尿量。如果摄入过低，咖啡或茶不仅无法发挥益处，甚至可能因为轻微脱水抵消部分健康效果。因此，在低总摄入量下，不宜单纯依赖咖啡或茶获得健康益处。

同时，过量饮用也有潜在风险。当每日总摄入量超过9杯时，将白水替换为咖啡或茶可能带来心血管死亡风险升高，其原因包括咖啡因可能提升心率和血压，鞣酸降低钙、铁吸收，而二萜类物质可能增加胆固醇水平。

总的来说，这项研究提示，每天摄入咖啡、茶和白水总计约7~8杯时死亡风险较低，且在总摄入量超过4杯/天时，用咖啡或茶替代白开水可降低死亡风险，其中咖啡与茶按约2∶3的比例均衡饮用时，全因死亡及癌症、心血管疾病等特定原因死亡风险降至最低。

糖和脂肪，悄悄偷走了咖啡的健康buff

事实上，单拎出咖啡或茶来，也是很能“打”的存在。一项发表于《营养杂志》（The Journal of Nutrition）的研究^[2]表明，饮用咖啡与全因死亡和心血管疾病死亡风险降低显著相关，但这种好处并非“加料不限量”。只有黑咖啡或仅添加少量糖和饱和脂肪的咖啡才能带来健康收益，一旦加糖或加脂过多，这种保护效应便会消失。

这项研究利用了美国全国健康与营养检查调查（NHANES）的数据，纳入了46222名20岁以上的成年人。研究者首先将参与者饮用的咖啡分为两大类：不含任何添加物的黑咖啡，以及添加了糖、奶油等成分的非黑咖啡。

对于后者，他们进一步计算了每杯咖啡中糖和饱和脂肪的含量，并依据美国食品药物监督管理局（FDA）对“健康”标签的标准——即每日摄入量低于5%（糖将非黑咖啡细分为四种类型：低糖低脂（LSLF）、低糖高脂（LSHF）、高糖低脂（HSLF）以及高糖高脂（HSHF）。同时，为了分析摄入量与健康风险的关系，研究者还根据每日咖啡摄入量将参与者分为不饮用、。

在中位随访9.3至11.3年期间，共记录到7074例全因死亡，其中包括1176例癌症相关死亡和1089例心血管疾病死亡

进一步分析发现，与不喝咖啡的人相比，每天喝1至3杯的“重度咖啡爱好者”，全因死亡风险也下降了15%。

总咖啡、含咖啡因咖啡和不含咖啡因咖啡的摄入量与全因死亡、癌症死亡和心血管疾病死亡风险之间的关系

咖啡消费量与全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡风险之间的剂量反应关系

然而，当研究者进一步拆解咖啡的“成分密码”时，一个有趣的转折出现了——咖啡的健康魔力，几乎全部集中在含咖啡因的黑咖啡和低糖低脂咖啡（LSLF）上。

与不喝咖啡者相比，这两类咖啡均与全因死亡风险下降14%有关；而在心血管疾病方面，这种保护效应更为明显。喝黑咖啡的人群心血管疾病死亡风险下降高达35%，而饮用低糖低脂咖啡者则下降约25%。

相反，那些加入大量糖或饱和脂肪的咖啡——无论是“高糖低脂”“低糖高脂”还是“双高配置”——都未表现出显著的死亡风险降低作用。

按添加糖和饱和脂肪的量进行分类后，咖啡摄入与全因死亡、癌症死亡和心血管疾病死亡风险之间的关系

总的来说，这项研究提示，每天1到3杯的黑咖啡，或仅加入微量糖和奶的咖啡，似乎是最大化健康效益的选择。而当我们手中的咖啡变成了一杯富含糖和奶油的“甜点”时，其潜在的健康益处便可能大打折扣。

每天3杯茶或6~8克茶叶抗衰

与此同时，养生路上还有一位“老搭档”怎能缺席——茶。它们的魅力不仅在于那股回甘的香气，更在于茶多酚这类天然的抗氧化剂。

既往研究表明，茶多酚具有抗炎、抗衰老、调节表观遗传等多重功效，可谓养生界的“顶流”。四川大学华西公共卫生学院团队一项发表于《柳叶刀区域健康·西太平洋》（Lancet Regional Health – Western Pacific）的研究^[3]为茶中的抗衰秘密提供了更具体的数据支持：每天喝大约3杯茶（或相当于6~8克茶叶）的人，抗衰老效果最为显著。

这项研究的用心之处在于，它并没有照搬西方袋泡茶”的评估方式，而是充分考虑了中国人的饮茶习惯。研究不仅涵盖了绿茶、红茶、乌龙黑茶、黄茶、白茶、花茶、甜茶等多种茶茶、与类，还将饮茶频率细分为“目前不饮用”“每周1~2天”、“每周3~5天”以及“几乎每天”。同时还记录了实际使用的茶叶重量（以克为单位），使得数据更贴近现实，也更具代表性。

那么，喝茶到底能带来多大抗衰效应？结果显示，与从不喝茶的人相比，每天喝2–3杯茶的人，其“KDM-BA加速度”最低。换句话说，他们的生理衰老速度最慢。而每天饮用6~8克茶叶时，这种“抗老相关性”达到顶峰。

所谓“KDM-BA加速度” 是一个衡量个体衰老速度的生物标志物。该指标每增加1年，死亡风险就会上升约56%。同时，它在预测心血管疾病、糖尿病、体力衰弱等老年相关疾病方面，也展现出极高的敏感性。

简而言之，喝茶不只是放松，更可能是让生命的时钟走得慢一点的方式。

看来，日常生活里，我们不必在“今天喝咖啡还是喝茶”之间左右为难了。既能享受咖啡的醇厚，又不辜负茶的清香才是现代人忙碌生活中的小确幸～

仍需指出的是，上述研究均不能直接推断因果关系。

本文转自梅斯医学