“你说，我这把年纪了，再锻炼、早睡早起还有用吗？癌细胞真会怕吗？”傍晚的小区花园里，63岁的老孙一边慢慢走着，一边跟邻居大妈嘀咕。前几年单位体检，他查出有结直肠癌高风险息肉，做了手术，虽说恢复不错，可“癌”这个字像一块石头，一直压在心头。

后来，医生在复查时跟他说：“别总想着自己完了，癌细胞也有怕的东西。你每做一件对的事，都在给身体加一层‘铠甲’。”

老孙半信半疑，却还是照着医生说的，开始练力量、戒烟戒酒、早睡、减重、定期复查。一年后复查，指标稳定，医生笑着说：“继续这样，坚持下去，癌细胞就越来越没机会。”

很多人谈“癌”色变，却忽略了：癌细胞不是无敌的，生活习惯就是它最怕的“天敌”之一。下面这8件事，越早开始越好，现在做也不晚。

从目前可靠研究看，没有任何一种单一习惯能保证“不得癌”，但多项大型研究证实：一些简单、可持续的生活方式，可以显著降低患癌和复发风险，改善预后。

现代肿瘤学越来越强调一个概念：“抗癌力” = 免疫力 + 内分泌 + 代谢状态 + 心理状态的综合。你每天做的很多小事，正在悄悄影响这套系统。

可以理解为：癌细胞像“偷偷冒出来的坏苗”，而运动、睡眠、体重、心情、戒烟戒酒、定期筛查，就是在不断加强“园丁”和“围栏”，让坏苗难长、难活、早发现。

坚持做这8件事，癌细胞真的“不好混”

常做抗阻运动：给身体一支“抗癌部队”

一项发表在《Breast Cancer Research and Treatment》2025年研究发现：只要一次约45分钟的抗阻运动或高强度间歇训练，就能让体内多种“抗癌相关蛋白”水平提升约 9%～47%，并在体外实验中抑制癌细胞生长。

别被“抗阻”吓到，生活里就有很多形式：慢一点但能感觉到用力的深蹲、弓步；爬楼代替电梯；用矿泉水瓶做简易哑铃练手臂；踮脚站立、半蹲刷牙。关键是：一周至少2次，每次让自己有点累、有点酸，就在帮身体激活“肌肉—免疫—抗癌”通路。

把体重控制在健康范围：别再给癌细胞“施肥”

肥胖已被世界卫生组织列为1类致癌物，与至少18种癌症风险升高有关，包括结直肠癌、肝癌、子宫癌、卵巢癌等。

过多脂肪会：持续释放促炎因子，让身体长期处于慢性炎症状态，等于给癌细胞“施肥”；影响胰岛素、性激素水平，增加乳腺癌、子宫内膜癌等风险；让免疫系统“疲惫”，清除异常细胞的能力下降。

成人一般建议：保持BMI在18.5～23.9之间，并尤其注意腰围（男性不超过90cm，女性不超过85cm），减少大肚子、内脏脂肪。

彻底戒烟、控制饮酒：给癌细胞“断粮”

任何年龄戒烟，都不算晚。一项发表于《JAMA Network Open》2024年的研究，平均随访约13年发现：完全戒烟的人，相比继续吸烟者，肺癌、肝癌、胃癌、结直肠癌风险分别降低约 42%、27%、14%、20%。

而酒精被权威机构确认与多种癌症相关，包括口腔癌、食管癌、肝癌、乳腺癌等。《新英格兰医学杂志》2023年的综述指出：减少饮酒或戒酒，能明显降低部分癌症风险。

简单记住两句话：烟：一根都不安全，没有“安全量”；酒：能不喝就不喝，至少控制在“越少越好”。

多喝无糖咖啡或茶：小小一杯，也在帮你防癌

哈尔滨医科大学团队在《The Journal of Nutrition》发表的前瞻性队列研究显示：每天饮用超过两杯（约250毫升/杯）无糖咖啡或无糖茶，与更低的癌症风险和死亡率相关：每天≥2杯无糖咖啡：患癌风险降低约 22%，死亡风险降低约 21%。每天≥2杯无糖茶：呼吸系统癌症风险降低约 41%，死亡风险降低约 40%。

前提是：无糖、不额外加奶精、适量。对咖啡因敏感、胃病、心律不齐人群要按医生建议调整。

学会减压、保持好心情：情绪也在“管着”癌细胞

复旦大学附属肿瘤医院医生在科普中提到：长期怨气、闷气、怒气、赌气、闲气等负面情绪，会通过内分泌紊乱、免疫下降、睡眠饮食紊乱等途径，让肿瘤风险明显上升，还可能促进肿瘤转移和复发。

可以尝试：每天给自己留20～30分钟“独处放空时间”；学一点简单的腹式呼吸、冥想、拉伸；不把什么都“憋在心里”，学会求助、表达。记住：情绪不是矫情，而是实实在在影响免疫和癌症风险的变量。

保证充足睡眠：夜里修复不好，白天就难防守

2023年发表在《Cancer》期刊的一项研究提示：睡得太少，与多种癌症风险升高有关。研究中发现：每晚睡眠不足7小时的人，比7～8小时者，癌症风险高约 69%；每晚睡不够6小时的人，患癌风险增加约 41%；从不午睡的人，比午睡超过1小时者，癌症风险高约 60%。

建议：成年人优先保证每晚7～8小时高质量睡眠；如果夜间睡眠不足，可安排午后20～30分钟小憩，而不是长时间“葛优躺刷手机”；睡前1小时远离手机强光、咖啡因和刺激性话题。

远离槟榔：拿掉最“凶”的一把刀

世界卫生组织已将槟榔列为1类致癌物，证据确凿，尤其与口腔癌高度相关，也与咽癌、喉癌、食管癌有联系。如果你从来不嚼槟榔，很好，继续保持；如果你已经有嚼的习惯，越早停，越能减少风险。口腔里反复溃疡、白斑、咀嚼疼痛，一定要尽早看口腔科或口腔颌面外科。

坚持防癌体检：让癌细胞“无处藏身”

很多癌症，早期几乎没症状，等身体真正“报警”，往往已经进入中晚期。规律体检，尤其是有家族史、中老年人、高风险人群，尤为关键。

常见的防癌筛查包括：低剂量螺旋CT：高危人群筛查肺癌；胃镜 + 肠镜：发现胃癌、结直肠癌及癌前病变；乳腺超声 + 钼靶：筛查乳腺癌；HPV检测 + TCT：筛查宫颈癌；男性还可考虑前列腺相关筛查。

根据年龄、性别、家族史等，由正规医院医生帮你定制筛查方案，不要随意在体检中心“自己选套餐”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

复旦大学附属肿瘤医院. 《有些癌症是不是被“气”出来的？心情愉快能减少复发转移风险吗？》2021-07-30.

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》