再继续这样锻炼，你的血管就废了！提醒：这3种运动不可取

60岁的赵大爷，退休后开始重视锻炼。每天早晨跑两圈、晚上做仰卧起坐，周末小区还有朋友拉着他一起各种新花样。几个月下来，他本想自己身体会更结实，结果一次社区体检，医生却紧锁眉头：“赵师傅，你的血管指标有些异常，不能再这么锻炼了。”

赵大爷一脸疑惑。“不是说多运动好么？怎么反倒出问题了？”医生叹了口气：“很多人误以为‘多就是好’，但运动这事真不是越多越猛越好。尤其年纪大了，有些动作可千万不能盲目做，不然，血管真扛不住。”

他心里咯噔一下。原来，选择合适的运动方式，比单纯地“坚持”更重要——很多人忽略的3种运动，正在悄悄“毁”掉血管。医生的话你可千万别当耳旁风。

说到锻炼，对绝大多数人来说，第一反应都是“有好处”。可细究一下，每年因为运动方式不当导致身体出状况的人还真不少。尤其是——年纪上来以后，身体没年轻人那么抗造，血管更容易受影响。

为什么血管会因为运动而受累？咱们体内的血管并不是直溜溜的，而是有很多弯弯绕绕，部分区域形成“湍流”。当人剧烈活动时，血管会频繁扩张、收缩。这个时候，如果你运动强度太大、持续时间太长，会导致血管长期处于高负荷、高压力下，血管内壁细胞会加速受损甚至发生炎症。

权威杂志《Mayo Clinic Proceedings》有数据显示：一周如果总共运动时间超过450分钟，中老年人今后动脉粥样硬化的风险比每周锻炼较少的人高出86% ，而且心脏也会相应变得更“脆弱”。

什么样的运动强度合适？《中华心血管病杂志》推荐：普通人每周做150分钟中等强度有氧运动 ，每次半小时，五天就够。过度锻炼反而会加重血管和心脏的隐患。简单一句话：锻炼要适度，太多或太猛都可能让好事变“祸事”。

那到底是什么样的运动，特别不适合中老年人？下面的3种方式千万注意，很多误区大家经常中招。

第一种：长跑

不少朋友退休后迷上了跑步，觉得不仅能锻炼身体，还能“跑出个高寿”。但事实是，长跑对膝关节、踝关节的冲击力非常大，对心肺耐力要求高 。年纪大了，各个器官、组织包括血管弹性、耐受能力都比年轻时差很多，长时间跑步容易累及心血管，血氧需求增加，血压波动，也许就把隐患激发出来。

研究里还提到，原本有“三高”、冠心病、心律失常等基础疾病的人，一旦在长跑中出现头晕、胸闷，一定要立即停止，并且及时就医 。不要冒险，也不要逞能。更不能追求“跑得多、跑得远”这种量化目标。

第二种：仰卧起坐

仰卧起坐咋就伤血管？其实，这个动作对腰椎、颈椎和腹部压力都很大，年纪大的人本来椎间盘就容易突出，神经根受压，增加运动压强，很容易损伤脊髓、引发腰腿麻木。而且仰卧起坐时腹内压升高，下腔静脉的血液回流受阻，增加心脏负担。

一些人以为“锻炼核心”能防跌倒，稍微做一点慢慢练没什么，但如果上了年纪还大批量“刷”仰卧起坐，实打实对心脑血管是一种潜在危险。腰疼脖子麻也是常见问题，真不值得拿健康换一时“面子工程”。

第三种：杠腿锻炼

这一招看到的小区里的老年人不少——举腿搭在栏杆或者健身器械上“拉筋”。年轻时候筋骨好可能感觉很舒服，但上年纪以后，腿部肌肉量减少、血管弹性下降，过度杠腿或用力拉扯容易引发腿部静脉损伤和堵塞 。尤其现在有动脉硬化、静脉曲张基础的老人，这种拉筋其实加重了局部血液循环障碍。

经常杠腿后出现小腿抽筋、局部发凉甚至肿胀，这其实是血液回流和血管壁负担异常的信号。明面看是韧带在拉伸，实际上血管也在无声“承压”。

很多时候，保养血管比补药还重要。血管里长年承载着身体“交通大动脉”的任务，要想它们耐用、通畅，关键是做到下面这些事：

饮食选择要懂得取舍

少吃重油重盐，多上蔬菜全谷物。可以借鉴下地中海饮食的理念，多用豆类、坚果、深色蔬菜，再加点瘦肉和鱼虾，减少加工食品。

别抽烟喝酒，把伤害降到最低

香烟和酒精都是血管的“大敌”。吸烟会损伤血管内皮细胞，增加动脉硬化和斑块形成。长期饮酒还会让血压“飞起来”，血管压力更大。

每天充足休息，定期体检

睡得好才能给血管“喘口气”，睡眠不足容易导致身体激素紊乱，血压高得下不来。年纪上来以后，每年做一两次心脑血管的专项体检，早一点发现、早一点防范问题。

适度运动，量力而行

不一定非得追求大汗淋漓。每天快走30分钟就够，体感微热微微出汗，心率稳定，聊聊天还能说话。游泳、骑车这些也可以，主要看个人情况选择。觉得运动后疲惫不堪、胸闷气短，说明已经超负荷。

判断是否过量，有一个小窍门

比如：运动后休息30分钟再测血压，没超过140/90毫米汞柱，可以放心；如果高很多，哪怕下来了也别轻视，赶紧调整运动量。

赵大爷出门健身路上，现在都把“慢慢来”“少即是多”挂在嘴边。其实，健康这事是真讲究方法和科学的。中老年人动起来没错，但选对方式、适度量力才是正道。

别再陷入“越练越好”的误区，也不要光看别人怎么做盲目模仿。血管养护，是一辈子的事情。今天开始，和身边的朋友家人互相提醒，把“伤血管”的三种运动避开，每天合理安排生活，才能离大病远一点。

健康归根结底靠自己调理，大家要根据自己的体质和具体情况选择合适的锻炼方式。身体有任何异常，务必咨询专业医生，前往正规医院检查。本文所有内容仅供参考，不能代替医生面诊诊断。

参考资料:

1. 《再继续这样锻炼，你的血管就废了！提醒：这3种运动不可取》
2. 《中国妇女报：再继续这样锻炼，你的血管就废了！提醒：这3种运动不可取》
3. 《再继续这样锻炼，你的血管就废了！提醒：上了年纪，别再做这3种运动了》