中年未老先衰？这5招为老年生活储蓄健康

指导专家

湖南中医药大学第一附属医院老年病科\全科医学科主任医师 张稳

衰老不是在某一天突然发生的，而是一个渐进过程，想要健康老去，中年时期的健康基础非常重要。研究发现，我国中年人群健康衰老趋势并不理想，有八成人未老先衰、未老先病，无法健康老去。

湖南中医药大学第一附属医院老年病科\全科医学科主任医师张稳结合临床观察，从中年健康现状、健康老去的核心要素及具体行动建议三方面，进行了详细介绍。

“爱扛着”——中年健康隐患

世界卫生组织根据现代人的生命节律，将45-59岁定义为中年，并称之为“生命高危期”。此阶段，中年人常因不愿给家人添负担，凡事“自己扛”，导致健康问题累积：

慢病扎堆出现

1

运动量减少、饮食高脂高盐、吸烟饮酒等习惯，易引发代谢性疾病，进而损伤血管、肝脏、胰岛等组织或器官，导致高血压、糖尿病、高脂血症等慢病集中发作。

压力独自承受

2

苦闷情绪长期憋在心里，精神高度紧张，会使体内“压力激素”皮质醇水平上升，不仅引发焦虑、抑郁，还可能导致大脑萎缩、记忆力减退，加速痴呆症的发生与发展。

身体不适硬扛

3

头疼、胃疼、胸闷等身体预警信号，常被中年人忽视，或仅靠吃药敷衍，长期“扛着”易使小病拖成大病。

经常头疼头晕可能与高血压、颈椎病相关；胃疼可能是胃溃疡、十二指肠溃疡（需胃镜排除恶性病变）；胸闷气短心慌可能是心脏问题。

五大健康“储蓄”

健康老龄化绝非“从不生病”，而是系统维护五种能力平衡。要想健康老去，中年是关键的“储蓄期”，存好以下五大健康“储蓄”，是健康老龄化的基石：

无疾储蓄

1

指心、脑、肾等重要脏器仅发生增龄性改变，无明显功能异常；无恶性肿瘤或严重心血管疾病；血压、血糖等指标控制在与年龄相适应的范围内（重要脏器功能稳定，慢病管理得当）。

自理储蓄

2

是身体健康的直接体现，需具备：能独立完成穿衣、进食、沐浴等基本日常活动；平衡能力良好；肌肉力量达标。

认知储蓄

3

中年人需保持基本正常的记忆力与注意力，能独立完成日常决策，具备吸收新知识、接受新事物的能力。

若因年龄增长出现感知觉减退、记忆力下降、反应迟钝，只要不影响日常独立生活，即视为认知功能基本正常。

情绪储蓄

4

情绪对健康老去至关重要，中年人应拥有两种情绪控制能力：

识别自身是否存在情绪问题的能力；

及时、有效消化与释放不良情绪的能力。

遇到压力时，避免爆发或隐忍，可通过沟通、运动等方式排解。

社交储蓄

5

随着年龄增长，中年人社交圈易缩小，社会支持减少、孤独感增强。要积极参与家庭互动，主动融入朋友圈、社会圈。研究表明，积极社交者更易收获幸福感与长寿。

五招护好健康“本”

人体就像一座大桥，伴随经年累月的承重和风吹日晒，或多或少都会出现一些问题，但只要及时养护，就能延长这座大桥的使用期。要想健康老去，中年时期就要做些改变，为健康存下“本钱”。

适度运动，激活身体

1

坚持运动是中年维持肌肉力量、关节灵活性、平衡感和心肺功能，保障晚年独立生活能力的关键。

可选择打篮球、羽毛球、乒乓球等互动性强的运动（喜欢且能坚持的即为好运动），提升运动动力；工作之余利用碎片化时间起身活动，避免久坐。

增肌健体，防衰护骨

2

中年人可通过力量训练来增加自身肌肉，不仅能保持良好体态，还能预防骨质疏松。需针对不同部位进行锻炼（每天练一个部位）：

腰腹部：通过仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等动作，练习腹肌、腰背肌、竖脊肌等；

上肢：通过平板卧推、举哑铃、引体向上等动作，练习背阔肌、三角肌、胸大肌等上肢肌群；

下肢：通过负重深蹲、杠铃硬拉、臀桥等动作，练习股二头肌、股四头肌等下肢肌群。

医生提醒，力量训练应循序渐进、持之以恒、并注意自身安全，必要时需请专业人士进行辅导，如有基础病请咨询医生。

均衡饮食，健康养生

3 营养均衡

一餐当中应一半是蔬菜水果（种类、颜色多样），四分之一是全谷物（糙米、燕麦、全麦面包等），四分之一是优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆制品、瘦肉），以及适量优质脂肪（坚果、牛油果、橄榄油）。

少盐少油

严格限制加工食品、含糖饮料（果汁、碳酸饮料）、高盐高油外卖/零食、过量红肉和加工肉制品。

烹饪方式应多以蒸、煮、炖、凉拌为主，少煎、炸、烤，避免摄入过多脂肪。

足量饮水

每天1500-1700毫升（约7-8杯）凉白开或淡茶。

规律饮食

三餐定时，避免暴饮暴食，晚餐不宜过晚、过饱。

健康社交，疏解压力

4

压力、负面情绪就像洪水，如果不及时疏解、泄洪，就会将自己淹没、吞噬。医生表示，中年人首先要学会爱自己、照顾好自己，避免做一些力所不能及的事。假期约上好友或家人一起远足、拥抱大自然。如果太忙，偶尔相约聊聊天也能让身心得到释放，提升幸福指数。

定期体检，查漏补缺

5

体检是排查健康风险的关键，45岁以上人群建议选择“1+X”体检模式：

“1”——基础体检项目。如检查血压、血糖、血脂、骨密度；

“X”——针对性检查。根据性别、生活习惯、家族病史选择，如肿瘤标志物筛查、慢病筛查、心脑血管检查；女性重点关注乳腺和妇科检查，男性注意前列腺健康。

END

张稳：中共党员，中医学博士，博士后，主任医师，教授，博士研究生导师，博士后合作导师，湖南省首届临床型青年神农人才，长沙市卫健委高层次人才，现任湖南中医药大学第一附属医院党委委员、副院长。兼任中国中医药信息学会人才信息分会副会长、湖南省中医药和中西医结合学会全科专委会主任委员等职。重视老年综合征的早期诊断和处理，对综合内科疾病的诊治有较丰富的临床经验，擅长老年心肺疾患等“多病一体”的诊治，如：高血压、冠心病、心衰、代谢综合征、慢性阻塞性肺疾病、肺源性心脏病、失眠等。

供稿：张稳

编辑： 裴翌尧

校对：陈双

审核：黄娟娟