张大爷今年64岁，退休之后成了小区“运动达人”。每天清晨五点，他都准时出门，和几个老兄弟一起竞技快走、爬楼梯，甚至有时凌晨还要和小孙子一决高下打篮球。

这样的生活看起来既积极又健康，却在一次体检后画上了问号。医生的话让张大爷愣住了：“您的血管弹性下降，心脏负荷有点超标，锻炼方式该换换了！”

为什么热爱运动反而让身体出现问题？难道锻炼也有雷区？尤其上了年纪，这里面的误区，你是不是也在踩？

很多中老年朋友觉得，出了汗就是好锻炼，其实恰恰相反。不当锻炼方式反而可能悄悄让血管、心脏“吃不消”。你可能不知道，复旦大学一项涉及820位中老年人的随访研究，发现部分激烈运动和老年友好无缘。

本期，我们就来说说上了年纪，这3种极易踩雷的锻炼方式，很多人还在天天做，尤其是第2种，最容易伤血管！

很多老年人认为，“锻炼要有劲儿，出大汗，才能锻炼心肺。”但大量权威数据却给出了相反的答案。

数据显示，每年我国60岁以上急性心脑血管事件患者中，超过22%与剧烈运动有关（来源：中国卒中学会）。运动过程中心率剧烈飙升，心脏供血需求突然加大，血管壁压力也随之上升，尤其本身有高血压、冠心病等基础人群，可能引发“猝不及防”的风险。

激烈快走、速度过快的跑步、负重深蹲等强度过大的方式，会造成血管收缩-扩张频繁交替，血管壁受损，出现内皮功能障碍（即血管弹性下降，动脉粥样硬化易发）。和年轻人相比，中老年人的血管已不再“年轻”，弹性下降，负荷可控才更重要。

这3种锻炼，你还在做吗？医生不建议！

坚持锻炼本是好事，但年纪大了，不恰当的方式反成健康杀手。筛查上万名老年人的健康数据后，心血管权威机构总结，以下3种锻炼，极易“毁血管”：

“早晚低温剧烈晨练”

很多大爷大妈喜爱冬季清晨或夜间在户外快走、慢跑。监测发现，气温低于10℃时，心脑血管事件发生率上升12.6%。清晨气温低，血管收缩更厉害，暗藏高风险。

“极限强度、比拼心率”

比如和年轻人拼篮球、长距离负重快走，甚至跟风做短时间爆发性运动。上海市胸科医院数据显示，65岁以上人群猝死，68%曾有过剧烈运动史。

“不间断爬楼/楼梯机”

有些人认为每天爬几层楼是好事。实际上，反复、持续的高强度上升运动，对膝关节、心脏和血管的压力远超散步。急停、呼吸跟不上时，更易血压骤升，急性心梗风险提升9.8%。

日常锻炼你是不是也存在这样的误区？快对照自查！

科学锻炼，更适合中老年人的健康策略

医生强调，锻炼首重“适度”“持续”“循序渐进”。那到底该怎么做？

调整锻炼强度

选择“中等强度有氧+低冲击”为宜。比如：快步走（慢到能说话但不能唱歌）、骑车、太极拳等。每次30-60分钟，每周3-5次，心率保持在（170-年龄）至（180-年龄）区间为佳。

注意锻炼时间与环境

避开清晨极冷、夜间大风蛋等特殊时段，最佳时间为上午9-11点/傍晚4-6点。遇恶劣天气应尽量改成室内活动。

分段、量力而行

不要长时间连续锻炼。建议每20分钟休息1次，适时补水，倾听身体反馈。一旦出现胸闷、心悸、乏力、腿软等，立即停止运动，并及时就医。

合理混搭，增强康复

一周可穿插太极拳、平衡操、游泳、慢骑行等多样训练，既防止单一枯燥，又能锻炼心肺和肌肉群。

规范热身与拉伸

热身10分钟，重点活动四肢和关节，锻炼后做拉伸，有助于预防血管损伤与肌肉拉伤。

世界卫生组织建议：60岁后，规律适量、不中断的安全锻炼，能让中老年血管软化风险下降9.2%，心梗卒中率下降7.8%。

注：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

世界卫生组织《2019全球身体活动建议》

《心脑血管疾病与体育运动关系综述》

上海市胸科医院老年人运动健康调查报告

国家心血管病中心《中国心血管健康与疾病报告2022》

复旦大学附属中山医院《老年人运动习惯与心脑血管健康》项目数据