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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“你怎么又闪了腰？是不是又没吃钙片？”老伴一边扶着老李躺下，一边埋怨。

“钙片我吃了啊，但最近腿脚确实不太利索，走几步就酸。”

“我看你是缺的不是钙，而是维生素D！”

听到这话，老李一愣：“维生素D？我又不是孩子，干嘛还补它？”

很多人都以为，维生素D只是孩子补钙时才会用的“配角”。但医生提醒，这种维生素，对成年人特别是中老年人来说，可能比钙还重要。

骨质疏松，不只是“缺钙”那么简单

在很多人认知里，骨头变脆就是因为“缺钙”。但实际上，钙只是原材料，而维生素D才是“搬运工”和“监工”。

没有足够的维生素D，钙根本进不了骨头。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，我国60岁以上人群中，骨质疏松患病率接近一半，女性高于男性。而其中，大多数人并不是钙摄入不足，而是维生素D长期缺乏。

这就像你买了很多砖头（钙），但没有工人（维生素D）帮你盖房子，结果砖头堆在院子里，一场雨就塌了。

维生素D，到底有多重要？

维生素D是一种脂溶性维生素，它最重要的作用就是促进钙吸收，帮助骨骼钙化。

但这还不是全部。近年来的研究发现：

维生素D还能调节免疫系统，帮助身体抵抗病毒和细菌；

它与糖尿病、高血压、心血管疾病也有关联；

对老年人来说，维生素D还能降低跌倒和骨折风险。

一项发表于《JAMA Internal Medicine》的研究显示，维生素D水平正常的老年人，骨折风险下降了22%，跌倒风险下降了19%。

也就是说，补对维生素D，可能让你的骨骼多强健10年！

为什么我们大多数人都缺它？

你可能以为：“我每天吃饭、喝奶，怎么会缺维生素D？”

但现实很残酷：超过60%的中国成年人，体内维生素D都不达标。

原因主要有三点：

1. 阳光照射少
   维生素D在体内的合成，80%以上依赖阳光中的紫外线B（UVB）。可现在大家大多时间待在室内，涂防晒、打伞、穿长袖，阳光根本照不到皮肤。
2. 饮食中含量低
   自然食物中，维生素D含量非常少。只有深海鱼肝油、蛋黄、动物肝脏等食物含有，普通饮食很难摄入足够。
3. 年龄增长后合成能力下降
   年纪越大，皮肤合成维生素D的能力就越差。所以老年人更容易缺乏。

医生提醒：这类人群，更要警惕维D缺乏！

根据《中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会》发布的临床指南，以下人群属于重点关注对象：

50岁以上人群

日晒少的上班族、宅家族

孕妇、哺乳期女性

骨质疏松或骨折病史患者

肥胖人群（脂肪会“锁住”维生素D）

这些人群不仅容易缺维D，还可能因此加速骨质流失、增加骨折风险。

要补维生素D，光靠晒太阳可不够

有人说：“我每天早上遛狗，晒了不少太阳，应该够了吧？”

理论上，每天晒15分钟太阳确实能合成维生素D。但前提是：

是上午10点到下午3点之间的阳光；

皮肤暴露面积足够大（脸和手是不够的）；

不擦防晒、不隔着玻璃晒。

现实中，这样的晒法很难坚持，也不利于皮肤健康。因此，饮食和补充剂更靠谱。

维生素D，到底怎么补才科学？

国家卫健委推荐，成人每日摄入维生素D 10微克（400 IU），老年人推荐达到15微克（600 IU）。

常见补充方式有三种：

1. 食补：多吃三文鱼、金枪鱼、蛋黄、牛奶、蘑菇等富含维生素D的食物。
2. 营养补剂：选择正规品牌的维生素D3补充剂，每日固定剂量。
3. 复合营养品：如钙+维生素D片，适合骨质疏松风险人群。

医生提醒：不要盲目高剂量补充，长期过量可能导致高钙血症、肾结石等问题。补前最好进行血液检测，了解自身水平。

骨头好不好，维生素D说了算！

很多人把注意力都放在了钙上，却忽略了“幕后英雄”维生素D。

其实，骨骼健康是一场团队合作，维生素D、钙、蛋白质、运动缺一不可。

如果你已经年过50，或者总觉得腰酸腿软、走路没劲，不妨去医院测一测25-羟维生素D的水平。一项小小的检测，可能帮你提前预防10年后的骨折风险。

别等骨头出了问题，才想起维生素D的好。

参考资料：

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》

中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会.《中国成人维生素D缺乏与骨质疏松防治指南》

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