王大妈今年63岁，退休后生活变得悠闲舒适，饭量不大、甜食也吃得极少。但就在最近体检时，血糖却意外地飙到了8.6mmol/L。

她既惊讶又疑惑：“是不是主食还是吃多了？难道戒了糖还不够吗？”医生追问生活习惯时，只见她摆摆手：“除了到小区门口转几圈，平时也不怎么运动。”医生听后，只叹一句：“这件事不做好，血糖永远难降下来！”

其实，像王大妈这样只重饮食、轻视运动的人并不少。许多人以为高血糖就是“吃糖吃出来”的，但事实恰恰相反：“懒”才是血糖升高的背后元凶！你有没有想过，也许正是每天“坐着不动”的习惯，让你血糖一直“高居不下”？

现实中，甚至有人因为忽视这一点，等到并发症找上门才悔之晚矣。那么，身体不爱动究竟有多大影响？现在还来得及补救吗？——别急，看完你就明白，那道控糖“分水岭”，其实就差这一步。

被忽视的元凶：“不动”，让胰岛素无从施展

很多糖友以为，少吃点主食，嘴巴管住了，血糖自然就稳了。但研究显示，当你缺乏运动时，身体对胰岛素的敏感性会显著下降。这意味着哪怕你吃得再少，身体仍然无法顺畅利用掉血液里的葡萄糖，血糖依旧难以降下来。

哈佛大学内分泌团队曾在《Diabetes Care》上发布数据：每周规律运动150分钟，能让2型糖尿病患者的胰岛素敏感性提升20%-40%，而仅靠饮食的组别，下降幅度不足10%。原因很简单——运动时，人体肌肉直接消耗血糖来供能，这个过程不怎么依赖胰岛素，还能持续激活身体的降糖机制。

如果运动不足，不但“省了”那本可以把血糖消耗掉的机会，还会长期让胰岛素在体内“瞎忙活”，最终导致胰岛素抵抗、血糖高企，甚至发展为糖尿病并发症。这也是“越懒越高糖”的关键医学机制。

此外，世界卫生组织2020年全球身体活动指南明确提出：每周150分钟有氧活动，糖化血红蛋白（HbA1c）可降低0.5%-1%，而HbA1c正是衡量长期血糖控制的“金标准”。

坚持动起来，血糖会发生哪些积极变化？

其实，哪怕你年纪大、血糖高，只要科学“动起来”，控制血糖的效果也能肉眼可见。持续规律运动1-3个月，带来的变化绝不是“微小的”。

血糖整体波动范围收窄，早晚血糖差变小

临床数据显示，糖尿病患者坚持有氧运动+力量训练8周后，空腹血糖平均下降12.8%，餐后2小时血糖波动幅度缩窄15%。很大一部分患者反映早上“血糖崩盘”的情况明显改善，不再忽高忽低。

胰岛素抵抗逆转，降糖药用量下降

不少患者经过2-3个月规律运动，胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）降低0.5到1.2个百分点，部分人甚至可以减少口服降糖药或胰岛素的使用剂量。

特别提醒，运动本身就是增加胰岛素效率最有效的方法之一，而不是所有人都适合马上停药。

体重下降、脂肪减少，内部新陈代谢提速

一项上海交大附属瑞金医院的研究发现：中老年糖尿病患者每周快步走5天，每次30-40分钟，2个月后平均体重降低1.5kg，腹围减少2.6cm。脂肪的降低不仅有助于血糖，更直接减少了心血管疾病及其他合并症风险。

血管炎症指标下调、并发症风险降低

运动能改善“隐形糖化”，让血管内皮变得更健康。一份中华医学会患者随访报告称，8周间断快走可让高敏C反应蛋白（炎症指标）下降28%，微血管及神经并发症的早期风险下降18%。

不仅如此，很多人在运动坚持到2个月后，会发现自己的精力恢复、睡眠质量提升、心情也更轻松。

怎么动？糖友运动实操建议

那么，怎样的运动方式适合大多数高血糖人群？日常如何避免低血糖等风险？这里有权威、易行的细化建议：

步行——每周5-6天，每次30分钟，中速且能“说话但不能唱歌”，比起激烈锻炼更加适合中老年人。

骑行、游泳——交替做，每次20-40分钟，对关节友好、避免受伤。夏秋两季尤其推荐。

力量训练——如哑铃、拉弹力带、深蹲等，以自身重量为主，每周2-3次，每次10-15分钟，慢慢加量。力量训练可以帮助肌肉吸收更多的血糖。

运动前后，都要监测血糖。空腹血糖低于5.6mmol/L时应适当补充主食，高于16.7mmol/L则不建议剧烈活动，避免风险。运动后补充豆制品、全谷物、鸡蛋等优质蛋白，既稳定血糖，也利于体力恢复。

避免“三大误区”

1、运动前不查血糖，易低血糖晕厥

2、“三天打鱼两天晒网”，效果大打折扣

3、强度太大，关节受损、心率不稳

只要选对方法、持之以恒，哪怕以前从不运动，也能逐步逆转高血糖，延缓甚至避免相关并发症的出现。

很多人说“增减餐食难坚持”，其实动起来，比挨饿更实际，也更科学。血糖的控制不仅仅靠嘴，更靠“腿”。科学运动，是每个高血糖患者都应该重视的“第二药”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》

2.《健康时报》（2024年2月6日）：每天6分钟，降低糖尿病风险！3种降糖效果最好运动，第1名出乎意料！

3.《养生每日推送》（2024年3月19日）：走路能帮助降血糖吗？

4.《糖尿病之友杂志》（2024年3月15日）：运动降血糖的5个“最佳”，少一个降糖效果都会大打折扣，看看你运动对了吗？