每天久坐8小时，全因死亡率高40%！近4成职场人脊柱受损！上海三甲医院提醒正确锻炼方法

每天清晨带着僵硬的后背挤地铁，

晚上扶着酸痛的腰下班，

办公椅上的8小时，

已成摧毁职场人脊柱的 “隐形杀手”！

《中国职场健康白皮书》数据显示，

近4成的职场人

受困于因久坐导致的

颈椎、腰椎相关的脊柱疾病！

3种职业是

脊柱疾病“重灾区”

《中国职场健康白皮书》数据显示，我国职场人群日均久坐时间达9.8小时。

最新研究显示，每天静坐超8小时的职场人群，全因死亡率较活动量达标者高出40%。《欧洲心脏杂志》提示，每天久坐超8小时，冠心病的风险将比常人高出约1.5倍。同时，每天久坐超6小时，患上多种慢性病如缺血性心脏病、糖尿病、慢性肾病、痛风等的风险增加近3成。

此外，近4成的职场人受困于因久坐产生的腰椎/颈椎疾病，位列职场人士中最普遍的职业病第一名：

■18-35岁患者占比达42.7%，其中金融从业者、IT工程师、新媒体运营者构成“重灾区”。

■我国20-35岁职场人群颈椎病患病率以每年7.8%的增速攀升，预计到2030年，超半数职场人将面临颈椎健康危机。

某互联网公司体检报告显示，89%的90后员工存在颈椎生理曲度变直，37%已出现神经压迫症状，35岁以下员工颈椎退行性病变检出率已达42%，这些本该出现在50岁后的病理改变，正在职场新秀的X光片上提前显影。

2026年1月20日，中国工程院院士张伯礼在接受采访时也指出，科研人员中常见的亚健康问题之一就是颈肩腰劳损，这个健康警示，实则是无数职场生活的真实写照。

上海长征医院专家：

脊柱与肌肉锻炼方式完全不同

近年来，越来越多的职场人希望通过运动改善腰椎颈椎的不适。海军军医大学附属长征医院脊柱外科主任医师曹鹏提醒：脊柱上的肌肉锻炼和四肢肌肉锻炼方式完全不同，要强调核心稳定性。

他表示，大家熟悉的深蹲、哑铃、推举等都是力量训练，但脊柱的肌肉不是锻炼力量，而是需要锻炼耐力和稳定性。“四肢是为了运动，而脊柱是为了制动，日常可通过平板支撑，尤其是侧平板支撑来进行改善。”

△侧板支撑要点

此外，曹鹏提醒，腰椎最怕的是重复折叠，钢尺重复折叠都会断，何况腰椎。“如果折叠时再加上旋转、负重，更容易受伤。”为此他建议，弯腰时应该屈髋、腿发力、物贴身，将腰椎的损耗降至最小。

△弯腰搬东西的正确姿势

保护脊柱，

除了上述专家建议外，

日常生活中，

可以通过以下这些方法保护和改善

↓↓↓

①站立办公

如条件允许，使用可调节的升降桌，交替进行站立和坐姿办公。

②优化坐姿

保持正确坐姿（背部挺直、双脚平放、视线与屏幕顶部平齐），使用符合人体工学的椅子和设备。

△正确的坐姿

（如电脑屏幕过低，可适当调高）

③利用工间午休动一动

每个工作日的中午，来申工社直播间，和爱活力的老师们一起午间动一动，无需器材、不占地方，每周150分钟运动，让你强身健体。也可点击申工社视频号直播回放，练起来！

④增加日常活动量

利用碎片化时间多活动，如打电话时站起来走动，走楼梯代替电梯，短距离出行选择步行或骑行，下班早下一站走回家。还可以多做家务，饭后散步，减少长时间坐着看电视或刷手机。

⑤保持规律锻炼

每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，并结合力量训练（每周2次以上）。

申工社综合整理自上观新闻、上海长征医院、科技日报、知乎、新民晚报等

本期编辑：茅轶婧

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