55 岁的李大姐，来社区医院做常规体检，本以为会和往年一样，查出点骨质疏松、血压偏高的小毛病。

可拿到报告时，她差点惊掉下巴，曾经像 “泄了气的皮球” 一样松弛的盆底肌，居然恢复到了年轻时的紧致状态！

给她做检查的张医生推了推眼镜，上下打量着李大姐：“你到底背着我们偷偷干了啥？变化也太大了！”

李大姐一拍大腿，笑得露出了后槽牙：“不瞒您说，我这四个月啊，每天晚上都在和自己的屁股‘较劲’！”

原来，四个月前的同学聚会上，李大姐听老姐妹们抱怨：“年纪大了，打个喷嚏都漏尿，丢人死了！” 还有人说自己总感觉小腹坠胀，连跳广场舞都不敢太用力。

回家后，李大姐对着镜子一照，发现自己的小肚子也鼓得像揣了个西瓜，蹲下时总觉得有东西往下坠。这下李大姐可焦虑坏了，每天一打开手机就是搜索怎么改善盆底肌松弛。

一次偶然，她在手机上刷到了 “提肛运动” 的视频，从此开启了一段 “屁股逆袭” 之旅。

提肛运动的好处

很多人听到 “提肛运动”，第一反应是皱着眉头嫌弃：“这不就是收缩肛门吗？听起来怪怪的，能有啥用？”

1、缓解痔疮

痔疮是很多人不愿意提起的“小尴尬”，你以为“10人9痔”闹着玩儿呢？尤其是现在有手机捣乱，人们上厕所，哪怕上完了也得蹲会儿玩儿手机。

就这，咋能不容易长痔疮呢？

而且平时大家吃的太好容易便秘，加上长期坐着，这些都会容易引发痔疮。

这就需要时不时来上一组提肛运动了，能够使肛门周围血液循环得到改善，还能够减缓肛门静脉的压力，缓解肛门静脉曲张，减少痔疮形成。

2、下体更紧致

其实很多人和李大姐一样，随着年龄的增长，尤其是更年期到来，生育过后盆底肌非常容易松弛。

这时候的提肛运动就相当于给盆底肌来了一套“健身操”，通过不断的收缩和舒张使肌肉得到锻炼，从而焕发活力，盆底肌也跟着紧张了起来。

下体变紧致了，尿失禁等问题自然而然也就不会发生了。

而且坚持锻炼，臀大肌跟着用力，时间久了连臀部都变得挺翘了呢。

3、促进肠胃蠕动

除了以上提到的两点好处之外，长期进行提肛运动，还能够促进肠胃的蠕动。

此刻的肠道就像被按了加速键似的，蠕动起来更有劲儿更卖力了。

尤其对于常年便秘的人来说是个相当不错的辅助方法，能帮助肠道把那些“顽固”的大便推出来，让你轻松摆脱便秘的烦恼。

提肛运动的方式

一看到提肛有这么多的好处，有不少人开始摩拳擦掌准备效仿了，毕竟也不费时不费力的，说话唠嗑都能把提肛运动给做了。

不过先别着急，提肛运动虽然跟上去好像挺简单，也不费啥力气，但是也得讲究方式方法，打开方式不对可能得其反。

1、姿势选择

首先咱们姿势得选对，采取坐姿锻炼时需要寻找一把舒适的椅子，不要太硬，坐姿端正别东倒西歪，双脚持平放在地面上。

躺着也可以，需要平躺在床上，不要侧卧，平躺时双腿稍微弯曲。或者站着也行，站立的时候一定要保证身体平衡。

2、动作要领

很多人做提肛运动时，只知道用力收缩肛门，却忽略了放松环节。

正确的做法是：缓慢收缩肛门、会阴和尿道周围的肌肉，就像用力夹断一根绳子，保持 3 - 5 秒钟，感受肌肉的紧张；然后慢慢放松，完全松弛后再进行下一次收缩。

一定收缩和放松交替着进行，大概比例为1:2，也就是收缩5秒钟，要放松10秒钟，这样才不会让身体太过疲劳的同时，能将效果发挥到最好。

3、频率要 “科学”

这个提肛运动不是想起来做个两三下就能有效果的，还得在于坚持。一天做三四个回合就可以了，每个回合坚持提肛15~20下左右。

刚开始练习的时候不要心血来潮，动不动就提肛，咱们别一味的追求强度和数量，反而会使肌肉变得僵硬，等到身体适应之后再逐渐增加。

这些 “坑” 千万别踩

提肛运动虽好，但也有不少注意事项，这不，李大姐就根据自己的经验给大家做了提醒：

1、饭后别做

吃完饭肠胃本就蠕动着进行消化呢，这个时候就不建议再做提肛运动，会影响到肠胃的蠕动，可能会导致消化不良、腹痛等问题。

2、别憋气

你现在自己尝试做一下提肛，有没有发现提肛的时候感觉整个人都摒气凝神的。

这是很多人在做提肛运动时的错误做法，千万不要不自觉的憋气，这样反而会增加心脏的负担，严重的还可能使血压升高呢。

结语

李大姐的故事传开之后，现在小区里大爷大妈们都跟着练习起了提肛运动。有时候，一个简单的动作、一个微小的习惯改变，就能带来意想不到的效果。

从今天开始，别再嫌弃提肛运动 “尴尬”，跟着李大姐一起，和自己的屁股 “较劲” 吧！

【信源：孙文凤,崔梦茹.中药熏洗坐浴结合提肛运动对混合痔术后患者肛门功能和生活质量的影响[J].中外医学研究,2024】

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