年轻的时候，胡吃海塞也长不胖。又或者每逢佳节胖三斤，但是过了节体重就会回来。

现在每天米饭一点点，工作不少干，路也不少走，体重看似纹丝不动，但是每隔一段时间就像坐火箭一样，嗖上一个台阶。

体重秤、腰围尺、体检报告，无一不诉说着，体重以及体脂率的超标。

为什么成年后，体重会变成一个跨不过去的坎儿。

1、代谢的“不可逆下滑”

小时候，最让大人头疼的是，精力一直都很旺盛，像一个小马达。确实也是，年轻的时候肌肉量高，基础代谢率高，即使偶尔吃多了，多余的热量也可以被快速消耗掉。

而长大后，尤其30岁以后，肌肉量随着年龄增长逐年流失，代谢率下降，哪怕吃的米饭变少、日常活动量没减，身体消耗的总热量也远不如从前，多余能量会更“顽固”地转化为脂肪储存。

2、激素水平的变化

小时候无忧无虑，不知道忧愁是何物，总是盼着长大。就是觉得成年人手握自由的魔法。

长大后才发现，自由的背面是担当。眼泪藏进深夜、疲惫揉进粥里，而所有的指向，都是压力。

成年人皮质醇等压力激素的分泌、女雌激素水平的下降，男性睾酮水平的降低，都会改变脂肪分布，让脂肪更易囤积在内脏和腰腹。

3、消化吸收不如以前

年轻的时候，吃的多，但是运动量也大，吃进去的食物可以被高效转化为能量。

但是成年后，长期饮食不规律，熬夜、压力大，脾胃容易受到损伤，即使吃的少，也容易出现代谢不了的情况，脂肪无法有效的分解利用，

只能堆积在体内，形成“喝口水都胖”的体质。

中年人控制体重的4个有效小方法

1、少吃的同时质量要好

减肥不等于饿肚子，身体所需要的营养素肯定要吃够的。有一个好的身体底子，不管是脾胃的运化能力，还是运动的消耗能力。都会形成一个正向循环。

主食替换：把1/2—2/3的精制米饭换成糙米、燕麦、玉米等复合碳水，在能量的缓慢释放中，温养食欲，这样饿的感觉不会咆哮而来。

每餐主食量控制在一个拳头大小，避免过量。

蛋白足量：每餐保证一个掌心大小的优质蛋白（鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品、奶类），蛋白质能维持肌肉量、提升饱腹感，还能减少脾胃“积食”风险。

膳食纤维丰富的食物：每餐要保证蔬菜占据餐盘的半壁江山。最好是每餐200g左右的蔬菜。

吃法讲究：吃的时候，最好是细嚼慢咽，一方面利于饱腹感的及时来临，另外一方面，可以缓解脾胃的消化吸收压力，温养脾胃。

2. 运动：燃脂很重要，增肌也很重要

低强度的有氧运动其实是比较温和和长期坚持的，因此日常生活中，可以选择快走、慢跑、游泳、八段锦，每天30分钟，避免高强度运动给身体带来过度压力。

但是成年后，同时一起流失的还有肌肉，所以增肌训练也同样必不可少。

提到力量训练，很多人第一反应就是健身房，其实这个是误区。在家做深蹲、靠墙静蹲、平板支撑、哑铃弯举（用矿泉水瓶代替哑铃）即可，目的是保住肌肉量——肌肉是提升基础代谢的“主力军”。

力量训练每周2~3次，可以隔天训练，给予身体修复的时间。

3. 有一个好的作息：既稳激素，又可以给代谢“充电”

尽量23点前入睡：一时熬夜真的很爽，但是时间久了熬夜的伤害一定会出现的，熬夜伤肝脏，脾气情绪会变差，而且也会打乱瘦素、饥饿素的分泌，吃高热量的食物的欲望会不受控制。

学会减压：压力大时皮质醇会飙升，可通过冥想、听音乐、和家人聊天释放压力；长期压力大不仅伤脾胃，还会让体重“悄悄上涨”。

4、关注身体信号，比盯体重秤更有效

体重虽然可以反映减肥的效果，但是体重的波动不是很准确，其实可以放在身体的信号上，比如腰围的变化，比如拥抱自己的时候，感觉胳膊上的肉，背部的肉在逐渐减少，衣服长大了，精力变好了，皮肤有光泽了等等。

这样虽然体重没有波动，但是减肥也是有效果的，就长期坚持下去。

工作、饭后之余别久坐：久坐会压迫腹部，影响脾胃运化，容易让脂肪堆在腰腹；每隔1小时起身活动5分钟，伸懒腰、踮踮脚都可以。