控糖不止跑步！这份糖友运动指南请收好

最新数据显示，我国糖尿病患病人数已超过1.4亿，居全球首位。

在糖尿病综合管理中，运动疗法与饮食控制、药物治疗同样重要。规律且适宜的运动不仅能改善血糖控制，还能提高胰岛素敏感性、减轻体重、降低心血管疾病风险。

2024年，由国家老年医学中心、中华医学会糖尿病学分会等权威机构联合发布的《中国2型糖尿病运动治疗指南》为糖友提供了详细的运动指导。

运动为什么能控糖？

运动时，心跳和呼吸加快，促进血液流动，骨骼肌中的血流量可比安静时增加约4倍。这一过程带来多重益处：

①直接降糖：增加能量消耗，提高胰岛素敏感性。

②与降糖药物协同：增强药物降糖效果。

③预防肌少症：提高人体自身血糖调控能力。

④长期效益：减少体脂肪、增加肌肉量、提高心肺功能等。

选择适合你的运动方式

1、有氧运动：基础控糖选择

①推荐频率：每周至少150-300分钟中等强度有氧运动。

②强度判断：感觉有点费力，心跳呼吸加快但不急促，微喘但能说完整句子。

③建议方案：

每周运动3-7天；

每天持续或累计30-60分钟；

有氧运动间隔不超过2天。

④新手建议：从每日20分钟开始，逐渐增加至60分钟。

⑤运动类型：

中等强度：快走、慢跑、骑车、跳舞、太极拳、八段锦。

较高强度：快节奏舞蹈、有氧健身操、游泳、足球、篮球。

2、抗阻运动：被忽视的控糖利器

①推荐频率：每周2-3次（每次间隔≥48小时）。

②训练方法：

使用健身器械、哑铃、弹力带或自重训练；

涵盖上肢、下肢、躯干等主要肌群；

每个肌群练习2-4组，每组10-15次；

从中等强度开始，逐渐增加。

特别提醒：有氧与抗阻运动结合，可最大程度改善血糖和肌肉功能。

3、柔韧性训练：辅助与保护

训练方式：静态拉伸

拉伸至感觉紧张或轻度不适；

每个动作保持10-30秒，重复2-4次；

每周进行2-3次；

总时间不超过10分钟。

实用运动方案推荐

方案1：快走/间歇健走

3分钟快走（心率达最大60%）→ 1分钟常速走；

交替循环30分钟。

注意：穿着减压运动鞋，预防足底溃疡

方案2：坐姿抗阻训练（适合老年/肥胖/关节病变者）

弹力带推胸：预防驼背，改善胰岛素抵抗。

坐姿抬腿：强化股四头肌，增加肌糖原储存。

负荷：15-20次/组，至力竭为宜。

把握最佳运动时机

1、黄金时段：餐后60~90分钟（血糖上升期）

2、持续时间：

有氧运动：每次30~40分钟（含5分钟热身和放松）；

抗阻训练：每次20分钟，重点肌群循环2组。

科学掌握运动强度

简易判断法：

微喘但能说完整句子；

额头微汗未滴落。

安全运动须知

1、穿着合适：透气吸汗的衣服，合脚的运动鞋。

2、预防低血糖：

避免空腹运动；

随身携带葡萄糖片、糖果、饼干；

携带急救卡；

3、做好准备与整理：

运动前：5-10分钟低强度热身；

运动后：至少10分钟低强度整理活动。

4、注意血糖变化：

高强度运动可能使血糖暂时升高；

运动前、中、后适量补水。

5、善用科技：

可随身佩戴心率表、动态血糖仪、计步器，提升运动依从性和安全性。

运动是咱们糖友控糖路上的重要伙伴，选择适合自己的运动方式，科学规律地进行，不仅能有效控制血糖，更能提升生活质量。

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