“阿姨，最近气色怎么这么好啊？”在小区里，63岁的王阿姨笑得合不拢嘴。原来，她最近养成了一个小习惯，每次煮米饭的时候，就悄悄加点“它”。

一开始只是抱着试试看的心态，没想到三个月过去，王阿姨竟然连感冒都少了，身体也觉得有劲多了。邻居们一打听，原来她加的竟然不是常见的红枣、藜麦，而是一种多数人压根没注意的主食。

更令人惊讶的是，这种被忽视的食材，蛋白质含量居然比鸡蛋还高。你有多久没有留意它的存在了？跟着本文，一起揭开它背后的秘密，看看是否真的能成为“米饭里的宝藏”。

它是谁？被严重低估的蛋白优等生

在很多人“提到主食就想到大米、小麦”的观念里，这种食材甚至没有存在感。但近年多项权威报道和营养学研究反复强调：中国人餐桌上的这个“配角”，其实拥有着不逊色于肉类和蛋类的高蛋白，而且最简单的吃法就是跟米饭一起蒸！

答案就是：扁豆（又叫芸豆或荷兰豆）。

据《中国食物成分表（第六版）》权威数据显示，扁豆每100克含蛋白质约8.6克，而同重量的鸡蛋约7.7克，日常大米则仅2.6克。也令人惊讶的是，扁豆不仅蛋白含量高，还含有丰富的膳食纤维，甚至比燕麦还高，可以帮助我们改善肠道健康。

央视科普栏目在2024年专题报道中也指出，扁豆的蛋白质含量被很多家庭严重低估，而它的营养搭配，恰恰适合与米饭一同蒸煮，能显著提升一餐中的蛋白与微量营养素摄入。

常被忽视的“米饭加料”：三大健康理由，很多人都低估了它的价值

现代社会节奏快，不少人一日三餐以主食为主，蔬菜、蛋白类摄入不足，容易出现力气差、免疫力低下、反复感冒等问题。人们总以为“早上一个鸡蛋，中午一碗饭”足够了，其实据权威营养学建议，成年人每日蛋白质应达每公斤体重1.2克左右，单靠传统主食很难满足需求。

如果在米饭里加入一把扁豆，会带来哪些实实在在的变化？

蛋白质摄入显著提升，有助增强免疫力

据《营养学期刊》最新研究，冬季感冒率高，不只是因为受凉，蛋白质吃得太少也是原因之一。扁豆的蛋白质不光含量高，而且氨基酸组成与人体需求接近，吸收率高，适合老人、孩子和体质虚弱人群。

膳食纤维含量高，帮助肠胃更健康

扁豆膳食纤维每100克高达6.6克，而同量精制米饭仅0.3克。长期食用对便秘、三高、肥胖等慢性病都大有益处，特别是中老年人。

与米饭同蒸营养更平衡，做法极简单

有研究表明，将扁豆与米饭同煮，既能锁住营养，又易于消化，不用额外增加烹饪时间和成本。直接加米里一起电饭煲搞定，比起蛋类更实惠，比起肉类更轻盈。

实际操作建议：三步教你把扁豆变成餐桌“营养加分项”

想在日常饮食里更轻松地补充优质蛋白？以下方法建议你不妨今日就试：

选购技巧：优选颜色浅、形状饱满、无霉斑的干扁豆，用清水浸泡2小时，可去掉豆腥味也利于消化。

与米同煮：洗净后的扁豆与大米按1:4-5混合，适量加水，正常煮饭程序即可（无需额外操作）。也可以根据口味适当加入玉米、红薯等，营养更丰富。

合理搭配：若胃肠功能较弱，建议用压力锅炖煮更软烂。还可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等蛋白质来源轮换，保障均衡摄入。

需要提醒的是，扁豆虽然富含蛋白和膳食纤维，但一定要充分煮熟（至少20分钟），以彻底去除其中的天然抗营养因子，确保食用安全。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《担心营养不够?这种被忽视的食材蛋白质含量比鸡蛋还高》 科普中国

《蛋白质高过鸡蛋，纤维高过燕麦!这种被忽略的主食，错过太可惜!》 今日头条

《天冷专家建议多摄入蛋白，推荐几道蛋白含量高的菜，营养又简单》 今日头条