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下午两点，办公室的暖气开得足，王磊却感觉自己的眼皮像挂了铅块，脑袋里像灌满了浆糊。眼前的报表数字开始模糊、重影，他不得不每隔几分钟就用力眨眨眼，或者起身去接杯水，试图驱散这股强大的睡意。

群里一位在医院做健康管理师的老同学私信他：“你这情况太典型了。冬季犯困，很多时候不是缺觉，而是身体的‘节律开关’和‘能量供给模式’被冬天的环境悄悄调乱了。”

老同学解释：“第一个是接受自然光的‘生物钟校准开关’，第二个是管理午餐的‘血糖平稳开关’。冬天这两个‘开关’最容易失灵，一失灵，人就昏沉。把它们调对了，身体的清醒系统才能正常上班。”

为什么冬天我们更容易变成“特困生”？背后是身体在与环境进行怎样的“节能谈判”？

首先，是“光照-褪黑素”节律的冬季模式紊乱。 阳光，特别是早晨的蓝光，是人体24小时生物钟最强有力的“校准信号”。冬季昼短夜长，加上人们穿着厚重、户外活动锐减，有效接触自然光的时间严重不足。

这导致两个后果：一是早晨褪黑素“退场”不彻底，清醒启动缓慢；二是全天血清素水平可能偏低，情绪和精力基调低沉。你的生物钟就像一块走慢了的表，始终比实际时间晚一点。

其次，是“血液循环”的冬季重新分布。 为保存核心体温，应对寒冷，人体会本能地收缩皮肤和四肢的末梢血管，将更多血液集中在心、脑、肺等核心脏器。

这种血流分布的调整，可能导致大脑供血的相对性波动，以及肢体末端（包括头部）的轻微循环减缓，从而引发困倦、头昏、思维迟钝的感觉。久坐不动，进一步加剧了这种循环淤滞。

再者，是“饮食-血糖”的冬季陷阱。 冬天人们本能地渴望高热量、高碳水化合物的食物（如面条、米饭、糕点）来提供“温暖感”。

身体为了平稳血糖，会分泌大量胰岛素，有时会造成反应性低血糖。这种 “血糖过山车” 是导致餐后（尤其是午餐后）强烈困意的直接元凶。

高碳水饮食也容易引发轻微的炎症反应，加重身体的疲惫感。

因此，冬季的困，常常是“节律失调”“循环减缓”和“能量供给不稳”三者叠加的综合结果。 单纯补觉或提神，往往治标不治本。

以下是具体、可执行的方法。

晨光唤醒法——校准你的“生物钟开关”

用最强效的自然信号，抑制褪黑素，提升血清素，把生物钟拨准。

起床后1小时内是黄金窗口。越早接触光线，效果越好。务必走到户外，或至少站在未拉窗帘的明亮窗边。阴天户外光线强度也远超室内顶灯。

不要佩戴墨镜或深色眼镜，让光线能充分进入眼睛。持续10-15分钟。可以结合晨间散步、遛狗、买早餐或通勤的一部分进行。

视网膜上的特殊感光细胞接收到这种高强度光信号，会通过神经通路直接作用于大脑的视交叉上核（生物钟总部），下达“白天开始，停止生产褪黑素”的明确指令。

如果条件允许，上午10点到下午2点之间，再安排一次5-10分钟的户外短休，能为全天的清醒状态“再充电”。

午餐改造法——稳住你的“血糖平稳开关”

避免餐后血糖剧烈波动，提供平稳持久的能量，杜绝“饭晕”。

将午餐盘想象成三部分：二分之一蔬菜、四分之一优质蛋白、四分之一复合主食。蔬菜（占一半）： 以深色绿叶蔬菜、菌菇、十字花科蔬菜为主，提供膳食纤维和维生素。

蛋白质（占1/4）： 鸡胸肉、鱼肉、虾、豆腐、鸡蛋等。蛋白质消化慢，饱腹感强，并能减缓碳水吸收。主食（占1/4）： 将白米饭、白面条换成糙米、藜麦、燕麦、红薯、玉米等全谷物或薯类。它们升糖指数低，能量释放平缓。

吃饭时，有意识地先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食。这个简单的顺序调整，能利用蔬菜的纤维和蛋白质的缓冲作用，有效拉平餐后血糖曲线。

午餐吃七分饱。饭后不要立刻坐下或趴下，缓慢散步10-15分钟，有助于促进血液循环和血糖代谢。

这套组合拳从“吃什么”、“吃多少”、“怎么吃”三个维度，彻底杜绝了导致午后困倦的血糖峰值，将能量供应模式从“过山车”变为“平稳电车”。

健康的精神状态，源于与身体节律的合作，而非对抗。冬季的困意，是身体发出的调整邀请。

本文提供的调整方法是基于生物节律和营养学原理的普遍性健康建议，适用于改善常见的冬季生理性困倦。 如果您的困倦异常严重、持续存在，并伴有情绪显著低落、体重莫名变化、或其他身体不适，这可能是甲状腺功能减退、睡眠呼吸暂停综合征、贫血或其他疾病的信号，自我调整可能无效。 此时，请务必前往当地正规医院的睡眠科、内分泌科或全科医学科面诊，进行专业评估。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《光照疗法治疗昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍专家共识》，中国睡眠研究会

《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

《进餐顺序对餐后血糖和胰岛素影响的Meta分析》，中华内分泌代谢杂志

《季节性情感障碍的发病机制与非药物干预研究进展》，国际精神病学杂志

《体力活动与日间嗜睡相关性的流行病学研究》，中华流行病学杂志

《昼夜节律与代谢健康》，生理科学进展