稍微提高步行速度或许是改善老年人健康的关键。

新的研究探索了简单地走快一点如何能给老年人，特别是那些有体质虚弱风险的老年人带来显著益处。

虚弱症是一种影响许多老年人的临床疾病，使他们更容易受到日常挑战的影响。这种敏感性的增加会增加跌倒、住院和丧失独立生活能力的可能性。常见的虚弱指标包括：

• 体重意外减轻
• 动作较慢
• 全身无力
• 持续疲劳
• 减少体力活动

由于大多数这些症状与体力活动直接相关，因此步行已成为老年人增进健康和保持独立性的最有效方法之一。

然而，一个关键问题经常被提出：什么样的步行速度才能真正带来有意义的健康改善？过去，专家们推荐使用“谈话测试”作为指导，建议人们以一个说话容易但唱歌困难的速度行走。然而，这种建议是基于个人判断的，因此很难坚持下去。

为了提供更精准的方法，芝加哥大学医学院的研究人员进行了一项研究，结果表明，步行速度只要稍快一点，具体来说，每分钟比平常快 14 步，就能显著改善体质虚弱或濒临虚弱的老年人的身体机能。在后续研究中，该团队推出了一款智能手机应用程序，可以精准追踪步行速度，让人们更容易将这一策略融入日常生活。

为什么要研究步行速度？

步行步频（每分钟步数）是衡量步行强度的一种直观实用的方法。芝加哥大学医学院麻醉师丹尼尔·鲁宾（Daniel Rubin）医学博士因其临床经验，对准备接受手术的老年患者进行评估，从而对步频产生了兴趣。

“老年人手术并发症的风险很高，”鲁宾指出：“传统上，手术团队依靠身体功能问卷对患者进行风险分层，但我认为一定有办法开发出更客观的指标。”

走得更快更健康

在一项随机对照试验的二次分析中，鲁宾和他的同事研究了被归类为虚弱或虚弱前期的老年人。参与者在其退休社区内参加了结构化的步行项目，由临床研究人员指导和评估，并通过安装在他们大腿上的装置测量步频。其中一组被鼓励“尽可能安全地快速行走”，而另一组则以他们平时舒适的步速行走。

研究结果显示出明显的好处：那些将步频提高至少每分钟 14 步（达到每分钟约 100 步）的人，其功能能力得到了显着改善，这通过他们在标准化测试中行走更长距离的能力得到证明。

鲁宾说：“没有经历过虚弱的人无法想象，去杂货店时不会感到疲倦，或者出门时不需要坐下，会带来多大的不同。”

直观的步行应用程序

基于这些发现，鲁宾的团队创建了一款名为“步行测试”的智能手机应用程序，专门用于准确测量步行节奏。

“我们并不一定完全信任智能手机内置的分析功能，”鲁宾说道：“相反，我们开发了一款应用，采用一种新颖的开源方法分析手机测量的数据，并让我们能够主动引导用户进行简短、刻意的步行测试，从而确保测量的准确性。”

验证测试表明，该应用程序能够以极高的精度计算每分钟步数，与专业的研究级加速度计非常接近。鲁宾指出，除了准确性之外，步行测试还注重易用性和用户友好性。

“我们希望尽可能降低门槛，让老年人无需额外设备即可轻松使用，”他说：“最需要帮助的人往往是最缺乏准备的人。”

日常生活实用建议

研究表明，步行是一种广泛开展的运动，对健康有显著益处。

“即使是随意散步，也能对我们的研究参与者产生积极的影响，”鲁宾说。但对于那些体力充沛的人来说，明智地增加步行速度可以带来更好的效果。

要使用步频来指导步行强度，首先要测量您平时的步行步数（以每分钟步数为单位），以此作为基准。然后，尝试稍微加快步速，找到一个感觉舒适但又更轻快的步速。

为了保持稳定且较高的步频，鲁宾建议使用节拍器应用程序，使你的步伐与一致的节奏保持一致。虽然研究团队开发的步行测试应用程序尚未向公众开放，但节拍器应用程序是一种简单的替代方案，可以帮助步行者保持步速并跟踪一段时间内的进度。

这些方法可以帮助将快节奏的步行融入日常生活，为那些希望在年老时保持更健康、更独立的人们提供一种简单而有效的策略。

参考文献：

Daniel Steven Rubin、Marcin Straczkiewicz、Emi Yamamoto、Maria Lucia L. Madariaga、Mark Ferguson、Jennifer S. Brach、Nancy W. Glynn、Sang Mee Lee、Margaret Danilovich 和 Megan Huisingh-Scheetz 合著的“一款用于测量老年人腹部大型手术前步行节奏的智能手机应用”，发表于 2025 年 6 月 12 日，《数字生物标记》。DOI：10.1159/000545982

“步行节奏作为活动强度的衡量标准及其对衰弱前期和衰弱老年人功能能力的影响”，作者：Daniel S. Rubin、Anthony Hung、Emi Yamamoto、Donald Hedeker、David E. Conroy、Megan Huisingh-Scheetz、Jennifer S. Brach、Nancy W. Glynn 和 Margaret K. Danilovich，2025年7月16日，PLOS ONE。DOI：
10.1371/journal.pone.0323759

文章来源：芝加哥大学医学中心

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