饭后1个动作降血糖 | 全民健身日

#健康科普

当下

“处处可健身、人人都锻炼”

已成为一种生活方式

很多人走出家门

“打卡”各项运动

但运动也要讲科学

尤其近期暑热未散

户外剧烈运动有健康风险

图片来源：千库网

8月3日，仅一天时间内，杭州消防景区大队灵隐消防救援站就接到了4起游客因中暑被困山中的求助。

图片来源：浙江消防

当天傍晚，李先生在爬天竺山的过程中，感觉呼吸急促、浑身发热、手脚发麻。“特意避开白天来爬山，没想到晚上也会中暑。”最终，消防员将他搀扶下山并转移给医护人员。

8月8日是

第17个“全民健身日”

主题是“全民健身你我同行”

小编给大家推荐一个

无需器械、不限场地

简单易行的运动方式——

步行

图片来源：千库网

步行运动是“天然降糖药”

步行可以说是最经济、副作用最小、最容易坚持的“天然降糖药”，既能强健心肺、改善代谢，又能舒缓压力、提升幸福感。

步行时，肌肉收缩和血液流动加速，促使血液中的葡萄糖进入肌肉细胞，其中一部分用于提供肌肉运动所需的能量，另一部分则转化成肌糖原用于能量储备，从而有效降低血糖水平。

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这样走路越走越健康

1步速：根据身体情况控制速度

虽然快步走有助于控糖，但也要根据身体情况控制速度，持之以恒才有效果。

正常情况下，一分钟走100~120步，最佳步幅为“身高×0.45”，心率控制在最大心率（220-年龄）的60%~75%之间为宜。太快容易喘不上气，太慢又达不到锻炼效果。

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2姿势：抬头挺胸，优雅前行

抬头挺胸：别低头看手机，把头抬起来，挺直腰板，这样能减轻颈椎和腰椎的负担。

手臂自然摆动：双手轻轻下垂，自然地做双肩摆动。

脚部正确发力：先用脚后跟着地，然后平稳过渡到前脚掌，最后用脚趾发力蹬地，这样能更好地缓冲地面的冲击力。

3时间：选对时间，量力而行

无论健康人群还是糖尿病患者，餐后活动控制血糖效果优于餐前，因为餐后2小时血糖较高，运动可降低峰值。

建议：餐后休息30分钟再活动，健康人群至少活动15分钟，2型糖尿病患者至少30分钟。

研究显示，哪怕只走动10~15分钟，也比坐着不动更能降低血糖峰值。

图片来源：觅元素

4场地：选对地方，走起来更舒服

尽量选择平坦的场地，可前往体育馆等运动场所，选择有橡胶垫或带绿皮的地面，这种地面能缓冲脚步的冲击力，对膝盖友好。

不能“盲练”警惕6大运动误区

1❌人人都可以长时间走路

走路虽然是一种有益于身体健康的活动，但不建议冠心病人群、肥胖人群、下肢骨关节病患者长时间走路，应量力而行。

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2❌空腹有氧适合所有人

早起空腹有氧训练与个人身体素质有关，不一定适合所有人，尤其是患高血压、低血糖以及心脑血管疾病的人群不建议晨起立刻运动。

3❌出汗越多越好

每个人适合的运动强度不同，如果运动强度猛增，一味追求大汗淋漓，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等问题。

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4❌运动中大量饮水或忍着不喝

运动时感觉口渴甚至喉咙发干，就要及时补充水分，但喝水太猛会增加心脏和肠胃负担。正确饮水应注意3点：

• 主动喝水：不要等口渴了再喝水。

• 少量多次：每次喝2~3口水，且不能太凉。

• 根据运动量调整饮水量：运动量小建议喝温水，运动量大建议补充含电解质的运动饮料。

5❌锻炼时间越长越好

关节和肌肉在每次运动后都会进行自我修复，若运动频率太高，关节和肌肉无法及时恢复，易造成损伤。

此外，过量运动时，人体消耗过大，会出现机能抑制，如过度疲劳、浑身无力等。长期过量运动，会对人体健康造成伤害。

图片来源：千库网

6❌运动就是要“痛并快乐着”

如在运动中感到肌肉或关节疼痛，应该立即停止。疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号，若忽视这种信号，继续运动可能会造成难以预料的损伤。

高温天气下

尽量减少剧烈运动

科学把握运动强度

循序渐进增强体魄

让健康生活不停步

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内容综合 | 国家应急广播、央视新闻、科普中国、人民网科普

文编 | 龙玉婷

美编 | 龙玉婷

一校 | 龙玉婷 陈梅 黄美婵

二校 | 严桐桐

三校 | 余宗蓉 黎因

审核 | 黄波

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