体检报告上的胆固醇超标，让不少人忧心忡忡。其实，控制胆固醇不是只能靠吃药，搭配饮食调整、规律运动、心态调节等生活方式干预，能更高效地让胆固醇回归正常范围。这 9 个简单易操作的小方法，帮你科学降胆固醇。

一、先分清胆固醇的 “好” 与 “坏”

胆固醇并非 “洪水猛兽”，身体需要它维持正常机能，但关键要分清两类胆固醇的作用：

坏胆固醇（低密度脂蛋白）：过量会导致动脉斑块形成，诱发心脑血管疾病。饱和脂肪是升高它的 “元凶”，比如黄油、棕榈油、肥肉等要少吃或不吃。

好胆固醇（高密度脂蛋白）：能清除血液中多余的胆固醇。不饱和脂肪酸可以提升它的含量，比如菜籽油、橄榄油等植物油是优质选择。

提醒：植物油虽好，但热量高，烹饪时要严格控制用量。

二、9 个降胆固醇的实用方法

1. 早餐换成全麦食物

把油条、油饼、甜豆浆，换成燕麦粥、糙米饭团等全麦主食。

粗粮中的膳食纤维能增强饱腹感，避免午餐暴饮暴食，还能直接降低低密度脂蛋白水平。

避坑：白面包、糕点等精加工主食，尽量减少摄入。

2. 学会控制饭量

过量饮食会导致肥胖，而肥胖是高胆固醇的 “加速器”。一个简单的饭量评估标准（适合健康普通成年人）：

肉 / 鱼：1 份，刚好能放在手掌心；

蔬菜：1 大盘；

水果：1 份，拳头大小；

主食：1 份，双手能捧起来的量。

3. 选健康零食，告别高油高糖款

嘴巴寂寞时，别碰油炸点心、糖果，换成这些：

原味坚果：每天吃 30 克左右（约 20 粒杏仁 / 10 粒核桃），富含单不饱和脂肪，能降低心脏病风险，但注意别吃盐焗、糖衣款；

新鲜水果：补水补维生素，饱腹感强；

少糖原味酸奶：补充益生菌，还能解馋。

4. 每周坚持 150 分钟中等强度运动

运动能降低坏胆固醇、提升好胆固醇，还能控制体重、预防动脉栓塞。

达标要求：每周 5 天，每天 30 分钟中等强度运动（快走、慢跑、跳舞、种花、做家务都算），以心率加快、微微出汗为宜；

注意：久不运动的人要循序渐进，避免受伤。

5. 别让压力 “压垮” 血管

长期精神紧张会升高血压，还可能直接拉高胆固醇水平，增加动脉粥样硬化风险。

减压小技巧：每天花 10 分钟静坐深呼吸，摒除杂念，深吸气后慢慢呼出，重复几次就能舒缓情绪；

辅助方式：规律运动、和家人朋友聊天，也能有效释放压力。

6. 学会看食品营养标签

买东西时花 30 秒看标签，能帮你避开高胆固醇 “雷区”：

看总热量：注意包装上的 “每份含量”，别把一整包的热量当成一份；

看原料：标注 “全麦” 的食物，糙米、燕麦、大麦必须是主要原料；

看脂肪类型：优先选不饱和脂肪含量高，饱和脂肪、反式脂肪含量低的产品。

7. 减重就是 “降胆固醇” 的关键一步

减肥是对抗高胆固醇、高血压、糖尿病的有效手段，哪怕只瘦 5 公斤，也能明显降低血液中坏胆固醇的水平。

减重不仅能让身材变好，还能减少血管壁上的粥样硬化斑块，保护心脑血管。

8. 烹饪方式 “换个思路”

多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，少用油炸、红烧、煎烤。

比如用清蒸鱼代替炸鱼，用凉拌黄瓜代替油焖茄子，从源头减少油脂摄入。

9. 听医生的话，药疗 + 食疗双管齐下

重点提醒：生活方式调整是基础，但不能替代药物治疗。

如果医生已经开具降脂药，一定要按时服用，定期复查肝功能和血脂。药物 + 饮食 + 运动的组合，才是控制胆固醇的最佳方案。