现在许多商超都有卖号称“全谷物”的玉米糊，可是当你看完配料表后，才会发现排在第一的居然是精制玉米粉，根本不是真・全谷物！

现在超市里的“健康主食”越来越多，全麦面包、杂粮饼干、糙米饭摆了满满一货架，可好多人跟风吃了半天，不仅没尝到好处，还吃出了肠胃问题。

不是粗粮没用，是我们没搞懂这里面的门道，到底是不是真全谷物？吃多少才合适？

误区一：把“粗粮”和“全谷物”画等号

前几天陪朋友去买面包，她拿起一袋写着“全麦”的吐司就往购物车里放，可是看看配料表，排在第一位的居然是“小麦粉”，而“全麦粉”排在第三位，后面还跟着白砂糖、起酥油。

这种根本不是真全麦，就是加了点全麦粉的精制面包，吃着还不如普通白面包健康。

很多人觉得只要是玉米、小米、燕麦这些粗粮，就等于全谷物，其实差远了。

真正的全谷物得保留谷粒的三个部分，麸皮、胚芽和胚乳。

就拿燕麦来说，整粒燕麦米、钢切燕麦、传统燕麦片都是全谷物，但那种一冲就烂的即食燕麦片，大多经过深度加工，胚芽和麸皮都没了，只剩胚乳，跟喝糖水没啥区别。

还有我们常吃的玉米面，市面上很多细玉米面是去掉了麸皮的，膳食纤维丢了一大半。

小米也一样，精致研磨的小米虽然煮出来口感细腻，但营养比带麸皮的小米差不少。

中国营养学会做过调查，现在国人吃的“粗粮”里，真正符合全谷物标准的还不到20%，大部分都是被加工过的“伪粗粮”，吃再多也补不上膳食纤维和B族维生素。

误区二：觉得全谷物越吃越多越好，有人吃成贫血还便秘

邻居小李为了减肥，把三餐主食全换成了糙米饭、藜麦，结果吃了半个月就喊头晕，去医院检查发现缺铁性贫血，医生说就是全谷物吃太多闹的。

很多人不知道，全谷物里的膳食纤维虽然能促进肠道蠕动，但吃太多会加快食物通过肠道的速度，蛋白质吸收不进去不说，还会影响铁、锌、钙这些矿物质的吸收。

《中国居民膳食指南（2022）》里明确说了，健康成人每天吃全谷物和杂豆类50-150克就行，大概占主食总量的1/4到1/3。

比如你一顿吃一碗米饭，其中1/4换成糙米或者燕麦就够了，不用顿顿都吃全谷物。

像老人、小孩还有肠胃不好的人，更不能多吃，消化不了还会加重肠胃负担，有的老人吃了糙米饭，反而便秘更严重了，就是因为肠胃受不了太多粗纤维。

之前有个读者跟我说，她给家里孩子顿顿做杂粮饭，孩子才5岁，吃了没多久就不爱吃饭，还总说肚子胀。

后来咨询营养师才知道，小孩的消化系统没发育好，全谷物要做得软烂，还得控制量，比如把小米熬成粥，或者在白米饭里加少量小米、南瓜，不能跟成人一样吃粗硬的杂粮。

误区三：减肥就不吃主食，小心变傻还反弹

前阵子刷到个视频，博主说自己三个月不吃主食，瘦了20斤，结果评论区好多人说跟着试了之后，不仅掉头发、月经不调，还总忘事。

其实主食里的碳水化合物是大脑唯一的能量来源，不吃主食大脑就没力气干活，时间长了记忆力会下降，反应也会变慢，真不是危言耸听。

北京市疾控中心的营养师沙怡梅就说过，想减肥不用不吃主食，把部分细粮换成杂粮就行。

比如用100克糙米替代半碗白米饭，杂粮消化慢，能扛饿，不容易饿肚子吃零食，血糖也能更平稳，不容易合成脂肪。

有研究显示，每天吃50克全谷物的人，比不吃的人腰围平均小2厘米，体重反弹的概率也低30%。

我们的身边还经常会出现一些同事，之前减肥把主食全停了，瘦了10斤后一恢复吃米饭，半个月就胖回去8斤。

后来她改成每天吃一小碗杂粮饭，搭配蔬菜和瘦肉，三个月瘦了12斤，到现在半年了也没反弹，所以说减肥不是跟主食对着干，而是选对主食、吃对量。

最后给大家分享两个简单又好吃的全谷物食谱，都是营养师推荐的，新手也能做。

奶香玉米饼，用160克玉米粉、40克标准粉，加5克酵母粉和250毫升牛奶拌匀，再放点新鲜豌豆、玉米粒和葡萄干，发酵1-2小时，然后用小火烙10-15分钟。

刚出锅的玉米饼上层松软，下层焦脆，老人小孩都爱吃，还能补膳食纤维。

还有杂粮饭，准备1份红豆、绿豆、紫米这些粗粮（提前泡12小时），加2份大米，一起放进电饭锅煮就行。

煮出来的饭喷香，比白米饭有嚼劲，还不用怕吃多了长肉。

其实吃全谷物没那么复杂，关键是别踩坑，先学会看配料表挑真全谷物，再控制好量，粗细搭配着吃。

不用追求顿顿都吃粗粮，也不用为了减肥不吃主食，找到适合自己的节奏，才能越吃越健康！