小寒养生 | 小寒节气养阴潜阳，来年养生不慌不忙

小寒，为农历二十四节气中的第23个节气

在气象记录中，小寒往往比大寒更为寒冷

故民间常有“小寒胜大寒”之说

此时，我国大部分地区进入严寒时期，草木凋零，蛰虫深藏，万物活动趋向休止，天地间一派阴盛阳衰、阳气内敛闭藏之象。小寒，标志着一年中最寒冷的日子正式拉开序幕。

此时节，阳气虽已开始萌动

但寒气依旧强盛

中医养生讲究“顺时而动”

此时的养生重点在于“藏”与“补”

以抵御严寒

为来年春天的生发积蓄能量

一、起居有常：顺应天时，护阳固本

《内经》强调“早卧晚起，必待日光”，这是冬季起居的总原则。

1、睡眠早卧晚起

小寒时节，白昼最短，黑夜最长。应比平时更早入睡，以避深夜严寒，养护阳气；早晨可稍晚起床，有条件的可以待日出阳气升发之时再活动。保证充足的睡眠，有助于阳气的潜藏和阴精的积蓄。

2、保暖防寒“去寒就温”是关键

尤其要注意头、颈、背、腹、足等部位的保暖。头为诸阳之会，头部受寒易导致阳气耗散，特别是刚洗完头，头发还没干透，在无任何保护措施的情况下就外出或者睡觉，则头部容易受寒，诱发偏头痛、感冒等疾病。因此，外出时记得戴上帽子，为头部筑起一道温暖的防线。背部有督脉和足太阳膀胱经循行，是人体阳气的“主干道”，保暖可护卫一身之阳。腹部受寒易伤及脾胃，影响运化。足部离心脏最远，“寒从脚下起”，睡前用温热水泡脚（可加艾叶、生姜、肉桂等），这样既能御寒保暖，又能引火归元，补肾强身、缓解疲劳、促进睡眠。

3、居室环境注意防寒

在北方的朋友室内供暖不宜过热，以免腠理开泄，阳气外泄，违背“无泄皮肤”之诫。在南方的朋友，要保持空气流通，每日开窗通风，但夜寐时关好门窗，避免睡觉时着凉。

二、饮食有节：

补肾防寒，温热为宜，辨证施膳

小寒饮食应以“温补”为主，重在补肾藏精，滋养气血，但需遵循“因人、因时、因地”原则，不可盲目进补。此外，遵循《黄帝内经》中“冬藏”的原则及“肾者，主蛰，封藏之本”，饮食亦要重视“补肾”。黑色食物入肾经，小寒时节亦可食用黑色食物以助补肾益精，如：黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳等。通过饮食调养，以防寒温阳，补肾培元，从而为来年的身体健康打下坚实的基础。正如俗语所言：“三九补一冬，来年无病痛。”体质偏热、易上火者应注意缓补的原则，以免进补过急而适得其反。

1、基本原则：温养勿燥

宜食温热、柔软的食物，如高粱、黑米、红枣、桂圆、羊肉、牛肉、鸡肉、鳝鱼、虾等。但温补的同时，需避免过于辛燥（如过量辣椒、花椒），以免耗伤阴液。可适当搭配一些养阴的食材，如百合、银耳、莲藕、芝麻等，以“阴中求阳”。

2、重点推荐：黑色入肾

多食黑芝麻、黑豆、黑米、黑木耳、紫菜、香菇等黑色食物，有助于补肾填精。根茎类补益：山药、土豆、红薯、芋头等，得土地之气，有助于补益脾胃，培土制水。温性果蔬：大枣、桂圆、核桃、栗子、南瓜、韭菜等。

3、体质辨证

平素怕冷、手脚冰凉（阳虚质）：可适当多食羊肉、生姜、肉桂、核桃等温阳之品。口干咽燥、心烦易怒（阴虚质）：温补同时，务必搭配滋阴食材，如鸭肉、甲鱼、银耳、梨等，忌大辛大热。脾胃虚弱、易腹泻：进补前可先调理脾胃，用小米、山药、茯苓、莲子等煮粥，待脾胃健运后再行温补。

4、养生汤膳推荐：

【胡椒腐竹白果猪肚汤】

【功效】：温中暖胃。

【材料】：猪肚80g，胡椒粒7g，腐竹5g，白果5g。

【制法】：上述材料洗净，猪肚切块焯水，胡椒粒拍碎，与其余材料一同放入炖盅，加水适量，隔水炖2小时，加适量盐调味即可。

【当归生姜羊肉汤】

【功效】温中补血，祛寒止痛。

【原料】当归10克，生姜50克，羊肉500克。

【制法】当归、生姜用清水洗净后顺切大片；羊肉切块，入沸水焯去血水。在砂锅中掺入适量清水，羊肉、当归、生姜同下，武火煮沸，去浮沫，改成文火炖1个小时，至羊肉熟烂，加适量胡椒粉、食盐、香菜调味即成。饮汤食肉。

【参精益气汤】

【功效】补气养阴、健脾润肺益肾。

【原料】猪蹄250克，黄精15克，人参5克，红枣5个（去核），砂仁3粒（打碎），食盐适量。

【制法】猪蹄剁块洗净，焯水备用。锅内加水煮沸，放入所有食材，大火烧开转小火煲1小时，调味即可。

【黑豆枸杞茶】

炒黑豆20克，枸杞子10克。黑豆略捣碎，与枸杞一同沸水冲泡或稍煮饮用。

【功效】：补肾益精，养肝明目。适合肝肾不足、眼干、腰酸者。

【生姜紫苏饮】

生姜3-5片，紫苏叶5克，红糖适量。沸水冲泡，趁热饮用。

【功效】：散寒解表，温中和胃。适用于偶感风寒、鼻塞流清涕、胃脘不适者。

三、运动有度：静缓内敛，以待阳气生发

冬季运动，务必遵循“无扰乎阳”的原则。

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时间选择应在阳光充足、天气相对温暖的时候进行，如上午9-10点或下午3-4点，避开清晨和夜晚的严寒时段。

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运动形式选择动作柔和、节奏缓慢、运动量适中的项目。如太极拳、八段锦、五禽戏、散步、慢跑等。这些运动能使身体微微发热、稍汗即可，切忌大汗淋漓，导致阳气随汗液外泄。

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经典功法推荐——八段锦其中“两手攀足固肾腰”、“背后七颠百病消”等招式，特别适合冬季练习，有导引气血、强健腰肾、提升阳气之效。

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避忌避免剧烈运动、冬泳（非人人适宜）、在寒风凛冽中长时间锻炼。

四、情志调摄：心情平和，阳气内敛

小寒时节，由于冬季日照时间短，阳气较弱，容易让人感到抑郁和焦虑等负面情绪。因此，小寒节气养生要注意保持心情平和，避免过度的大喜大悲，可以多晒晒太阳。按《内经》：“使志若伏若匿，若有私意，若已有得。”的总体情志调护总原则，就是要像动物冬眠一样，让情志、心神内敛、沉静、安宁，不外露、不张扬，如同怀揣珍宝，内心感到满足与安定。具体方法：

减少外求：减少不必要的社交、思虑和欲望，避免精神上的过度消耗（耗神）。

培养静功：可通过静坐、冥想、聆听舒缓音乐、练习书法、阅读等方式，让心神归于平静。

避免情绪大波动：大怒、大喜、大悲均会扰动阳气。宜保持心态平和、乐观。

多晒太阳：阳光是天然的“抗抑郁剂”。在午后温暖的阳光下散步，有助于补充阳气，舒畅情志。

五、养生疗法：外治通经，扶阳护正

借助传统外治法，可有效辅助体内阳气闭藏，疏通经络，预防冬季常见病。

1、艾灸温阳护正

艾灸是冬季扶阳的第一要法。可选择关元穴（脐下3寸）、肾俞穴（第2腰椎棘突下，旁开1.5寸）、足三里穴（外膝眼下3寸）、涌泉穴（足底前部凹陷处）等穴位进行温和灸，每穴15-20分钟，每周2-3次，有温通经络、补肾固元、增强免疫力的功效。

2、穴位按摩

按压揉按关元、气海（脐下1.5寸）：补益元气。搓擦腰眼（肾俞穴附近）：双手搓热后紧按腰部，用力上下搓擦，至发热为度，有温肾壮腰之效。按揉足三里：健运脾胃，补中益气。睡前搓涌泉：引火下行，安神助眠。

3、中药足浴

如前所述，用艾叶、生姜、花椒、红花等煮水泡脚，是简单有效的居家保健法。

小寒时节，虽天地冰封，万物沉寂，却是一年中“养藏”的黄金时期。希望热爱中医、注重养生的朋友们能深刻领会《黄帝内经》“冬藏”的智慧，从起居、饮食、运动、情志等多方面悉心调护，使阳气得以潜藏，精血得以充盛。如此，方能根基牢固，待来年春风拂面时，精神抖擞，生机勃发。最后愿朋友们，小寒节气养阴潜阳，来年养生不慌不忙，尽享四季健康！

作者介绍

张前团

主治中医师

中国中医药信息学会扶阳学派研究分会副会长；

粤港澳大湾区扶阳论坛组委会副主席；

广东省中医药学会治未病专业委员会常委；

广东省中医药学会治膏方专业委员会常委；

广东省郑钦安卢铸之扶阳医学研究会会长；

毕业于广西中医药大学，2015年依止于四川名医、扶阳学派大家彭重善先生系统修习郑钦安卢铸之扶阳医学，是扶阳医学第五代学术传承人，因长期致力于研究和传播扶阳医学而被誉为“南国扶阳传人”。从事中医临床与教学工作十余年，积累了丰富的诊疗经验，尤擅常见病、慢性病诊疗及中医体质调理。精于应用扶阳医学辩治体系诊治以常见病症：如咳嗽、偏头痛、失眠、痛经、湿疹、便秘、复发性口腔溃疡等；慢性疾病及术后状态调治：包括糖尿病并发症、高脂血症、中风后遗症、恶性肿瘤术后康复等；特色调治领域：涵盖孕前优生优育调理、产后调理，以及亚健康状态与免疫功能低下群体的综合干预。

佛山市第二人民医院中医科

佛山市第二人民医院中医科历史悠久，其雏形始于吴满福医馆阶段（医院前身），经过百年的建设和发展，发展成为一个既有厚重中医特色、又有先进诊疗手段的综合性科室，“中医治疗大肠癌”于2021年获评佛山市“十四五”中医专病，“中西医结合肿瘤科”于2025年成功入选广东省“十四五”省级中医药临床重点专科建设项目。广东省名中医工作室、佛山市名中医工作室均落户我科，是佛山市中医肿瘤、中医老年病科、中医肾病、中医针灸、中医儿科、中医治未病医疗质量控制中心成员单位。目前我科设有门诊、病房和中医治疗中心，集临床、教学、科研、康复、保健于一体，中医内外同治、中西医相结合，开展内科常见病、多发病和疑难杂症的诊治，传承经典、守正创新，临床疗效显著，深受佛山市民欢迎，年门诊量逾10万人次，享誉佛山中医界。科室现有广东省名中医1名、主任中医师7名、副主任中医师2名、主治中医师3名、博士1名、硕士6名，佛山市中医药高端人才培养对象2名。均“学有所长，业有所精”。开设的特色专科有：中医肿瘤、中医心脑血管、中医脾胃（消化）、中医呼吸、中医肾病风湿、中医内分泌（糖尿病）、中医男科、中医妇科（更年期）、中医儿科、中医经典、中医扶阳学派。近年来，科室承担了广东省中医药管理局、佛山市科学技术局、佛山市卫生健康局科研课题多项，发表论文数十篇。中医科在坚持中医特色的同时，结合现代科学技术，临床治疗手段不断发展和创新。科室现拥有传统中医与现代科技相结合的治疗仪器一批，在中药内治的基础上，结合针灸、中药封包、拔罐、火龙罐、刮痧、耳穴压贴、耳针、腹针、穴位刺络放血、穴位贴敷、天灸（包括三伏灸、三九灸、春分灸、秋分灸）等中医特色疗法调治各系统疾病，还开展中医体质辨识及饮食养生健康指导等服务。

中医科竭诚为您的健康保驾护航，联系电话：0757-83635762。

供稿 | 中医科 张前团

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