傍晚的公园里，62岁的李大爷正一边和老朋友下棋，一边反复琢磨着棋局，却突然停住了手，皱紧了眉头。“赵哥，你那招叫什么来着？”他困惑地问道。身旁的老友以为他在开玩笑，却没想到李大爷最近竟三天两头像这样“断片”。儿子发现后赶紧带他去医院检查，医生边看片子边摇头：“像李大爷这样年纪的人，现在出现记忆力减退，真的要引起重视。尤其是生活中的一些不良习惯，可能正在无声中损伤大脑。”

也许你会觉得，记忆越来越差只是“正常衰老”，其实远没有那么简单。近年来，阿尔茨海默病（老年痴呆）的发病人数连年递增，据中国阿尔茨海默病报告（2023版），我国现有阿尔茨海默病患者已接近1,000万，且50岁后发病风险大幅上升。令人警惕的是，许多“伤脑”习惯其实我们每天都在做，却被忽视了。那么，哪些生活习惯正在悄悄损害我们的“大脑健康”，又该如何改变？答案，也许比你想象的更简单也更关键，尤其是第3点，不少人还在坚持！

阿尔茨海默病：不是“健忘”，而是大脑的告急信号

大多数人误以为阿尔茨海默病就是年老健忘。事实上，阿尔茨海默病是一种进行性脑部退行性疾病，其核心表现是记忆力衰退、认知障碍和行为变化，病情会逐渐加重。哈佛大学的一项追踪3万多例中老年人的研究发现：高危人群往往生活中存在可控的伤脑习惯。这不是天生，而是“积少成多”的后果。

诸多科学证据表明：慢性失眠、饮食不均、长期缺乏社交和缺乏运动，都与阿尔茨海默病发病风险显著相关。这些看似不起眼的小习惯，正在加速大脑“生锈”。如果能早一点调整，说不定就能拉开健康“分水岭”。

坚持4个坏习惯，或许一步步走向认知衰退——尤其是第3个，你坚持了吗？

第一，熬夜、睡眠不足。
研究显示，每晚平均睡眠不足6小时的人，阿尔茨海默病风险较“规律作息”人群高出24%-32%。长期熬夜让β-淀粉样蛋白在大脑中堆积，损伤神经元，加速认知能力下降。

第二，三餐不规律，爱吃高油高糖。
北京协和医院神经科指出，高糖高脂饮食会增加慢性炎症，血糖波动也会损伤脑血管。数据显示，加工食品摄入占每日热量比超15%的人群，阿尔茨海默病早发概率是正常饮食的1.5倍。

第三，宅在家里，疏于社交。

不少人以为“清静就是养生”，但美国国家老龄研究所提醒，长时间缺乏社交互动、不参与脑力活动的人，患病风险比“有规律社交”的同龄人高出40%左右。情感交流和新鲜刺激能激活大脑多个区域，延缓记忆力减退。

第四，久坐少动，不爱锻炼。
英国医学期刊《柳叶刀》提到，每周运动时间少于150分钟的人，无论体型如何，阿尔茨海默病风险升高接近21%。“适度运动”可增强脑供血，促进神经可塑性，是公认的防病“王牌”。

这些习惯其实与你我的日常离得最近。抱着手机熬夜、随便凑合一顿、嫌麻烦懒得出门……一旦成为生活常态，往往“大脑危机”也悄然逼近。

50岁后，防阿尔茨海默病要主动出击，“4步法”助你改善习惯

1.保证高质量睡眠。
尽量每天在23点前入睡，营造安静、舒适的睡眠环境。可以在晚饭后散步20-30分钟帮助入睡，提高睡眠质量。

2.合理膳食，均衡营养。
多吃蔬果、鱼类、坚果，少食高糖高脂食物。地中海膳食模式被证实可降低34%的认知障碍风险。一日三餐按时，不“报复性进食”。

3.主动社交，动脑动心。
每周与家人、老友聚会聊天，尝试学习新事物或游戏（如象棋、拼图、书法）。即便视频通话，也能激发大脑多个区域。

4.持续有氧锻炼。
慢走、太极、骑自行车都适合中老年人。每周运动3-5次，每次30分钟左右，可以提升脑氧供给，预防大脑萎缩。

阿尔茨海默病并非“无可奈何”，每一点努力都是对未来的投资。毕竟，记忆，是我们珍贵的财富，也是维系美好生活的纽带。现在行动，总不会太迟。相信关心自己就是关心家人。如果你已经出现近期记忆频繁丢失、言语表达困难、甚至无法认路等情况，请及时到正规医院神经内科完善检查，做到早发现、早干预。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
《中国阿尔茨海默病报告（2023版）》
《中国居民膳食指南（2022）》
《中华神经医学杂志》2021年第7期：阿尔茨海默病防控进展
《北京协和医院健康科普资料：老年痴呆的预防》

NationalInstituteonAging.Alzheimer’sDiseaseFactSheet,2022

HarvardMedicalSchoolNews:DailyHabitsandAlzheimer’sRisk,2023