夜幕已深，68岁的张大爷却依旧在床上辗转反侧。在他的印象里，年过六旬后，睡觉成了每天最头疼的事，不是难以入睡，就是睡不安稳，好不容易能睡着，又会在凌晨三四点醒来，无论怎么努力，也再难进入那种深沉的睡眠。

老伴常常调侃他，“你这睡觉的样子，真不像个健康老人！”张大爷一边苦笑，一边也心生担忧：一个人的睡眠，真的能“看出”健康长寿吗？

每每在小区遛弯，总能听邻里们说某某老人平日里“晚上睡得香，身体也硬朗”，似乎但凡睡不好的人，老得特别快。这种说法有科学依据吗？寿命和睡觉习惯，真的有“因果联系”？

其实，关于“睡眠质量和健康寿命”的关系，科学界早就给出了答案。

哈佛大学的最新研究发现，长期睡眠质量不好的人，心血管疾病发病风险比正常睡眠者高出23.4%，全因死亡率也会相应增加。而反观睡得香、作息规律的人，中老年时患慢性疾病的概率要低得多。

难怪很多医学权威都提出，看一个人能不能长寿，先看看他每天怎么睡觉。不过其中玄机究竟在哪？哪些睡觉习惯，正在悄悄“偷走”我们的寿命？那些被忽略的“小睡眠习惯”，你又中了几条？

让我们一起来揭开长寿与睡眠之间的秘密联系，看看日常中哪些睡觉特征，是健康“红灯”，是否还能逆转，关键又该怎么办。

睡觉到底能不能“看出”寿命？专家这样说

很多人以为，“老年人睡得少，很正常”，或者“年纪大了，本来就爱早醒”，可这种说法其实存在很大误区。

中国科学院神经科学研究所总结了五千名60岁以上中老年人的跟踪数据，结果显示：长期睡眠质量不佳的老人，十年内死亡风险增加15%-29%，尤其是入睡困难和早醒人群，发生心脑血管事件的比例要比正常群体高出明显一截。

为什么会这样？医学上认为，睡眠周期紊乱会导致机体修复能力下降、免疫力减弱、内分泌混乱，长期如此，血糖、血压、血脂等多项指标更易失控。

跟我们的手机每晚都要“充电”一样，人的大脑、内脏白天运作了一整天，只有在睡眠状态下才能有效修复。倘若睡不好，无形中加重了机体“损耗”，健康就会被“掏空”得更快。

哈佛医学院曾在一项大样本研究中发现：入睡时间每晚推迟1小时，患高血压的风险上升12.7%；每晚睡眠时长不足6小时者，罹患糖尿病的概率比普通人高出1.3倍。

如果你或者身边的老人，睡觉出现了以下5个特征，真的要小心了——可能正在悄悄损耗寿命！

这5个睡觉特征，或是寿命“红灯”信号

1.入睡困难

每晚翻来覆去，躺下超过30分钟还睡不着，这并不仅仅是“小失眠”。《柳叶刀》杂志数据显示，长期入睡困难者，心脏病发病率可增加21.6%，大脑认知退化也会加快。

原因在于，无法顺利入睡，代表大脑兴奋性过高，神经系统负担持续增强。

2.多次夜醒

正常情况，人每夜醒1-2次尚属合理，但如果三次以上惊醒、起夜，且难以重新入睡，实际相当于整夜“睡眠碎片化”。

哈佛医学院的实验指出，夜间被惊醒3次以上者，免疫力下降16%，患感冒的风险提升2倍。睡不稳直接阻断了生长激素、代谢修复通路，器官不能充分休息。

3.起床过早（过早觉醒）

凌晨3-5点莫名其妙醒来、醒后再难入眠，这也是健康不佳的典型征兆。北京协和医院研究团队就曾警示：早醒人群的抑郁情绪检出率高达38.1%，且更易出现动脉硬化、血压波动。

4.睡眠时间异常（过短或过长）

很多人以为“多睡点能补回来”，其实不然。根据上海瑞金医院的数据，成年人每晚理想睡眠时间为7-8小时。若睡少于6小时，或超过9小时以上，都会让慢性病和全因死亡风险提升约12%-26%。失衡的休息直接打乱身体各系统的节律生物钟。

5.睡眠时频繁打鼾、憋气

不少老人打呼噜不当回事，其实“鼾声如雷”、呼吸断断续续，极可能是睡眠呼吸暂停综合征。协和医院调查显示，重度打鼾人群患高血压、糖尿病的比例提升至41.2%，直接影响心脑供氧，寿命也被大幅“剪短”。

你中招了吗？别害怕，睡眠健康其实可以通过具体调整来逆转。

专家建议：想睡得好，这5招请记住

1.固定作息，按点入睡起床

每天尽量在同一时间段上床睡觉、起床，即使假期、周末也不要轻易打破规律。规律的生物钟，有助于身体快速“进入状态”。

2.睡前全屋光源减半，拒绝电子设备

哈佛大学实验表明，夜晚强光和蓝光暴露会使“褪黑素”分泌下降34.7%。建议睡前1小时关闭电视、手机、平板等屏幕，给自己留一个安静、暗淡环境。

3.规律运动，晚饭后快步走

适度锻炼能让身体更快“消除兴奋”，提高深度睡眠比例。晚饭后快步散步30分钟，心率保持“慢到可以说话但不能唱歌”的强度，有助于夜间入睡速度加快。

4.入睡前远离咖啡、浓茶及药物

咖啡因、茶多酚等物质有兴奋神经的作用，《中国睡眠报告》指出，饮用咖啡或浓茶后3小时入睡困难概率增加15.2%。药物方面，如安眠药需在医生指导下规范使用，切忌随意调整。

5.尝试“深呼吸+冥想”助眠法

失眠时不妨采用“4-7-8深呼吸”和简单冥想，每晚坚持能让自主神经系统迅速进入“睡眠模式”，入睡时间缩短20%左右。有需求还可尝试“泡脚+温水沐浴”，辅助缓解焦虑。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国睡眠报告2022》

哈佛医学院-睡眠时长与慢病风险研究

北京协和医院老年睡眠健康指南

中国科学院神经科学研究所-中老年睡眠与健康寿命研究

上海瑞金医院-成年人理想睡眠时长回顾分析

中华医学会心血管分会-睡眠障碍与血压变化共识