谁都以为自己扛得住，但很多人都没想到，体能的滑坡，真的就像突然被人踹了一脚。有的人爬三层楼就喘得不行，睡一觉也还是觉得累，走几步路膝盖都在响，还老觉得哪哪都不舒服。年过四十，真的不是年龄写在身份证上那么简单。

有研究发现，人在30岁后肌肉量每10年大约会下降3%到8%，到了60岁以后这个速度还会加快。一旦肌肉减少，力量自然下滑，代谢也变慢，整个人就像“掉线”一样，状态差、精力差、免疫差。

特别是男性在40岁后睾酮水平开始稳定下降，女性则进入围绝经期，激素变化带来的不适一波接一波，身体可不是吓唬人的。

但奇怪的是，同样是40多岁，有的人精力旺盛，打球爬山样样来，有的人却早早“退役”，生怕走快了都喘不上气。这到底是天生体质不同，还是背后有什么秘密？

运动不能乱来，要四种一起练，才叫“真练”

有人一想到运动就是去跑步，拼命出汗，以为累得半死才有效果。也有人买个哑铃在家举几下就觉得自己练过了。实际上，这种“单打独斗”式的锻炼，效果远远不够。

想要在40岁后逆转体能滑坡，靠一种运动不行，必须组合出击：有氧、抗阻、平衡、柔韧性练习四种缺一不可。

有氧运动最直接，能增强心肺功能，提高耐力，改善血脂。每天快走30分钟，或者骑自行车、游泳这些低冲击运动，特别适合中年人。比起猛跑，更推荐持续而温和的运动，既护膝又能坚持下来。

抗阻训练才是关键，这一步很多人忽略。身体的肌肉量不是跑出来的，而是练出来的。哑铃、阻力带、或者自身体重训练（比如深蹲、俯卧撑），每周做2到3次，不仅能增加肌肉量，还能提高基础代谢，对预防肌少症有实际意义。

平衡训练听起来不起眼，但对中老年人来说，防跌倒就是保命。数据显示，老年人因跌倒导致骨折、住院甚至长期卧床的比率远高于其他伤害。

而练平衡能力，比如单脚站立、太极、平衡板训练，能有效提高本体感觉，减少意外发生。

柔韧性练习像是给身体做“润滑”。年纪大了，筋膜和关节容易变紧，动作变得僵硬，哪怕抬个胳膊都感觉别扭。多做拉伸、瑜伽或普拉提练习，可以让关节更灵活，减少运动伤害，让整个人活动起来更加流畅。

这四种运动不是各管一段，而是互相促进。有氧提升体力、抗阻维持肌肉、平衡保护安全、柔韧性减少损伤，缺一都不完整。

吃的对，肌肉才不会偷偷“溜走”

很多人以为运动练出来的肌肉会一直在，其实不吃对，这些肌肉迟早都会“跑光”。40岁后，光靠动是不够的，营养跟不上，身体根本没“材料”修复和维持。

蛋白质必须补够，这是肌肉的“砖头”。普通成年人每天每公斤体重大概需要1.0-1.2克的蛋白质，而中老年人最好达到1.2-1.5克，尤其是有运动习惯的人。

比如一个60公斤的人，蛋白质摄入每天应该在72克左右。鸡蛋、鱼、牛奶、豆制品这些优质蛋白都不能少。

很多人蛋白质吃得不够，是因为主食占了太大比例。吃饭一大碗，肉菜一点点，这样肯定不行。建议每一顿都搭配：一份主食、一份蔬菜、一份高蛋白的食物。

比如早餐可以来点全麦面包加煎蛋，中餐一份鸡肉加米饭，晚餐豆腐青菜加一小碗饭，蛋白质就能平均分布到一天中，更容易吸收利用。

还有一点不能忽略，很多人饮食“看起来健康”，但其实关键营养素长期缺乏，比如维生素D、钙、镁、铁、欧米伽脂肪酸等等。

这些营养素对肌肉功能、神经传导、骨骼健康都有直接影响。中年以后胃肠吸收能力下降，靠食物补充往往不够，适当补充营养补剂是有必要的。

国家营养健康指南也指出，中老年人群是维生素D缺乏的高风险群体，而维D对于肌肉收缩和骨密度都有作用，缺了会让人力气变小、走路没劲。别小看这点“太阳维生素”，长期不足可能加速体能衰退。

其实，年纪越大越能看出人和人的差距。有的人到50岁还能登山旅行、精神饱满，有的人不到45就喊累、提不起劲。这不是谁天生厉害，而是有没有在该做功课的年纪，把身体“调回来”。

运动不只是“动一动”，营养也不是“吃饱了就好”。40岁后，身体确实开始走下坡路，但这个坡不是不能停，关键是怎么应对。

做好运动的组合，吃对营养，就像给身体装了个“逆龄引擎”，不但能刹住体能的下滑，还能让状态持续在线。

不是“回到年轻”，而是用更聪明的方法，让身体维持在一个更稳定、有力的状态。没人能躲过衰老，但有人可以慢慢老，有人却“滑”得飞快。

别等出了问题才想补救，把运动和营养当成生活的一部分，哪怕起步晚一点，也远远强过不开始。

参考文献：

［1］中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[S].北京：科学出版社，2013.
［2］邓朝晖, 王海兰. 中老年人维生素D营养状况及其影响因素分析[J]. 中国公共卫生, 2024, 40(1): 89-92.
［3］杜雪琴, 王蕾. 中老年人抗阻运动干预对肌少症预防作用的研究[J]. 中国康复医学杂志, 2025, 35(3): 219-224.