你是否也有过这样的经历：坐着工作两小时就觉得腰部酸胀难忍，弯腰捡东西时感觉腰疼，白天醒来，腰背部的僵硬感让你连起床都费劲。这有可能是腰肌劳损导致的。今天分享3个关键要点，帮你有效缓解这些不适。

首先搞懂：为什么会腰肌劳损？

主要原因有以下3个：

1、姿势不良

坐着刷手机时不自觉弯腰驼背，站着时重心偏向一侧，甚至走路时拖着脚、探着腰，这些姿势都在给腰部肌肉增加负担。

正常情况下，腰部脊柱有自然的生理曲线，就像一个缓冲垫。但不良姿势会打破这种平衡，让腰部肌肉长期处于扭曲受力状态。弯腰时，腰后侧肌肉被过度拉伸，前侧肌肉又持续紧绷，两侧肌肉受力不均，时间一长，肌肉纤维就会出现微小撕裂。更可怕的是，身体会慢慢适应这种错误姿势，形成肌肉记忆，等到疼痛找上门时，劳损已经悄悄形成。

2、长期重复同一动作

很多人因为工作性质、职业等，不得不长期重复某个动作，如办公室职员长时间坐着办公，流水线工人反复弯腰分拣货物等。持续收缩的腰背肌肉会压迫肌内血管，血流量下降，导致局部缺血、缺氧，代谢产物难以清除，诱发疼痛和炎症。

肌肉工作时产生的乳酸，正常情况下休息后就能代谢，但长期重复同一动作，肌肉没有足够时间恢复，乳酸就会不断堆积，导致局部酸性环境、炎症和肌肉疲劳，又会加重腰肌劳损。

3、肌肉力量不足

现在很多人缺乏运动，核心肌群薄弱得像一层薄纸，无法有效分担脊柱的压力，所有负荷都压在腰部肌肉和椎间盘上。比如搬东西时，没有核心力量支撑，全靠腰发力，很容易导致肌肉拉伤；甚至走路时，核心不稳会让腰部肌肉频繁调整发力，慢慢积累疲劳。

了解了什么原因造成我们腰肌劳损，我们就能有针对性地缓解了。

关键要点1：先让肌肉松下来

腰部不适时，肌肉会紧绷，其实这是一种保护机制，但这样又会加重疼痛。这时候别急着用力按揉，尤其是痛点处，盲目按压可能会让劳损的肌肉纤维二次受伤。

这时候可以试试温和地放松：平躺在床上，在膝盖下方垫一个枕头，让双腿自然弯曲，腰部能轻轻贴紧床面，这样能减轻腰椎压力，让腰后侧肌肉慢慢舒展；也可以用温热的毛巾敷在腰部，温度以不烫皮肤为宜，15 分钟左右，热量能促进局部血液循环，帮肌肉放松下来。

关键要点2：注意调整姿势，及时给腰部 “减负”

坐着时，可以在腰部放一个靠垫，让腰能靠住，减少肌肉发力；站着时，双脚分开与肩同宽，重心交替放在两只脚上，避免长时间把重量压在一侧；搬东西时，先蹲下让物品靠近身体，用腿部力量起身，别弯腰直接搬。哪怕是简单的日常动作，只要感觉腰在用力，就停下来调整姿势，别让腰部 “带病工作”。

关键要点3：科学锻炼

腰不舒服并不代表要躺着不动，躺时间久了会影响腰部灵活度。正确的做法是适度活动，做一些不会让腰发力的动作，帮肌肉保持活力。

猫式伸展：膝盖跪在垫子上，两手着地，吸气时抬头塌腰，呼气时低头弓背，动作缓慢柔和，每个姿势保持 3 秒，重复 5-6 次，这动能轻轻活动腰椎，放松腰背肌肉。

还有靠墙站立：让身体贴紧墙面，每天站 5 分钟。

记住活动的原则是 “不疼”，只要做动作时感觉不舒服，就立刻停下，别勉强。

以上讲了3个预防和缓解腰肌劳损的实用方法，但如果腰部的疼痛比较厉害，就可能需要用到药物了。常用的有消炎止痛的药如布洛芬、双氯芬酸钠、缓解肌肉僵硬的乙哌立松等；还有外用的中药贴膏也是腰痛患者常会用到的，比如复方紫荆消伤巴布膏，里面有紫荆皮、黄荆子、大黄、川芎、当归、羌活等成分，可以活血化瘀、消肿止痛、舒筋活络，与普通膏药不同的是，它是巴布膏的形式容易撕贴，载药量大且透皮渗透性强，一天1贴，能很好地促进腰部肌肉血液循环，修复软组织。